Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

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Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

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La serrata e ben argomentata critica portata dall’amico Vincenzo Tortora al CrossFit

https://www.oukside.com/blog/move/crossfit-passione-non-acquisisci-acquisti

ci ha dato l’occasione di fare una profonda e proficua riflessione.

E di questo gliene siamo grati.

Come mai questo articolo si intitola “La passione non si confuta”?

Si è scelto perché la capacità di emozionare del CrossFit non può essere taciuta. Davvero il CrossFit è in grado di emozionare? In caso affermativo, perché?

Perché spaventa. E la paura, conscia o inconscia che sia è l’emozione più sincera e profonda.

Sincera perché si dissimula difficilmente, profonda perché tocca meccanismi di sopravvivenza che risiedono nell’imo del nostro cervello.

Quindi se volessimo segnare comunque un punto a favore dell’allenamento in modalità CrossFit possiamo dire che dei tre stress1 necessari alla sindrome adattiva quello ormonale è pienamente assolto.

Ma procediamo oltre. Parlavamo di paura. Come si stempera la paura? Con la narrazione, ancora meglio se comunitaria. Come nelle migliori fiabe il CrossFit spaventa e rasserena, intimorisce e consola. Alla fine del più duro allenamento scroscia l’applauso liberatorio e nei giorni successivi si tramandano i tempi in cui è stato compiuto e si ostentano i segni che ha lasciato, superficialmente, sul corpo.

Ma ancora più profondamente è stato segnato l’animo. Con una seconda rapida incursione nella sindrome di adattamento possiamo dire che si è generato “eustress”. Stress buono che aiuta a crescere e migliorare.

Quale è stato il coefficiente tecnico dei movimenti che hanno generato queste emozioni?

Qui inizia il nucleo centrale della risposta all’amico Vincenzo.

In una scala da uno a dieci si rasenta il sei, poco sopra la sufficienza. Considerando una classe in “peack time” e che registra il “sold out”.

Ovviamente in tale orario convivono vari livelli tecnici, è inevitabile. Classe media in fascia di massimo affollamento livello tecnico medio. Una classe di atleti competitivi molto probabilmente “off peack” a numero chiuso registra un tasso tecnico medio più elevato. Ci può stare, vero? Una classe di avviamento “on ramp” a prescindere dell’orario il livello tecnico lo sta costruendo. Poi anche loro meritano una adeguata sferzata adrenalinica e quindi avranno il loro agognato e sudato “workout of the day”.

In strutture come quelle gestite da chi scrive dove coabitano Box CrossFit e un centro fitness tradizionale, le tanto disprezzate“Globo gym”, molto spesso abbiamo imposto ad aspiranti “crossfitters” periodi di acclimatamento motorio in sala fitness prima di varcare la soglia del Box dove si “forgia l’élite del fitness”. Altrimenti senza filtro iniziale, che élite sarebbe?

Le critiche del dottor Tortora provengono dal comparto sollevamento pesi, Powerlifting & Weightlifting. Questo rappresenta solo un terzo del CrossFit, nella più comune suddivisione. Ovvero quella in movimenti pesistici (W), ginnici (G) e metabolici (M). Chi conosce il brand/sport di Greg Glassman più da vicino sa che ad una più attenta analisi la componente “W” è solo due ottavi del CrossFit2.

Proprio in questi giorni sono aperte le iscrizioni per le gare mono strutturali di pesistica olimpica nel CrossFit https://games.crossfit.com/video/2017-liftoff-explained/liftoff la partecipazione è aperta a tutti a prescindere dall’appartenenza ad un Box ufficiale. In questo caso le competenze tecniche dei partecipanti sono indubbie.

Ma torniamo alle critiche al CrossFit. Senza dubbio quelle di sponda pesistica hanno la loro ragion d’essere ma alla fin fine qualche bella alzata si vede in tutti i Box.

Se dessimo la parola agli altri due terzi? Ai ginnasti e agli specialisti dello sprint o del mezzo fondo? Silenzio nella replica. Il più ambito movimento ginnico nel CrossFit è il “Ring muscle up”, alzata di forza agli anelli. La transizione dalla posizione in sospensione a quella in appoggio. Per i ginnasti della specialità anelli è l’inizio di ogni routine, per il CrossFit è un punto di arrivo. Non c’è altro da aggiungere.

Ma chi fa CrossFit glissa via veloce su questo. Perché?

Perché il CrossFit è “aurea mediocritas” come la intendeva il poeta Orazio. Così mi ha conquistato e per questo non lo lascerò mai.

Avere sei in tutte le otto materie. Poi su “secchioni” e “competitors” si aprirebbe un altro capitolo che nemmeno abbozziamo.

Quali sono queste otto materie? Le trovate nella seconda nota a piè pagina. E vi assicuro che per avere questo “sei” serve tanto tempo e tanta dedizione. Necessita una bella logistica di Box, un Head Coach che abbia allestito pensando agli atleti e non ai rappresentanti delle ditte di produzione hardware. É, soprattutto, indispensabile stare nella più vasta “community” reale e virtuale.

Sì! Occorre assolutamente seguire, con giusto margine di autonomia, le indicazioni dell’ingombrante padre padrone di oltre oceano. Leggere il “CrossFit Journal”, guadare e quando possibile partecipare gli eventi, studiare i regolamenti, visitare altri Box in Italia e nel mondo.

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Il CrossFit come sport del Fitness in Italia è giovane e come tutti i giovani pecca di irruenza ed inesperienza. Ha al suo interno e nel suo contorno cattivi consiglieri ed ingenui protagonisti, avidi affaristi ed integerrimi appassionati.

É più che altro bello come quel caos che il filosofo sapeva in fondo gravido di stelle.

Note:

1

Stress meccanico, ormonale, metabolico

2

1.Weightlifting, le due alzate olimpiche Snatch e Clean & Jerk;

2. Powerlifting; stacco panca e squat

3. Bodyweight; distensioni e trazioni ginniche

4. Speed; 100,200, 400 e 800 metri corsa, 100 e 250 metri al rower

5. Endurance; un miglio, 5 km e 10 km di corsa, 5 km e 10 km al rower

6. Light; workout con non oltre 63 chili, 100 solo nello stacco

7. Heavy; workout oltre i 63 chili

8. Long; molti esercizi a medie/alte ripetizioni/percorrenze con un time cap oltre i 30 minuti