5 Motivi per cui il CrossFit NON piace!

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Pare, sembra, dice che ci sia ancora a giro gente che non fa CrossFit…

Ma come è possibile! Semplicemente non lo conoscono. Oppure ne hanno una visione distorta e preconcetta. Questi sono a nostro avviso i principali 5 motivi per cui il CrossFit NON piace:

  1. NON piace perchè risveglia “Mister T”!

    Chi sarebbe questo Mister T? Semplice, sua maestà il testosterone. L’ormone della virilità. Avevamo già parlato su di un altro blog come suscitare Mister T

    http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/risveglia-mister-t-mettiti-i-guantoni/ .

    Per vostra fortuna anche il CrossFit assolve a questa benefica e nobile funzione. Come mai allora apre l’elenco dei “NON” piace? Altrettanto semplice. Chi ha il testosterone alto, o meglio normalmente alto, è forte e libero. Duro al freno. Imprevedibile, lontano dalla consuetudine e vorace di avventura. Questa figura di uomo oggi è volutamente tenuta sotto il tallone di ferro del biasimo e della disapprovazione per motivi su cui in questa sede non possiamo dilungarci;

  1. NON piace perchè alle donne piacciono solo i maschi “Alfa”, anche se loro non lo vogliono ammettere;

    Il punto 2 è strettamente legato al punto 1, non poteva essere diversamente. Alla vera donna piace il vero uomo. Condottiero e rassicurante al tempo stesso, padre di famiglia e turbatore del sonno notturno con impudiche fantasie. Quindi entrare in una classe di maschi alfa che ruggiscono scuotendo bilancieri ed elevandosi fieri al di sopra di sbarre e funi oggigiorno le rende smarrite, ma nel profondo del loro cuore tremendamente innamorate;

  1. NON piace perchè ti trova sempre un punto debole, anzi due punti deboli, tre punti deboli, “enne” punti deboli;

    Dopo le considerazioni ideologiche scendiamo nel campo di quelle strettamente tecniche e qui sono “schiaffi”! Pensavi di essere forte sotto lo panca? Cosa hai poi risposto all’invito di girare quello stesso bilanciere all’altezza del petto partendo da terra? Ti davi per un buon fondista in bicicletta e a piedi ed hai dovuto rinnegare tutto al secondo chilometro di Rower? Non sei il primo non sarai l’ultimo, tranquillo. Andavi fiero delle tue acrobazie a corpo libero? Ti abbiamo condotto in un regime ibrido di agilità forza e resistenza e le tue orecchie sono scese più basse di quelle di un Cocker Spaniel! Questo è il bello del CrossFit, specialisti della non specialità. Ma questo concetto stenta ad attecchiere per eccesso di “ego” ed per una mal indirizzata autostima;

  1. NON piace perchè punta sul valore e non sul prezzo;

    Questa è una ragione interna al più vasto mondo del Fitness. Il quale ha deciso di posizionarsi molto in basso sulla scala del prezzo dopo che era andato in crisi di idee e di novità. Perdendo attrattività ha risposto offrendo accessibilità a prezzi irrisori e molto spesso sospetti per gli stessi potenziali acquirenti. Per immediato ed evidente contrasto il listino del CrossFit appare esorbitante. Quindi i nomadi del minor prezzo possibile se ne ritraggono sdegnati, e non solo loro. Il CrossFit a volte si deve uniformare a questo costume per necessità di allargare il suo pubblico, anche noi di CrossFit Pistoia facciamo mirate incursioni nel mondo delle offerte

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    Ma è solo una onesta offerta di ingresso, poi il duro lavoro, fisico quanto intellettuale, la strenua passione la capacità empatica e la competenza tecnica di imprenditori e coach di CrossFit deve essere adeguatamente ricompensata;

  2. NON piace perché è attività di branco, di “Community”

    Anche in questo caso ne avevo già più ampiamente trattato in un blog amico:

    https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

    sempre per motivi che non possiamo in questa sede indagare vi vogliono connessi solo da legami virtuali, da rete telematica. Ma non è il nostro destino, l’uomo vuole sentire l’altro uomo spalla a spalla, ne ha bisogno più della sua stessa vita. Il CrossFit dona questa impareggiabile sensazione, hai accanto, di fronte e dietro uno che suda, sbuffa e “puzza” come te, l’olfatto altro senso artatamente negato, e questo rende forti e sicuri. “Non allenarti mai da solo/Never train alone” è una massima di senso perfettamente compiuto. Il gruppo rende possibile cose che solo non potresti nemmeno immaginare di fare. Una volta fatte ti concediamo il superfluo lusso di condividerle sui “social”!

Ricorda che se vuoi iniziare a fare CrossFit questo è il momento giusto

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CrossFit Pistoia

Un argomento caldo nei contenziosi tra appassionati di CrossFit e suoi detrattori è certamente l’utilizzo delle kettlebell.

CrossFit Pistoia
CrossFit Pistoia Kettlebell Snatch

Nel ricco corredo dei Box c’è sempre una serie di “palle di cannone con maniglia”.  Variano però per marca modello ed assortimento.

Nel nostro Box CrossFit Pistoia avevamo inizialmente scelto di usare le “Pro Hollow” ovvero quelle che non cambiano la loro dimensione al variare del peso mantenendo sempre un favorevole rapporto peso-volume, senza entrare nei dettagli del disegno del manico e della “pancia” dell’attrezzo. Essendo costruite con struttura alveolare interna sono fragili, non vanno fatte cadere a terra. Il rilascio repentino degli attrezzi invece spesso è un inutile vezzo di molti praticanti di CrossFit. Vi consiglio quindi di prendere quelle in presso fusione che tollerano il tanto frequente quanto deprecabile “drop”.

Crossfit Pistoia swing
Crossfit Pistoia swing

Ma tornando al punto qual’è la posizione ufficiale della community del CrossFit sull’uso delle Kettlebell?

Eccola:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

Questo “statemente”  ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:


https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l’american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. Si parte con la kettlebell appesa alle braccia distese (punto A) e si termina con l’attrezzo sopra la testa con braccia e gambe in “lock out articolare” (punto B). Il fondo della “palla” è rivolto verso l’alto.  L’attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all’atleta,e questo non è per forza di cosa un “minus”;

  2. Se l’american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx’d” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);

  3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;

  4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;

  5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell’atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, è nostra ferma convinzione che sia un’antico strumento di condizionamento volto a reggere con disinvoltura, con una sola mano ovviamente, un pesante scudo in combattimento.;

  2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;

  3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio, lettura minimale del Russian swing, può essere un correttivo per coloro che hanno l’omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;

  4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;

  5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l’assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;

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Lo swing dell’est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

  1. Russian swing ad una mano;

  2. Russian swing a due mani;

  3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

Vuoi affinare il tuo swing?

Allenati con noi o direttamente con l’autore del presente articolo

info@crossfitpistoia.com

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In questo post tratteremo delle alzate di forza e di potenza nel CrossFit.

Nel titolo abbiamo non a caso usato la dizione “alzate specifiche”.

Infatti sono movimenti che appartengono specificatamente allo sport del CrossFit anche se sono simili ed affini alle alzate codificate come Olimpiche.

Noi presentiamo ai nostri nuovi allievi il panorama completo delle alzate. Successivamente vedremo come orientare il loro allenamento in base a gusti ed esigenze.

Disponendo di una classe specifica di Weightlifting (Alzate olimpiche) chi desiderasse approfondire teoria tecnica e pratica di Snatch/Strappo e Clean & Jerk/Slancio avrà modo di maneggiare il bilanciere secondo canoni consolidati e condivisi.

Per chi preferisce, o è costretto per limitazioni varie, a rimanere più spesso in ambiente “CrossFit w.o.d.” ecco la descrizione delle tre alzate sport specifiche del CrossFIt.

Rassegnatevi, però, l’elenco criptico e misterioso delle sigle (acrostici) si allunga…

…eccoli qua:

  1. G.T.S. Ground to shoulders, da terra a sulle spalle. G.T.S. raccoglie tutta la classe dei clean, power clean, muscle clean, split clean…;
    2. S.T.O. Shoulder to overhead, dalle spalle a sopra la testa. G.T.O. riprende tutta la classe dei press, delle distensioni sopra la testa, shoulder press, push press, push jerk;
    3. G.T.O. Ground to overhead, da terra a sopra la testa. G.T.O. compendia la classe degli snatch.

Questi tre movimenti liberano dalla dittatura del bilanciere. Possono essere eseguiti con qualsiasi tipo di attrezzo.

Tenuta in rack prima della distensione
Tenuta in rack prima della distensione
Posizione di caricamento pre distensione
Posizione di caricamento pre distensione

GTS, STO e GTO consentono inoltre il movimento monolaterale. Le alzate con un solo braccio anche se non possono per forza di cose esprimere la piena potenzialità della forza dell’atleta hanno comunque enormi ricadute positive.

 

Posizione intermedia durante il jerk
Posizione intermedia durante il jerk
Posizione di arrivo nella distensione
Posizione di arrivo nella distensione

Quindi nelle nostre classi quando viene comunicato il contenuto della lezione non ci sono i tormenti del dubbio interpretativo. Il carico deve essere mosso dal punto A al punto B. Stop.

 

Se il coach non da espressi obblighi, un movimento che nella sua descrizione contiene il termine “clean” è sempre e comunque traducibile con G.T.S. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Posizione di partenza il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, tocca il suolo (punto A);
    2. Posizione di arrivo il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, riposa sulle spalle con le gambe estese (punto B).

Un movimento che contiene nella sua descrizione il termine “press” si risolve in un S.T.O. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Il bilanciere parte da appoggio in rack alto, sulle spalle (punto A);
    2. Il bilanciere termina la sua corsa sopra la testa dell’atleta a gambe estese e gomiti bloccati (punto B).

Un movimento della classe degli snatch si esegue come G.T.O.

  1. Il bilanciere parte dal suolo (punto A) e viaggia senza soluzione di continuità fin sopra la testa;
  2. Il punto B ha le stesse caratteristiche dello S.T.O.

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Per avere un riferimento esatto degli standard richiesti nelle competizioni di CrossFit nulla di meglio che il corso on line di Giudice CrossFit

https://oc.crossfit.com/course?id=12

corso che deve essere annualmente rinnovato dato che alcune specifiche sui movimenti possono cambiare di anno in anno.

A mio avviso per chi si allena di CrossFit solo due volte la settimana non ha senso andare oltre l’indicazione di eseguire G.T.S., S.T.O. e G.T.O. Spetta all’istruttore valorizzare il movimento intuitivamente migliore dell’atleta e di adeguarlo al numero di reps previste. Ovvero se si fossero da eseguire numerose ripetizioni di distensioni sopra la testa conviene sconsigliare la modalità “strict”, a gambe rigide, a favore di un maggio coinvolgimento delle gambe mediate il push press o il push jerk.

5 Buoni motivi per allenarsi con un “Super-elastico”

Ti piacerebbe erogare molta potenza pur avendo a disposizione spazi, purtroppo, ristretti?

La soluzione c’è, è semplice e si chiama “resistenza all’accelerazione”.

La metodica era conosciuta da tempo, si narra che famosi velocisti, come il nostro Pietro Mennea, già nel secolo scorso usassero una resistenza per aumentare la potenza dei loro scatti, ad esempio un piccolo paracadute.

Con il progredire di materiali e tecnologie di produzione si hanno adesso in commercio strumenti estremamente resistenti, performanti ed affidabili.

Grazie alla disponibilità della ditta Toskill di Montemurlo http://www.topskills.it/ abbiamo potuto testare il loro super elastico Gun-ex https://www.gun-ex.com/ 

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Si tratta appunto di una fune elastica rivestita in Cordura che si collega all’atleta con un apposita cintura ventrale o pettorale. Questo elastico è a sua volta rinviato ad un punto fisso a terra, un ancoraggio appositamente predisposto o pure improvvisato seppur solido, un albero o un palo ben impiantato. In alcuni casi il punto non è fisso ma mobile ed è costituito dalla ritenuta del socio di allenamento, ma a nostro avviso l’effetto non è ottimale anche perché il Gun-ex ha una notevole resistenza all’allungamento e rischierebbe seriamente di divelgere il nostro partner.

Si indossa una pettorina molto comoda, o una cintura ancora più comoda (la cintura è più indicata per sessioni a circuito dove si abbandona per uno o più intervalli il legame con il Gun-ex), si rinvia il “serpentone” al nostro ancoraggio e poi si inizia e giocare con la fantasia.

Come avevamo già precisato in un precedente nostro articolo

http://www.fitness-lab.it/skierg-piu-kilowatt-meno-kilocal/

prima di tutto dobbiamo sapere a cosa si mira. Quale è il nostro “Big Why”, il grande perché di un allenamento con resistenza all’accelerazione.

Nella peggiore delle ipotesi va bene anche come killer della noia. Ma pensandoci bene sarebbe veramente riduttivo.

I suoi 5 principali benefici, uno per ogni dito della mano, sono:

  1. Inserire con sicurezza sessioni di forza esplosiva nei vostri allenamenti;

  2. Poter correre brevemente ma intensamente in spazi davvero ridotti, 3 metri ad esempio, che tra andata e ritorno raddoppiano a 6, per 10 volte fa 60 che è la distanza perfetta per accelerare;

  3. Allenare in maniera specifica atleti e semplici amatori di sport da combattimento, Mixed Martial Arts e K1 ad esempio;

  4. Ridurre il rischio di alcuni allenamenti pliometrici come i salti/balzi. Risulta molto più sicuro saltare in lungo che in alto;

  5. Aumentare la coordinazione tra arti ed occhi dando all’atleta dei bersagli da raggiungere o degli ostacoli da evitare.

Con un leggero allestimento, ad esempio, due pezzi con due imbracature si possono rendere molto più interessanti le classi di CrossFit come le sessioni di Personal Trainer.

Ad esempio nel nostro box http://www.crossfitpistoia.com abbiamo già sperimentato con successo questa innovazione.

Si consiglia di utilizzare tempi di lavoro con un riposo che consenta la manovra di aggancio/sgancio del moschettone del Gun-ex senza troppo affanno. Ad esempio un rapporto 90″/30″, nei 30″ di riposo quasi tutti sono riusciti a compiere la manovra di cambio all’elastico.

Il nostro workout era così strutturato:

  1. Skierg for calories (moderato utilizzo delle gambe);
  2. 60 metri al Gun-ex, 10 sprint da 6 metri (3 metri andata e 3 metri ritorno);
  3. Pull up max reps;
  4. Rower for calories;
  5. Ab mat sit ups.

Il successo è stato doppiato nelle nostre sessioni di Sport da Combattimento, K1 & Muay Thay.

Il nostro allievo Leonardo che si prepara per il debutto a contatto pieno ha tratto grande giovamento dall’allenamento con il Gun-ex come si vede in questo video :http://picbear.com/media/1502137009144486279_3054843114

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I principali benefici negli sport da combattimento sono:

  1. Preaffaticamento prima delle sessioni di sparring;
  2. Crescita della forza esplosiva;
  3. Incremento della capacità di modulare le distanze, pugno, calcio, ginocchio;
  4. Trasferimento della forza dal bacino agli arti;
  5. Aumento della capacità di assorbire le forze.

Questo è solo l’inizio. Stiamo continuamente sperimentando. Quindi seguiteci per scoprire ulteriori novità.

Per allenamenti personalizzati con il Gun-ex e simili contattare:

Nicola Andreini 3497237611 oppure

www.personaltrainerpistoia.it

www.crossfitpistoia.it/personal-trainer/

www.sportesalutepistoia.it/coaching.php