La “Hollow position” detta anche “barchetta”

Questo articolo è solo in parte dovuto alla clausura imposta dalle restrizioni alla mobilità (che paradossale gioco di parole!) per prevenire la diffusione della “polmonite cinese” a.k.a. COVID-19 vulgo “Corona virus”.

Da tempo necessitava un nostro intervento su questo tema. Però a differenza di chi decreta noi diamo indicazioni operative e prescrittive.

Stiamo, con entusiasmo  e nonostante la ristrettezza dei mezzi, producendo contenuti video per darvi modo di fare a casa dei protocolli di mobilità. Di questo siamo grati alla nostra <<Mobility Specialist>> Valentina con la quale, purtroppo in remoto, siamo in quotidiano contatto e confronto per la produzione dei filmati da sottoporvi.

Alzi ora la mano che prima dell’evento epidemico faceva mobilità o stretching a casa…

…le braccia non scattano, ce lo immaginavamo!

Tutti assolti, tranquilli! Non vi serve l’autocertificazione!

Se avete fatto stretching va bene, se non lo avete fatto va bene lo stesso.

Ecco che è però comparsa la parola “stretching” che solleva, questa sì di scatto, la “vexata quaestio” (il problema più volte discusso): lo stretching serve davvero?

Oppure stretching e mobilità sono la stessa cosa?

Come promesso non decretiamo nulla.

Se non per dire che stretching e mobilità son due cose differenti, punto.

Quindi mobilità sì,  stretching rinviato a giudizio.

5 buoni motivi per fare mobilità a casa

 

Devi fare mobilità in questi giorni di cattività, di confinamento nelle mura domestiche, per questi 5 buoni motivi:

  1. Hai notato dopo quasi un mese di privazione della ordinaria attività fisica insorgenza di dolori alla colonna vertebrale? Fastidi che prima non provavi? Hai notato un diverso portamento del tuo corpo? Una postura leggermente più curva? Probabilmente sì, anche se magari non lo percepisci chiaramente. Questi stati sono sempre molto latenti, silenziosi e subdoli. Quando sono manifesti è tardi per rimediare. Chiuso in casa ti chiudi su te stesso. Chiuso tra 4 mura ti chini ancora di più sul cellulare e sul PC. Raramente alzi gli occhi al cielo o scruti in lontananza. Ti stai arrotolando come un involtino primavera, non ti dico altro. Ecco il primo motivo per fare mobilità. Ti salva la vita
  2. Le articolazioni sognano di muoversi nella loro totale libertà. chi fa CrossFit è per forza di cose impiantato su una sola dimensione. Quante volte ti hanno detto che nelle principali alzate bisogna rispettare il principio dell’aderenza al piano (“frontale”)? Ecco quei due piani dello spazio ora ti servono come non mai. Secondo motivo per fare mobilità. Ti restituisce quelle due dimensioni che avevi dimenticato
  3. Se ti muovi a 3D pensi a 3D. É ovvio ma non scontato. Decifrare la complessità di un un movimento su tre assi è una ginnastica di pensiero. Ora che il pensiero si appiattisce e si involve per la mancanza di relazioni sociali  e per la privazione dei legami comunitari devi prima tutto disciplinare il lavorio mentale. Condurre con esattezza e metodo il tuo copro nella ripetizione di sequenze complesse ti salva i neuroni, è mi sembra un indispensabile terzo motivo.
  4. Tutte le scuole di meditazione insegnano che non c’è disciplina del pensiero senza una disciplina della respirazione. La fluidità dei movimenti del corpo si fonda solo ed esclusivamente sul ritmo del respiro. Sul dominio e sulla consapevolezza di questo ritmo. Senza inoltrarsi in discipline che al momento ci porterebbero solo fuori strada, ascolta il tuo respiro mentre fai mobilità. Rendilo impercettibile all’udito. Deve essere del tutto diverso da quando ti alleni. Ti basti questo per piantare bene nella tua mente il quarto motivo.
  5. Una mobilità ben condotta crea una progressiva e benefica iperemia (afflusso di sangue)  a tutti i sottosistemi del nostro corpo. Quindi hai a tua disposizione anche una forma di riscaldamento estremamente evoluto. Riscaldamento che si attua tramite schemi motori complessi e quindi attiva finalmente i collegamenti tra cervello e muscoli. Recluta tantissimi unità motorie e migliora la capacità di concentrazione e la tenuta mentale nell’eventuale successiva performance. Questo è il quinto punto.

“Sed de hoc satis” Per questo articolo abbiamo detto abbastanza e ora passa alla pratica.

Qui sotto trovi i link ai video per vedere le routines:

 

Primo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Secondo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Terzo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

La serie dei 6 plank

 

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Come procede la lunga astensione dai tuoi allenamenti preferiti imposta dalla “Polmonite cinese” a.k.a. “Coronavirus/COVID – 19”?

Gli appassionati di home – fitness adesso stanno consumando la loro vendetta, e non solo nel CrossFit.

Allenarsi a casa, oppure in viaggio per chi faceva lavori con spostamenti lunghi e frequenti, è sempre stata considerata una scelta “border line”. É altrettanto vero, però, che le radici del CrossFit affondino nei ristretti confini di garage, sottoscale e cantine vari. Non a caso “Box” richiama l’immagine di un piccolo spazio conquistato con meticoloso ingegno.

Quindi chi per un motivo o per un altro aveva un piccolo parco attrezzi o uno spazio dedicato all’allenamento domestico adesso esulta.

Per il vero amante ed appassionato del CrossFit la dimensione domestica è un ridotto obbligato, niente di più.

La condivisione comunitaria è l’esigenza primaria, “Never train alone” era una delle divise più citate fino a prima del “distanziamento sociale”.

***

Veniamo alla proposta di oggi lunedì 23 marzo 2020 per proseguire gli allenamenti a casa.

Abbiamo scovato un allenamento di riferimento “Benchmark” totalmente a corpo libero addirittura in categoria “Hero”!

https://www.crossfit.com/workout/2010/10/21#/comments 

Qui sopra il link cliccabile  al sito ufficiale.

Qui sotto il grafico dei risultati dalla app ufficiale di CrossFit BTWB

 

La curva di Gauss dei risultati

 

Come farlo:

Per eseguirlo non ti servono attrezzi, magari ti potrà mancare lo spazio.

Nella tabella di conversione delle unità metriche conteggia 100 piedi come 30 metri.

Ti conviene delimitare accuratamente lo spazio che andrai ad utilizzare e metterlo in sicurezza eliminando o riducendo comunque ostacoli ed  inciampi. Altrettanto importante è segnare le distanze a terra. Per non incorrere nelle legittime ire di chi abita con te usa il nastro carta da carrozziere, se ne sei provvisto.

“Bear Crawl” detta anche la camminata dell’orso va eseguita esattamente come un plantigrado che procede in avanti spostando il peso da un lato all’altro. Braccia e gambe vanno tenute tese. Potrebbe essere conveniente procedere in circolo per recuperare spazio

Le nostre ragazze impegnate nel Bear Crawl in occasione del w.o.d. 19.3

“Standing Broad Jump” è il salto in lungo da fermo. Anche in questo caso, come per il Military Press, abbiamo una vecchia prova olimpica integrata nei nostri allenamenti. Stabilite la distanza standard minima del vostro salto e poi conteggiate quanti ve  ne servono per arrivare a 30 metri. Tenete conto che ogni 5 salti dovete fare 3 burpee. In condizioni ottimali il salto dovrebbe essere il più lungo possibile per limitare i burpee. In casa, in terrazza o in giardino prevale l’arte di arrangiarsi e di adattarsi

“Burpee” non ci sono grosse specifiche tecniche da dare. Qui è usato come difficoltante aggiunta.

“Vest” se ne hai una puoi utilizzarla, non farlo con carichi fissati addosso in maniera instabile!

Risultati attesi.

Usando come paragone quelli caricati su BTWB, che però non sono certificati da un “judge” ma semplicemente affidati all’onestà di chi li inserisce, si ha che quelli forti ovviamente devono stare “Under five”!

Sotto i dieci minuti è comunque un risultato apprezzabile. Quelli che abbiamo controllato sono tutti senza zavorra/Vest.

Condividi con i tuoi amici e segna il risultato per quando lo faremo tutti assieme al nostro BOX CrossFit Pistoia dopo il 3 aprile 2020

Mandaci una foto con il tuo risultato e lo pubblicheremo su di una apposita galleria qui sul sito e sulle nostre pagine social.

Buon allenamento!

 

 

 

Ricorda che il maggior dispendio di energie, di risorse e di denaro avviene sempre sullo spunto, sull’accensione.

In questo modo funzionano i motori, gli elettrodomestici e anche il tuo corpo.

Maggiore è la durata della sosta maggiori sono i problemi per ripartire.

L’inerzia e la pigrizia ti trascinano in basso.

Rallenta e modifica ma non ti fermare, tieni la macchina in moto.

 

***

 

Come fare?

Il tuo Box preferito è qui per aiutarti.

La botta è stata forte, molto forte anche per noi. Chiudere? Chiudere!

L’ordine era come sospeso in aria, la famosa spada appesa al crine di cavallo oscillava e minacciava. Poi è caduta.

Ora abbiamo ripreso il controllo della situazione siamo di nuovo al lavoro.

La pagina della programmazione è stata aggiornata  Allenamento/ W.O.D.  e trovi un allenamento che puoi fare praticamente ovunque e senza particolari attrezzature. Ne troverai uno tutti i giorni fino alla fine dell’emergenza.

Ti consiglio di iscriverti a Beyond the witheboard per poter registrare i tuoi allenamenti e tenere traccia dei tuoi progressi.

Iscriviti e potrai partecipare alle sfide on line e scalare le classifiche.

In questo momento è importante, siamo distanti e separati e questo è doloroso.

Le “app” ora ci possono davvero aiutare, non è più vanità ed ostentazione.

Si tratta davvero di una connessione funzionale.

Chiedici informazioni su come fare.

Perché il gioco abbia senso ci vuole una  partecipazione bella numerosa ed entusiasta, assidua e puntuale.

***

Abbiamo anche altre iniziative ma le sveliamo un pochino alla volta…

 

I nostri atleti Matteo e Marco impegnati alle distensioni alla panca piana

 

“Lunedì petto” è uno dei motti, reali ed ironici allo stesso tempo, del mondo del fitness.

Ultimamente è diventato pure la didascalia di molti “meme” che circolano in rete.

Le distensioni su panca piana sono uno dei tre esercizi che compongono il PowerLiftng.

Sono anche conosciute quindi come una delle tre alzate di forza insieme allo stacco da terra e allo squat.

Nel mondo del CrossFit non sono molto battute, più per problemi logistici che altro.

Solo negli ultimi tempi sono arrivate le prime panche nei Box CrossFit.

Eppure la pratica costante della panca piana è imprescindibile per la crescita nella forza e successivamente nella resistenza.

Per questo abbiamo deciso d colmare questa inaccettabile lacuna e di dare ai nostri atleti la possibilità di godere di tutti i benefici che solo le distensioni su panca piana possono dare.

Quindi sabato 7 marzo avrai la possibilità di:

  • imparare la teoria della panca e il suo inserimento in una programmazione di forza, di potenza o di allenamento funzionale
  • sfatare i falsi miti che la circondano e ti impediscono di progredire
  • avere indicazioni pratiche su come eseguire le distensioni in piena sicurezza

Per iscriverti compila il modulo di contatto qui sotto.

Se aderisci entro giovedì 5 marzo puoi partecipare GRATIS le adesioni successive saranno a 29.00 euro, affrettati!