Sei pronto a ripartire ad allenarti con noi in PIENA SICUREZZA?

 

Sono prontissimo e non vedo l’ora! Dimmi tutto quello che devo fare!

 

 

Segui sempre le nostre misure per la prevenzione del rischio da contagio del virus Covid 19 e la tua esperienza di allenamento sarà quasi migliore di quella che hai sino ad ora conosciuto!

 

 

Cari atleti tutti di CrossFit Pistoia,

è finalmente è giunto il momento di riprendere gli allenamenti, in un contesto che ci vede coinvolti nella c.d. “Fase 2” di emergenza sanitaria .

Al fine di consentire a tutti voi di poter riprendere gli allenamenti in un contesto sicuro,

la S.S.D. a R.L. Età del Ferro proprietaria del marchio CrossFit Pistoia,

ha adottato le seguenti misure di prevenzione dal rischio da contagio del citato virus Covid 19.

Tali misure hanno la finalità di consentirvi di svolgere in sicurezza le attività motorie e sportive offerte dalla scrivente e di tutelare al contempo la vostra salute.

Confidiamo, quindi, sulla vostra scrupolosa osservanza delle misure che di seguito si illustrano.

 

  1. Prenotazioni classi

La prenotazione di ogni classe dovrà necessariamente avvenire tramite l’applicazione (“App Palestre”) che può essere scaricata sul proprio device (smartphone, tablet, desktop). Eventuali problemi nell’utilizzo dell’App, dovranno essere segnalati alla reception al 3756111236.

L’accesso al Box CrossFit Pistoia (classi e open) è riservata esclusivamente a chi ha:

  • prenotato mediante la nostra app
  • strisciato il badge all’ingresso del centro fitness

Inoltre, essendo consentito un numero massimo di partecipanti per singola classe, coloro che avendo già prenotato non possono poi partecipare agli allenamenti dovranno necessariamente cancellare la propria prenotazione.

In caso di assenza dalla classe senza preventiva disdetta  si perde la possibilità di prenotare.

È altresì obbligatorio, come su esposto, e non derogabile in nessun caso, strisciare il badge personale all’ingresso , dovendo tracciare necessariamente e conservare ogni ingresso al box.

 

  1. Accesso al box

L’ingresso al box dovrà avvenire in modo ordinato e senza creare assembramenti, accedendo muniti dei dispositivi di sicurezza (mascherine, ecc.). Tali dispositivi dovranno essere tolti prima dell’allenamento e utilizzati dopo la conclusione dell’allenamento.

All’ingresso è disponibile un flaconi/dispenser di gel a base alcoolica al 70%.

Se necessario sarà rilevata a ciascun atleta la temperatura corporea. I soggetti che presentano una temperatura corporea pari o superiore ai 37,5° non potranno accedere al box.

Del pari, non potranno in alcun modo accedere al box coloro che presentano sintomi influenzali,(tosse, starnuti, dolori articolari diffusi, difficoltà respiratorie) e/o perdita di olfatto e di gusto o coloro che sono risultati positivi al tampone faringeo.

Per uscire dall’area di allenamento, ciascun atleta dovrà seguire il percorso opportunamente segnalato che porta all’uscita di sicurezza.

  1. Classi ed allenamenti

Il numero massimo di partecipanti alle classi è di 9 (nove). All’interno della sala di allenamento ciascun atleta avrà a disposizione un’area delimitata in modo visibile, all’interno della quale troverà l’attrezzatura da utilizzare per l’allenamento del giorno. Eventuali cambi dell’attrezzatura dovranno essere segnalati all’istruttore di sala.

Ogni atleta dovrà rimanere ed allenarsi nell’area assegnata.

Usare sempre obbligatoriamente un telo o asciugamano personale per coprire oggetti e/o superfici.

La magnesite dovrà essere una dotazione personale. Si consiglia quella liquida essendo a base alcolica ma con uso parsimonioso per evitare di rendere impraticabili gli attrezzi.

A fine allenamento istruttore ed atleti dovranno ripulire gli attrezzi e le superfici con una soluzione a base di ipoclorito di sodio disponibile in una apposita pompa a pressione portatile a disposizione all’interno del Box.  Ci sono rotoloni di carta a disposizione ma per ridurre l’impatto ambientale della sanificazione è gradito l’uso di uno straccio personale.

Sia l’ingresso che l’uscita dall’area e dal box dovranno avvenire in modo ordinato, mantenendo almeno la distanza di sicurezza di un metro. Non è al momento consentito di attardarsi all’interno del Box dopo l’allenamento.

  1. Utilizzo degli spogliatoi

Ciascun atleta dovrà utilizzare scarpe unicamente dedicate agli allenamenti.

L’utilizzo degli spogliatoi è consentito in un numero massimo 7 (sette) persone. All’interno degli spogliatoi ciascun atleta potrà sedersi negli spazi segnalati in rosso a un metro di distanza l’uno dall’altro. Le docce potranno essere utilizzate in quanto provviste di divisori. Gli indumenti utilizzati per gli allenamenti ed i propri effetti personali dovranno essere riposti negli zaini o nelle borse personali e non vanno in alcun modo abbandonati negli spogliatoi. Accertarsi prima di lasciare gli spogliatoi di aver preso ogni effetto personale e/o indumento.

  1. Pratiche di igiene

Praticare l’igiene respiratoria (starnutire e/o tossire in un fazzoletto evitando il contatto delle mani con le secrezioni respiratorie).

Gettare subito negli appositi contenitori presenti nel box fazzolettini di carta o altri materiali usati.

E’ vietato l’uso promiscuo di bottiglie e bicchieri, così come lo scambio tra atleti di attrezzi sportivi (es. cinture per sollevamento, polsiere, tape, ecc.) smartphone, tablet, ecc.

Evitare di toccare occhi, naso e bocca con le mani.

Utilizzare per la pulizia delle mani gli appositi flaconi/dispenser  di gel a base alcoolica al 70% presenti all’interno del Box e del centro Fitness.

 

La “Hollow position” detta anche “barchetta”

Questo articolo è solo in parte dovuto alla clausura imposta dalle restrizioni alla mobilità (che paradossale gioco di parole!) per prevenire la diffusione della “polmonite cinese” a.k.a. COVID-19 vulgo “Corona virus”.

Da tempo necessitava un nostro intervento su questo tema. Però a differenza di chi decreta noi diamo indicazioni operative e prescrittive.

Stiamo, con entusiasmo  e nonostante la ristrettezza dei mezzi, producendo contenuti video per darvi modo di fare a casa dei protocolli di mobilità. Di questo siamo grati alla nostra <<Mobility Specialist>> Valentina con la quale, purtroppo in remoto, siamo in quotidiano contatto e confronto per la produzione dei filmati da sottoporvi.

Alzi ora la mano che prima dell’evento epidemico faceva mobilità o stretching a casa…

…le braccia non scattano, ce lo immaginavamo!

Tutti assolti, tranquilli! Non vi serve l’autocertificazione!

Se avete fatto stretching va bene, se non lo avete fatto va bene lo stesso.

Ecco che è però comparsa la parola “stretching” che solleva, questa sì di scatto, la “vexata quaestio” (il problema più volte discusso): lo stretching serve davvero?

Oppure stretching e mobilità sono la stessa cosa?

Come promesso non decretiamo nulla.

Se non per dire che stretching e mobilità son due cose differenti, punto.

Quindi mobilità sì,  stretching rinviato a giudizio.

5 buoni motivi per fare mobilità a casa

 

Devi fare mobilità in questi giorni di cattività, di confinamento nelle mura domestiche, per questi 5 buoni motivi:

  1. Hai notato dopo quasi un mese di privazione della ordinaria attività fisica insorgenza di dolori alla colonna vertebrale? Fastidi che prima non provavi? Hai notato un diverso portamento del tuo corpo? Una postura leggermente più curva? Probabilmente sì, anche se magari non lo percepisci chiaramente. Questi stati sono sempre molto latenti, silenziosi e subdoli. Quando sono manifesti è tardi per rimediare. Chiuso in casa ti chiudi su te stesso. Chiuso tra 4 mura ti chini ancora di più sul cellulare e sul PC. Raramente alzi gli occhi al cielo o scruti in lontananza. Ti stai arrotolando come un involtino primavera, non ti dico altro. Ecco il primo motivo per fare mobilità. Ti salva la vita
  2. Le articolazioni sognano di muoversi nella loro totale libertà. chi fa CrossFit è per forza di cose impiantato su una sola dimensione. Quante volte ti hanno detto che nelle principali alzate bisogna rispettare il principio dell’aderenza al piano (“frontale”)? Ecco quei due piani dello spazio ora ti servono come non mai. Secondo motivo per fare mobilità. Ti restituisce quelle due dimensioni che avevi dimenticato
  3. Se ti muovi a 3D pensi a 3D. É ovvio ma non scontato. Decifrare la complessità di un un movimento su tre assi è una ginnastica di pensiero. Ora che il pensiero si appiattisce e si involve per la mancanza di relazioni sociali  e per la privazione dei legami comunitari devi prima tutto disciplinare il lavorio mentale. Condurre con esattezza e metodo il tuo copro nella ripetizione di sequenze complesse ti salva i neuroni, è mi sembra un indispensabile terzo motivo.
  4. Tutte le scuole di meditazione insegnano che non c’è disciplina del pensiero senza una disciplina della respirazione. La fluidità dei movimenti del corpo si fonda solo ed esclusivamente sul ritmo del respiro. Sul dominio e sulla consapevolezza di questo ritmo. Senza inoltrarsi in discipline che al momento ci porterebbero solo fuori strada, ascolta il tuo respiro mentre fai mobilità. Rendilo impercettibile all’udito. Deve essere del tutto diverso da quando ti alleni. Ti basti questo per piantare bene nella tua mente il quarto motivo.
  5. Una mobilità ben condotta crea una progressiva e benefica iperemia (afflusso di sangue)  a tutti i sottosistemi del nostro corpo. Quindi hai a tua disposizione anche una forma di riscaldamento estremamente evoluto. Riscaldamento che si attua tramite schemi motori complessi e quindi attiva finalmente i collegamenti tra cervello e muscoli. Recluta tantissimi unità motorie e migliora la capacità di concentrazione e la tenuta mentale nell’eventuale successiva performance. Questo è il quinto punto.

“Sed de hoc satis” Per questo articolo abbiamo detto abbastanza e ora passa alla pratica.

Qui sotto trovi i link ai video per vedere le routines:

 

Primo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Secondo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Terzo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

La serie dei 6 plank

 

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Come procede la lunga astensione dai tuoi allenamenti preferiti imposta dalla “Polmonite cinese” a.k.a. “Coronavirus/COVID – 19”?

Gli appassionati di home – fitness adesso stanno consumando la loro vendetta, e non solo nel CrossFit.

Allenarsi a casa, oppure in viaggio per chi faceva lavori con spostamenti lunghi e frequenti, è sempre stata considerata una scelta “border line”. É altrettanto vero, però, che le radici del CrossFit affondino nei ristretti confini di garage, sottoscale e cantine vari. Non a caso “Box” richiama l’immagine di un piccolo spazio conquistato con meticoloso ingegno.

Quindi chi per un motivo o per un altro aveva un piccolo parco attrezzi o uno spazio dedicato all’allenamento domestico adesso esulta.

Per il vero amante ed appassionato del CrossFit la dimensione domestica è un ridotto obbligato, niente di più.

La condivisione comunitaria è l’esigenza primaria, “Never train alone” era una delle divise più citate fino a prima del “distanziamento sociale”.

***

Veniamo alla proposta di oggi lunedì 23 marzo 2020 per proseguire gli allenamenti a casa.

Abbiamo scovato un allenamento di riferimento “Benchmark” totalmente a corpo libero addirittura in categoria “Hero”!

https://www.crossfit.com/workout/2010/10/21#/comments 

Qui sopra il link cliccabile  al sito ufficiale.

Qui sotto il grafico dei risultati dalla app ufficiale di CrossFit BTWB

 

La curva di Gauss dei risultati

 

Come farlo:

Per eseguirlo non ti servono attrezzi, magari ti potrà mancare lo spazio.

Nella tabella di conversione delle unità metriche conteggia 100 piedi come 30 metri.

Ti conviene delimitare accuratamente lo spazio che andrai ad utilizzare e metterlo in sicurezza eliminando o riducendo comunque ostacoli ed  inciampi. Altrettanto importante è segnare le distanze a terra. Per non incorrere nelle legittime ire di chi abita con te usa il nastro carta da carrozziere, se ne sei provvisto.

“Bear Crawl” detta anche la camminata dell’orso va eseguita esattamente come un plantigrado che procede in avanti spostando il peso da un lato all’altro. Braccia e gambe vanno tenute tese. Potrebbe essere conveniente procedere in circolo per recuperare spazio

Le nostre ragazze impegnate nel Bear Crawl in occasione del w.o.d. 19.3

“Standing Broad Jump” è il salto in lungo da fermo. Anche in questo caso, come per il Military Press, abbiamo una vecchia prova olimpica integrata nei nostri allenamenti. Stabilite la distanza standard minima del vostro salto e poi conteggiate quanti ve  ne servono per arrivare a 30 metri. Tenete conto che ogni 5 salti dovete fare 3 burpee. In condizioni ottimali il salto dovrebbe essere il più lungo possibile per limitare i burpee. In casa, in terrazza o in giardino prevale l’arte di arrangiarsi e di adattarsi

“Burpee” non ci sono grosse specifiche tecniche da dare. Qui è usato come difficoltante aggiunta.

“Vest” se ne hai una puoi utilizzarla, non farlo con carichi fissati addosso in maniera instabile!

Risultati attesi.

Usando come paragone quelli caricati su BTWB, che però non sono certificati da un “judge” ma semplicemente affidati all’onestà di chi li inserisce, si ha che quelli forti ovviamente devono stare “Under five”!

Sotto i dieci minuti è comunque un risultato apprezzabile. Quelli che abbiamo controllato sono tutti senza zavorra/Vest.

Condividi con i tuoi amici e segna il risultato per quando lo faremo tutti assieme al nostro BOX CrossFit Pistoia dopo il 3 aprile 2020

Mandaci una foto con il tuo risultato e lo pubblicheremo su di una apposita galleria qui sul sito e sulle nostre pagine social.

Buon allenamento!

 

 

 

Ricorda che il maggior dispendio di energie, di risorse e di denaro avviene sempre sullo spunto, sull’accensione.

In questo modo funzionano i motori, gli elettrodomestici e anche il tuo corpo.

Maggiore è la durata della sosta maggiori sono i problemi per ripartire.

L’inerzia e la pigrizia ti trascinano in basso.

Rallenta e modifica ma non ti fermare, tieni la macchina in moto.

 

***

 

Come fare?

Il tuo Box preferito è qui per aiutarti.

La botta è stata forte, molto forte anche per noi. Chiudere? Chiudere!

L’ordine era come sospeso in aria, la famosa spada appesa al crine di cavallo oscillava e minacciava. Poi è caduta.

Ora abbiamo ripreso il controllo della situazione siamo di nuovo al lavoro.

La pagina della programmazione è stata aggiornata  Allenamento/ W.O.D.  e trovi un allenamento che puoi fare praticamente ovunque e senza particolari attrezzature. Ne troverai uno tutti i giorni fino alla fine dell’emergenza.

Ti consiglio di iscriverti a Beyond the witheboard per poter registrare i tuoi allenamenti e tenere traccia dei tuoi progressi.

Iscriviti e potrai partecipare alle sfide on line e scalare le classifiche.

In questo momento è importante, siamo distanti e separati e questo è doloroso.

Le “app” ora ci possono davvero aiutare, non è più vanità ed ostentazione.

Si tratta davvero di una connessione funzionale.

Chiedici informazioni su come fare.

Perché il gioco abbia senso ci vuole una  partecipazione bella numerosa ed entusiasta, assidua e puntuale.

***

Abbiamo anche altre iniziative ma le sveliamo un pochino alla volta…

 

I nostri atleti Matteo e Marco impegnati alle distensioni alla panca piana

 

“Lunedì petto” è uno dei motti, reali ed ironici allo stesso tempo, del mondo del fitness.

Ultimamente è diventato pure la didascalia di molti “meme” che circolano in rete.

Le distensioni su panca piana sono uno dei tre esercizi che compongono il PowerLiftng.

Sono anche conosciute quindi come una delle tre alzate di forza insieme allo stacco da terra e allo squat.

Nel mondo del CrossFit non sono molto battute, più per problemi logistici che altro.

Solo negli ultimi tempi sono arrivate le prime panche nei Box CrossFit.

Eppure la pratica costante della panca piana è imprescindibile per la crescita nella forza e successivamente nella resistenza.

Per questo abbiamo deciso d colmare questa inaccettabile lacuna e di dare ai nostri atleti la possibilità di godere di tutti i benefici che solo le distensioni su panca piana possono dare.

Quindi sabato 7 marzo avrai la possibilità di:

  • imparare la teoria della panca e il suo inserimento in una programmazione di forza, di potenza o di allenamento funzionale
  • sfatare i falsi miti che la circondano e ti impediscono di progredire
  • avere indicazioni pratiche su come eseguire le distensioni in piena sicurezza

Per iscriverti compila il modulo di contatto qui sotto.

Se aderisci entro giovedì 5 marzo puoi partecipare GRATIS le adesioni successive saranno a 29.00 euro, affrettati!