Ponte in supinazione

Già ben prima di iniziare a praticare ed insegnare CrossFit ammonivo i miei allievi in fitness, arti marziali e sport da combattimento sulla primaria importanza della stabilità e possanza del tronco.

La similitudine che portavo era, ed è, la seguente:

“Avete mai visto un albero con il tronco sottile ed i rami spessi?”

Quindi quando sul manuale delle istruzioni del CrossFit ho letto che ogni suo movimento, del CrossFit, si muove “from centre to periphery” la sintonia è stata totale.

In questo articolo troverete alcune indicazioni su come consolidare la stabilità del vostro tronco, del vostro “torchio” addominale in vista dei futuri progressi che compierete nel CrossFit.

 

Per progredire nel CrossFit, come in tutti gli sport, servono solide base. Occorre una diuturna pratica dei fondamentali. Il lavoro da svolgere nel CrossFit è triplice essendo questo suddiviso in tre macro aree:
Pesistica ovvero l’atleta sta fermo ed il carico si muove;
Ginnastica ovvero l’atleta si muove e l’attrezzo rimane fermo;
Ciclica metabolica ovvero con o senza attrezzo l’atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.
L’allenamento per la stabilità centrale dell’essere umano appartiene all’aera dei movimenti ginnici.

In questo articolo vi spiegheremo gli esercizi per la costruzione delle basi della “Core stability/Fermezza del tronco” come la si insegna e la si pratica nelle classi di avviamento al CrossFit di CrossFit Pistoia.

In questo video vedrete una breve sintesi dei movimenti statici, in tenuta (plank, ponte o come dir si voglia) che fanno parte della routine di base di CrossFit Pistoia

Si tratta di 6 tenute:
Ponte o plank in pronoazione;
Ponte laterale sn/dx:
Ponte laterale dx/sn;
Ponte o plank in supinazione;
Angelo/Hollow up;
Barchetta/Hollow down.

Dopo una prima pratica propedeutica si passa ad una sequenza temporale che alterna tenute e riposi, i riposi comprendono il tempo di transizione. Una prima scaletta potrebbe essere 6 posizioni, 30″ in tenuta e 15″ per riposi e transizioni.
Per avere un indicatore affidabile della stabilità del vostro corsetto addominale bisogna arrivare ad un minuto ininterrotto con il solo tempo tecnico di transizione. In una indicativa classifica avremo:

Barchetta/Hollow up
6 tenute per 1′ ciascuna, livello buono;
6 tenute per 2′ ciascuna, livello molto buono;
6 tenute per 3′ ciascuna, livello di eccellenza.
Ponte laterale

Quando la classe di nuovi “crofffitters” riesce a fare 6 posizioni per 30″ si può introdurre una serie di episodi dinamici che si alterneranno a quelli statici. Basta semplicemente inserire il classico Ab mat sit up con gambe a diamante/farfalla tra una tenuta e l’altra.

Angelo/Hollow down

Nei minuti dispari si fanno le tenute, in quelli pari gli Ab mat sit up. Si totalizzano 12 minuti che possono costituire una notevole sessione di warm up o, per i principianti la parte principale della loro prestazione

Ponte in pronazione

Per quello che riguarda la parte in movimento dobbiamo ricordare che l’ Ab mat sit up si dispiega sul piano sagittale, mentre un allenamento che si voglia dir completo per la parete addominale deve essere sempre triplanare.

A questo punto un crescendo di complessità e completezza potremmo aggiungere dei movimenti sugli altri due piani dello spazio fino ad avere la sequenza triplanare completa:

Ab mat sit up, piano sagittale;
Spinal rock, piano frontale;
Russian twist seated, piano coronale.

Quindi un super set super completo potrebbe essere:

  1. 1′ Ponte in pronazione;
  2.  1′ Ab mat s.u;
  3.  1′ Spinal rock;
  4.  1′ Rusian twist;
  5.  1′ Ponte laterale dx/sn;
  6.  1′ Ab mat s.u;
  7.  1′ Spinal rock;
  8.  1′ Russian twist;
  9.  1′ Ponte laterale sn/dx;
  10.  1′ Ab mat s.u;
  11. 1′ Spinal rock;
  12. 1′ Russian twist;
  13. 1′ Ponte in supinazione;
  14. 1′ Ab mat s.u;
  15. 1′ Spinal rock;
  16. 1′ Russian twist;
  17.  1′ Angelo;
  18. 1′ Ab mat s.u;
  19. 1′ Spinal rock;
  20. 1′ Russian twist;
  21. 1′ Barchetta;
  22. 1′ Ab mat s.u;
  23. 1′ Spinal rock;
  24. 1′ Russian twist;

Questi 24 minuti sono un obiettivo di lungo termine, oltre 6 mesi per chi inizia a fare CrossFit con noi.