La nostra batteria "conditioning" in azione!
Nicola Andreini

Recentemente il nostro Box ha ampliato il reparto dedicato al condizionamento aerobico o cardiofitness, come dir si voglia. Ora possiamo contare 6 Concept Rower, 2 Assault Bike e 1 Skierg.

Questo ci consente di effettuare delle classi completamente finalizzare al dimagrimento!

Quali sono i

5 buoni motivi per dimagrire con il CrossFit?

  1. Ti occorre meno tempo; Dimentica le sessioni cardio con le cuffiette agli orecchi o peggio ancora leggendo il giornale sulla Bike Recline! I tempi del nostro condizionamento cardio respiratorio non superano i 30 minuti.
  2. Produci più energia (kilowatt); Nel poco tempo di allenamento che ti daremo ti chiederemo di produrre molta energia o di percorrere una lunga distanza. Se il tuo motore cresce in KW si modifica anche la tua carrozzeria, da una vecchia utilitaria ad una fiammante auto sportiva!
  3. Eviti traumi da usura alle articolazioni; Assault Air Bike, Concept 2 Rower e Skierg sono completamente privi di vibrazioni e rimbalzi, anche in occasione di allenamenti ad altissima intensità. Vincere la resistenza dell’aria è “verde” (non si consuma energia elettrica) e tutela le articolazioni anche nella delicatissima fase di decelerazione (quando si rallenta). Se correte fuori e scattate vi renderete ben conto che rallentare è traumatico e difficile. Ecco, nelle nostre postazioni cardio non esiste!
  4. La noia non esiste; Le continue variazioni di tempi di lavoro e di recupero, l’avvicendarsi degli obbiettivi da raggiungere (più distanza, meno tempo, più energia), la possibilità di inserire recuperi attivi (si riposa ad esempio facendo addominali) allontanano qualsiasi rischio di tedio.
  5. Misuri esattamente i tuoi progressi: Avendo la possibilità di misurare con esattezza tutto quello che facciamo saremo di conseguenza in grado di verificare gli scostamenti positivi e negativi dei nostri allenamenti. Inoltre alcuni di essi sono continuamente svolti e registrati nelle palestre e nei Box CrossFit di tutto il mondo. I siti di statistiche sono continuamente aggiornati. Quindi se vuoi, ad esempio, sapere quale è il tuo livello nei 2000 metri al Rower avrai un raffronto sicuro e solido… non rischierai mai di essere il “top” del tuo condominio!

Come fare per iniziare ad allenarti con noi? Niente di più facile. Clicca qui sotto sulla parola “Contatti”

Contatti

CrossFit_Pistoia_Cardio

Nicola Andreini

Avete letto la prima parte di questo articolo?

In caso negativo eccovi il link

http://www.crossfitpistoia.com/2017/12/26/tutorial-muscle-up-agli-anelli-parte-1-5-metodi-per-rinforzare-la-presa/

Facciamo un passo avanti ed iniziamo a costruire la forza organica complessiva per realizzare il primo di una lunga serie di Ring Muscle up!

Ipotizziamo che ormai abbiate una mano bella forte e che non vi tradirà dopo le prime ripetizioni. Devono diventare forti braccia spalle ed in generale tutto il tronco, addome e bassa schiena compresi.

Vediamo 5 esercizi per costruire questa forza specifica:

crossfit_Pistoia_ring_row

  1. Row rings/ rematore inverso agli anelli: Esercizio semplice ma non banale. Molto spesso viene vanificato da una corretta tenuta in “plank” iniziale. Si tratta di un grave errore. Si deve irrigidire il corpo in un perfetto assetto prima di iniziare la trazione verso gli anelli. Quando siete in grado di fare almeno 5 serie da 8 ripetizioni potete provare a cambiare la presa. Passate da quella palmare a quella carpale;
  2. Strict ring pull up/Trazioni agli anelli senza oscillazione: Esercizio base per le trazioni agli anelli, iniziamo senza l’aiuto delle gambe e delle anche. Tenere il copro in assetto statico e concentrare la forza nella parte superiore del tronco. Come al punto 1) quando avete preso la necessaria confidenza e il necessario margine potete cambiare la presa;
  3. Tenuta isometrica in sospensione: Anche in assenza di apparente movimento il nostro corpo lavora intensamente. Questo è un esercizio molto importante per prevenire cadute accidentali e fastidiosi infortuni. Esiste anche la versione “L sit” con le gambe a squadra;
  4. Strict ring dip/affondi agli anelli: Sono il corrispettivo inverso delle trazioni, condividono con queste il perfetto assetto del corpo e nella fase di costruzione della forza non prevedono sinergia di anche e gambe;
  5. Ring dip e ring pull up cpn il metodo del contrasto: La finalità di questo esercizio è di alternare il focus dalla forza alla velocità. Prima si lavora la forza e poi la velocità. Il nostro sistema nervoso se sollecitato a muoversi con un sovraccarico non riconosce immediatamente la perdita del peso quando rilasciate la zavorra. Quindi la esprime la medesima potenza dando al vostro corpo una velocità maggiore.

crossfit_Pistoia_tut

Iniziate subito a praticare questi esercizi! Il tempo stringe!

Se avete domande o se volete allenarvi direttamente con noi compilate il form di contatto qui sotto.

 


Nicola Andreini
Muscle up tutorial parte 1
Muscle up tutorial parte 1

 

Avete visto il nostro tutorial sul Muscle up agli anelli?

É stato caricato su You Tube nel canale di CrossFit Pistoia:

Guarda la prima parte del tutorial sul Ring Muscle Up

ed è andato in diretta sulla nostra pagina Facebook qualche giorno addietro.

Il Muscle up agli anelli è uno dei movimenti più prestigiosi del CrossFit,  appartiene alla categoria ginnica. E i movimenti e le abilità richiesti dalla ginnastica sono quelli più difficili da ottenere, soprattutto per gli atleti e gli amatori “senior”.

Per aiutarvi a chiudere il vostro primo ed ambito Muscle Up agli anelli abbiamo pensato di preparare una serie di tutorial. Per il primo di questi abbiamo deciso di iniziare dalla forza della presa.

Una mano forte è senza dubbio necessaria nel CrossFit e nella vita di tutti i giorni.  Proprio l’odierna quotidianità ha reso le nostre mani deboli, nettamente più deboli dei nostri predecessori. La progressiva riduzione dei lavori manuali ci ha fatto perdere senza alcun dubbio il nostro patrimonio di forza funzionale. Le mani sono state le prime vittime, insieme alla schiena ovviamente. Ma se spesso sentite intonare litanie ai dolori di schiena neppure una parola è spesa per la fiacca tenuta delle nostre mani.

Vediamo come rimediare.

Ecco i 5 metodi non ortodossi per rinforzare la presa delle mani. Li abbiamo definiti non ortodossi per il semplice fatto che siamo voluti andare oltre le classiche prescrizioni.

  1. Adduzioni con elastico in presa carpale, questo esercizio è all’inizio della lista perché è anche un ottimo sistema di riscaldamento delle spalle. Nella sua esecuzione il braccio va tenuto completamente steso, il gomito non esiste, la mano decisamente ruotata verso l’interno tenendo l’avambraccio fortemente attivato;
  2. Sospensioni agli anelli in presa carpale. Si sale decisamente nella difficoltà. Se non vi sentite sicuri posizionate gli anelli in modo da sfiorare il pavimento con la punta dei piedi. Anche in questo caso il gomito non esiste non partecipa al lavoro e mai si piega.Potete allenarvi “for time” ovvero tenete la sospensione il più a lungo possibile per almeno 5 rounds con circa 30 secondi di riposo, oppure programmando sia gli intervalli di tempo in cui starete sospesi sia quelli di riposo. Quando riuscirete a stare sospesi oltre il minuto potete pensare di aggiungere del sovraccarico;
  3. Tenuta in “table lift” agli anelli. Questo esercizio inserisce un vero e proprio schema (pattern) motorio. L’estensione dei fianchi è fondamentale, è il fulcro di tutto il movimento. Per la prima volta i gomiti partecipano al gioco, ma sempre in subordine rispetto ai fianchi;
  4. Stacco da terra con la “Atlas Stone”, non lo avevate ma preso in considerazione, vero? Però gli allenamenti “Strong man” iniziano ad essere conosciuti ed hanno anche una benefica ricaduta sul CrossFit. Come si coniuga Atlas e forza della presa? Ai massimi livelli! La palla di pietra rafforza la presa perché è massimamente inadatta alla presa. La sua sfuggente rotondità dona forza alla presa come poche altre cose, e senza controindicazioni. Se evitate di farvela cadere sui piedi o di sfondare il pavimento non ci sono altri pericoli. I tendini della mano e delle dita non sono esposti a grossi traumi;
  5. Plate pinch grip & plate pinch grip flip. Questo esercizio è se possibile ancora più coreografico della Atlas! Nella modalità “lancia e riprendi” (flip) è spettacolare e divertente oltre che molto allenante per la presa della mano. Attenzione anche in questo caso ai piedi ed alla traiettoria del rimbalzo della piastra. Se non la fate girare l’esercizio è ancora più sicuro. Potete anche camminare tenendo due piastre ai lati del corpo come se fossero due valigette (suitcase). Dita e mani inizieranno ad avere una coppia di serraggio notevole.

 

crossfit_Pistoia_tutorial_1

Inserite questi esercizi in una mono sessione di forza per le mani e per gli avambracci. Oppure metteteli come parte del vostro riscaldamento o come defaticamento finale. Tutte le sospensioni fanno a pieno diritto parte del defaticamento.

Se avete domande o volete chiarimenti compilate il form di contatto.

Buon allenamento!

 

 

 

CrossFit_Pistoia_piastre7
Nicola Andreini

Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

CrossFit_Pistoia_piastre7

 

Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

Ti piacerebbe allenarti con noi?

Hai domande da porci?

Compila il form di contatto!

 

 

 

Rower
Nicola Andreini

Crossfit_pistoia_rower

La serrata e ben argomentata critica portata dall’amico Vincenzo Tortora al CrossFit

https://www.oukside.com/blog/allenamento/crossfit-passione-non-acquisisci-acquisti

ci ha dato l’occasione di fare una profonda e proficua riflessione.

E di questo gliene siamo grati.

Come mai questo articolo si intitola “La passione non si confuta”?

Si è scelto perché la capacità di emozionare del CrossFit non può essere taciuta. Davvero il CrossFit è in grado di emozionare? In caso affermativo, perché?

Perché spaventa. E la paura, conscia o inconscia che sia è l’emozione più sincera e profonda.

Sincera perché si dissimula difficilmente, profonda perché tocca meccanismi di sopravvivenza che risiedono nell’imo del nostro cervello.

Quindi se volessimo segnare comunque un punto a favore dell’allenamento in modalità CrossFit possiamo dire che dei tre stress1 necessari alla sindrome adattiva quello ormonale è pienamente assolto.

Ma procediamo oltre. Parlavamo di paura. Come si stempera la paura? Con la narrazione, ancora meglio se comunitaria. Come nelle migliori fiabe il CrossFit spaventa e rasserena, intimorisce e consola. Alla fine del più duro allenamento scroscia l’applauso liberatorio e nei giorni successivi si tramandano i tempi in cui è stato compiuto e si ostentano i segni che ha lasciato, superficialmente, sul corpo.

Ma ancora più profondamente è stato segnato l’animo. Con una seconda rapida incursione nella sindrome di adattamento possiamo dire che si è generato “eustress”. Stress buono che aiuta a crescere e migliorare.

Quale è stato il coefficiente tecnico dei movimenti che hanno generato queste emozioni?

Qui inizia il nucleo centrale della risposta all’amico Vincenzo.

In una scala da uno a dieci si rasenta il sei, poco sopra la sufficienza. Considerando una classe in “peack time” e che registra il “sold out”.

Ovviamente in tale orario convivono vari livelli tecnici, è inevitabile. Classe media in fascia di massimo affollamento livello tecnico medio. Una classe di atleti competitivi molto probabilmente “off peack” a numero chiuso registra un tasso tecnico medio più elevato. Ci può stare, vero? Una classe di avviamento “on ramp” a prescindere dell’orario il livello tecnico lo sta costruendo. Poi anche loro meritano una adeguata sferzata adrenalinica e quindi avranno il loro agognato e sudato “workout of the day”.

In strutture come quelle gestite da chi scrive dove coabitano Box CrossFit e un centro fitness tradizionale, le tanto disprezzate“Globo gym”, molto spesso abbiamo imposto ad aspiranti “crossfitters” periodi di acclimatamento motorio in sala fitness prima di varcare la soglia del Box dove si “forgia l’élite del fitness”. Altrimenti senza filtro iniziale, che élite sarebbe?

Le critiche del dottor Tortora provengono dal comparto sollevamento pesi, Powerlifting & Weightlifting. Questo rappresenta solo un terzo del CrossFit, nella più comune suddivisione. Ovvero quella in movimenti pesistici (W), ginnici (G) e metabolici (M). Chi conosce il brand/sport di Greg Glassman più da vicino sa che ad una più attenta analisi la componente “W” è solo due ottavi del CrossFit2.

Proprio in questi giorni sono aperte le iscrizioni per le gare mono strutturali di pesistica olimpica nel CrossFit https://games.crossfit.com/video/2017-liftoff-explained/liftoff la partecipazione è aperta a tutti a prescindere dall’appartenenza ad un Box ufficiale. In questo caso le competenze tecniche dei partecipanti sono indubbie.

Ma torniamo alle critiche al CrossFit. Senza dubbio quelle di sponda pesistica hanno la loro ragion d’essere ma alla fin fine qualche bella alzata si vede in tutti i Box.

Se dessimo la parola agli altri due terzi? Ai ginnasti e agli specialisti dello sprint o del mezzo fondo? Silenzio nella replica. Il più ambito movimento ginnico nel CrossFit è il “Ring muscle up”, alzata di forza agli anelli. La transizione dalla posizione in sospensione a quella in appoggio. Per i ginnasti della specialità anelli è l’inizio di ogni routine, per il CrossFit è un punto di arrivo. Non c’è altro da aggiungere.

Ma chi fa CrossFit glissa via veloce su questo. Perché?

Perché il CrossFit è “aurea mediocritas” come la intendeva il poeta Orazio. Così mi ha conquistato e per questo non lo lascerò mai.

Avere sei in tutte le otto materie. Poi su “secchioni” e “competitors” si aprirebbe un altro capitolo che nemmeno abbozziamo.

Quali sono queste otto materie? Le trovate nella seconda nota a piè pagina. E vi assicuro che per avere questo “sei” serve tanto tempo e tanta dedizione. Necessita una bella logistica di Box, un Head Coach che abbia allestito pensando agli atleti e non ai rappresentanti delle ditte di produzione hardware. É, soprattutto, indispensabile stare nella più vasta “community” reale e virtuale.

Sì! Occorre assolutamente seguire, con giusto margine di autonomia, le indicazioni dell’ingombrante padre padrone di oltre oceano. Leggere il “CrossFit Journal”, guadare e quando possibile partecipare gli eventi, studiare i regolamenti, visitare altri Box in Italia e nel mondo.

CrossFit_Pistoia_assault_Bike

Il CrossFit come sport del Fitness in Italia è giovane e come tutti i giovani pecca di irruenza ed inesperienza. Ha al suo interno e nel suo contorno cattivi consiglieri ed ingenui protagonisti, avidi affaristi ed integerrimi appassionati.

É più che altro bello come quel caos che il filosofo sapeva in fondo gravido di stelle.

Note:

1

Stress meccanico, ormonale, metabolico

2

1.Weightlifting, le due alzate olimpiche Snatch e Clean & Jerk;

2. Powerlifting; stacco panca e squat

3. Bodyweight; distensioni e trazioni ginniche

4. Speed; 100,200, 400 e 800 metri corsa, 100 e 250 metri al rower

5. Endurance; un miglio, 5 km e 10 km di corsa, 5 km e 10 km al rower

6. Light; workout con non oltre 63 chili, 100 solo nello stacco

7. Heavy; workout oltre i 63 chili

8. Long; molti esercizi a medie/alte ripetizioni/percorrenze con un time cap oltre i 30 minuti

crossfitpistoia
Nicola Andreini

La pigra gioventù… 5 motivi per portare i tuoi figli/nipoti a Crossfit!

crossfitpistoia

Per caso un giorno ho chiesto a mio figlio quanti tra i suoi compagni di classe facessero sport. La risposta è stata terrifica, solo lui e il suo compagno di banco che per altro milita nella sua stessa società sportiva.

Gli altri 16 non avevano intrapreso alcuna attività sportiva o nel caso che lo avessero fatto avevano desistito a breve.

Una indagine in rete sul dato nazionale conferma ed amplifica il dato del vissuto personale,

Ecco due link tra cronaca e letteratura:

http://www.calzetti-mariucci.it/articoli/attivita-fisica-e-sedentarieta-nei-giovani

http://sociale.corriere.it/stili-di-vita-ecco-come-sono-i-giovani-italiani-tra-sedentarieta-e-troppi-videogame/

Basta! Porre subito rimedio!

Ricordate il vecchio detto : “Porto il bimbo a fare XYZ che è un attività completa!”

Falso, assolutamente.

Una attività completa è quella che educa alla forza alla agilità ed alla velocità. Solo se assolve a queste tre esigenze è completa formativa e salutare. Altrimenti è pura partigianeria. Che è sempre meglio della completa inattività, non si discute.

Ma adesso è arrivato il CrossFit e i giochi sono cambiati.

 

CossFit Pistoia Teenager
CossFit Pistoia Teenager

5 buoni motivi per portare i tuoi figli, i tuoi nipoti a fare CrossFit

  1. CrossFit è veramente completo ed offre uno sviluppo armonico al corpo alla mente ed allo spirito dei giovani;
  2. La varietà dei movimenti riduce a zero il rischio noia, ci sono delle sessioni dedicate ai fondamentali condotte in maniera meticolosa, ma occupano solo il 15% della nostra lezione;
  3. Si trova sempre e quasi subito un esercizio che ci gratifica e ci appaga. Non ci sono momenti di stallo.  Le  “bestie nere” sono presto sconfitte, se i tuoi progressi rallentano, ad esempio nella pesistica,  troverai subito riscatto e giovamento migliorando le tue abilità ginniche;
  4. Il peso corporeo non è un problema, diventa un opportunità! Se sei più grosso di divertirai di più nei programmi di forza, se sei magro in quelli di agilità. Ma presto diventerai più forte più agile e più veloce senza diete mortificanti e sacrifici alimentari;
  5. Solo ed isolato nelle cuffie auricolari? Mai più CrossFit è branco, comunità, gruppo, squadra, banda. Ci sono esercizi per singoli coppie e squadre, ma anche se lavori a singolo l’incitamento dei tuoi amici sarà la spinta motivazionale più forte. Leggi su questo argomento il nostro articolo: https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

Quindi prepara la borsa a tuo figlio e corri insieme a lui al nostro al nostro box!

Fissa subito il tuo appuntamento per una lezione introduttiva:

3497237611

Oppure fagli subito un regalon segui il link qui sotto:

http://Http://bit.ly/2wM8D9m

 

 

 

Nicola Andreini

Entrando in un box CrossFit avete buone possibilità di vedere almeno uno di questi tre attrezzi per il condizionamento metabolico, più in generale per la resistenza cardio respiratoria:

  1. Rower
  2. Ski Erg
  3. Assaultair Bike

Nel nostro box CrossFit Pistoia sono presenti tutti e tre!

Batteria Rower e Assaultair Bike
Batteria Rower e Assaultair Bike

Sono stazioni di lavoro non elettrificate, a differenza di quelle presenti nelle più comuni sale fitness. Hanno comunque una bella “testa” ovvero un ottimo software che produce così tante informazioni sul nostro allenamento che spesso neppure siamo in grado di farne uso.

I parametri di riferimento più usati sono metri e calorie.

Diamo una breve descrizione delle catene cinetiche utilizzate principalmente su ciascuno di essi per capire  meglio come verranno poi combinati negli allenamenti/workout/wod in modalità combinata ginnico metabolica oppure pesistico metabolica o nel tris ginnico pesistico metabolico.

  1. Rower: gambe in spinta, flessione ed estensione delle anche, braccia in tirata;
  2. Ski Erg: braccia in spinta, flessione ed estensione delle anche, gambe in spinta;
  3. Assaultairbike: gambe in spinta, braccia in tirata

Una delle più famose e ripetute triplette del CrossFit è appunto il w.o.d. “Jackie”

https://www.crossfit.com/workout/2009/03/06#/comments

Che alterna spinta e tirata in tutte e tre le modalità.

Un workout originale del nostro box e con il quale tutti i nostri atleti si devono prima o poi misurare è il “Triathlon”

For Time: 100 cal Assaultair bike, 100 cal Ski Erg, 100 cal Rower

Si stratta di un mono strutturale cardiorespiratorio che da preziose informazioni sullo stato di forma dell’atleta e sulla sua capacità di impostare una strategia di gara che, nelle misure del CrossFit, si configura a tutti gli effetti lunga, la nostra “endurance”.

Puoi trovare nostri articoli specifici su gli altri attrezzi in un prestigioso blog eterno con il quale collaboriamo.

Ad esempio per il vogatore/Rower

http://www.fitness-lab.it/piu-kilowatt-meno-kilocal-vogatore/

Per lo Ski Erg:

http://www.fitness-lab.it/skierg-piu-kilowatt-meno-kilocal/

che contiene anche il primo video tutorial in italiano sullo Ski Erg:

Buon allenamento!

tumblr_inline_mk7pgpI1Xe1qz4rgp
Nicola Andreini

5 Motivi per cui il CrossFit NON piace!

tumblr_inline_mk7pgpI1Xe1qz4rgp

Pare, sembra, dice che ci sia ancora a giro gente che non fa CrossFit…

Ma come è possibile! Semplicemente non lo conoscono. Oppure ne hanno una visione distorta e preconcetta. Questi sono a nostro avviso i principali 5 motivi per cui il CrossFit NON piace:

  1. NON piace perchè risveglia “Mister T”!

    Chi sarebbe questo Mister T? Semplice, sua maestà il testosterone. L’ormone della virilità. Avevamo già parlato su di un altro blog come suscitare Mister T

    http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/risveglia-mister-t-mettiti-i-guantoni/ .

    Per vostra fortuna anche il CrossFit assolve a questa benefica e nobile funzione. Come mai allora apre l’elenco dei “NON” piace? Altrettanto semplice. Chi ha il testosterone alto, o meglio normalmente alto, è forte e libero. Duro al freno. Imprevedibile, lontano dalla consuetudine e vorace di avventura. Questa figura di uomo oggi è volutamente tenuta sotto il tallone di ferro del biasimo e della disapprovazione per motivi su cui in questa sede non possiamo dilungarci;

  1. NON piace perchè alle donne piacciono solo i maschi “Alfa”, anche se loro non lo vogliono ammettere;

    Il punto 2 è strettamente legato al punto 1, non poteva essere diversamente. Alla vera donna piace il vero uomo. Condottiero e rassicurante al tempo stesso, padre di famiglia e turbatore del sonno notturno con impudiche fantasie. Quindi entrare in una classe di maschi alfa che ruggiscono scuotendo bilancieri ed elevandosi fieri al di sopra di sbarre e funi oggigiorno le rende smarrite, ma nel profondo del loro cuore tremendamente innamorate;

  1. NON piace perchè ti trova sempre un punto debole, anzi due punti deboli, tre punti deboli, “enne” punti deboli;

    Dopo le considerazioni ideologiche scendiamo nel campo di quelle strettamente tecniche e qui sono “schiaffi”! Pensavi di essere forte sotto lo panca? Cosa hai poi risposto all’invito di girare quello stesso bilanciere all’altezza del petto partendo da terra? Ti davi per un buon fondista in bicicletta e a piedi ed hai dovuto rinnegare tutto al secondo chilometro di Rower? Non sei il primo non sarai l’ultimo, tranquillo. Andavi fiero delle tue acrobazie a corpo libero? Ti abbiamo condotto in un regime ibrido di agilità forza e resistenza e le tue orecchie sono scese più basse di quelle di un Cocker Spaniel! Questo è il bello del CrossFit, specialisti della non specialità. Ma questo concetto stenta ad attecchiere per eccesso di “ego” ed per una mal indirizzata autostima;

  1. NON piace perchè punta sul valore e non sul prezzo;

    Questa è una ragione interna al più vasto mondo del Fitness. Il quale ha deciso di posizionarsi molto in basso sulla scala del prezzo dopo che era andato in crisi di idee e di novità. Perdendo attrattività ha risposto offrendo accessibilità a prezzi irrisori e molto spesso sospetti per gli stessi potenziali acquirenti. Per immediato ed evidente contrasto il listino del CrossFit appare esorbitante. Quindi i nomadi del minor prezzo possibile se ne ritraggono sdegnati, e non solo loro. Il CrossFit a volte si deve uniformare a questo costume per necessità di allargare il suo pubblico, anche noi di CrossFit Pistoia facciamo mirate incursioni nel mondo delle offerte

    Clicca qui per richiedere una lezione di prova

    Ma è solo una onesta offerta di ingresso, poi il duro lavoro, fisico quanto intellettuale, la strenua passione la capacità empatica e la competenza tecnica di imprenditori e coach di CrossFit deve essere adeguatamente ricompensata;

  2. NON piace perché è attività di branco, di “Community”

    Anche in questo caso ne avevo già più ampiamente trattato in un blog amico:

    https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

    sempre per motivi che non possiamo in questa sede indagare vi vogliono connessi solo da legami virtuali, da rete telematica. Ma non è il nostro destino, l’uomo vuole sentire l’altro uomo spalla a spalla, ne ha bisogno più della sua stessa vita. Il CrossFit dona questa impareggiabile sensazione, hai accanto, di fronte e dietro uno che suda, sbuffa e “puzza” come te, l’olfatto altro senso artatamente negato, e questo rende forti e sicuri. “Non allenarti mai da solo/Never train alone” è una massima di senso perfettamente compiuto. Il gruppo rende possibile cose che solo non potresti nemmeno immaginare di fare. Una volta fatte ti concediamo il superfluo lusso di condividerle sui “social”!

Ricorda che se vuoi iniziare a fare CrossFit questo è il momento giusto

Clicca qui per richiedere una lezione di prova

Nicola Andreini

Un argomento caldo nei contenziosi tra appassionati di CrossFit e suoi detrattori è certamente l’utilizzo delle kettlebell.

CrossFit Pistoia
CrossFit Pistoia Kettlebell Snatch

Nel ricco corredo dei Box c’è sempre una serie di “palle di cannone con maniglia”.  Variano però per marca modello ed assortimento.

Nel nostro Box CrossFit Pistoia avevamo inizialmente scelto di usare le “Pro Hollow” ovvero quelle che non cambiano la loro dimensione al variare del peso mantenendo sempre un favorevole rapporto peso-volume, senza entrare nei dettagli del disegno del manico e della “pancia” dell’attrezzo. Essendo costruite con struttura alveolare interna sono fragili, non vanno fatte cadere a terra. Il rilascio repentino degli attrezzi invece spesso è un inutile vezzo di molti praticanti di CrossFit. Vi consiglio quindi di prendere quelle in presso fusione che tollerano il tanto frequente quanto deprecabile “drop”.

Crossfit Pistoia swing
Crossfit Pistoia swing

Ma tornando al punto qual’è la posizione ufficiale della community del CrossFit sull’uso delle Kettlebell?

Eccola:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

Questo “statemente”  ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:


https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l’american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. Si parte con la kettlebell appesa alle braccia distese (punto A) e si termina con l’attrezzo sopra la testa con braccia e gambe in “lock out articolare” (punto B). Il fondo della “palla” è rivolto verso l’alto.  L’attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all’atleta,e questo non è per forza di cosa un “minus”;

  2. Se l’american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx’d” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);

  3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;

  4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;

  5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell’atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, è nostra ferma convinzione che sia un’antico strumento di condizionamento volto a reggere con disinvoltura, con una sola mano ovviamente, un pesante scudo in combattimento.;

  2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;

  3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio, lettura minimale del Russian swing, può essere un correttivo per coloro che hanno l’omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;

  4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;

  5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l’assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;

kett2

Lo swing dell’est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

  1. Russian swing ad una mano;

  2. Russian swing a due mani;

  3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

Vuoi affinare il tuo swing?

Allenati con noi o direttamente con l’autore del presente articolo

info@crossfitpistoia.com

3497237611

CrossFit Pistoia
Nicola Andreini

 

07052016_CFPT_040

In questo post tratteremo delle alzate di forza e di potenza nel CrossFit.

Nel titolo abbiamo non a caso usato la dizione “alzate specifiche”.

Infatti sono movimenti che appartengono specificatamente allo sport del CrossFit anche se sono simili ed affini alle alzate codificate come Olimpiche.

Noi presentiamo ai nostri nuovi allievi il panorama completo delle alzate. Successivamente vedremo come orientare il loro allenamento in base a gusti ed esigenze.

Disponendo di una classe specifica di Weightlifting (Alzate olimpiche) chi desiderasse approfondire teoria tecnica e pratica di Snatch/Strappo e Clean & Jerk/Slancio avrà modo di maneggiare il bilanciere secondo canoni consolidati e condivisi.

Per chi preferisce, o è costretto per limitazioni varie, a rimanere più spesso in ambiente “CrossFit w.o.d.” ecco la descrizione delle tre alzate sport specifiche del CrossFIt.

Rassegnatevi, però, l’elenco criptico e misterioso delle sigle (acrostici) si allunga…

…eccoli qua:

  1. G.T.S. Ground to shoulders, da terra a sulle spalle. G.T.S. raccoglie tutta la classe dei clean, power clean, muscle clean, split clean…;
    2. S.T.O. Shoulder to overhead, dalle spalle a sopra la testa. G.T.O. riprende tutta la classe dei press, delle distensioni sopra la testa, shoulder press, push press, push jerk;
    3. G.T.O. Ground to overhead, da terra a sopra la testa. G.T.O. compendia la classe degli snatch.

Questi tre movimenti liberano dalla dittatura del bilanciere. Possono essere eseguiti con qualsiasi tipo di attrezzo.

Tenuta in rack prima della distensione
Tenuta in rack prima della distensione
Posizione di caricamento pre distensione
Posizione di caricamento pre distensione

GTS, STO e GTO consentono inoltre il movimento monolaterale. Le alzate con un solo braccio anche se non possono per forza di cose esprimere la piena potenzialità della forza dell’atleta hanno comunque enormi ricadute positive.

 

Posizione intermedia durante il jerk
Posizione intermedia durante il jerk
Posizione di arrivo nella distensione
Posizione di arrivo nella distensione

Quindi nelle nostre classi quando viene comunicato il contenuto della lezione non ci sono i tormenti del dubbio interpretativo. Il carico deve essere mosso dal punto A al punto B. Stop.

 

Se il coach non da espressi obblighi, un movimento che nella sua descrizione contiene il termine “clean” è sempre e comunque traducibile con G.T.S. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Posizione di partenza il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, tocca il suolo (punto A);
    2. Posizione di arrivo il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, riposa sulle spalle con le gambe estese (punto B).

Un movimento che contiene nella sua descrizione il termine “press” si risolve in un S.T.O. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Il bilanciere parte da appoggio in rack alto, sulle spalle (punto A);
    2. Il bilanciere termina la sua corsa sopra la testa dell’atleta a gambe estese e gomiti bloccati (punto B).

Un movimento della classe degli snatch si esegue come G.T.O.

  1. Il bilanciere parte dal suolo (punto A) e viaggia senza soluzione di continuità fin sopra la testa;
  2. Il punto B ha le stesse caratteristiche dello S.T.O.

07052016_CFPT_033

 

Per avere un riferimento esatto degli standard richiesti nelle competizioni di CrossFit nulla di meglio che il corso on line di Giudice CrossFit

https://oc.crossfit.com/course?id=12

corso che deve essere annualmente rinnovato dato che alcune specifiche sui movimenti possono cambiare di anno in anno.

A mio avviso per chi si allena di CrossFit solo due volte la settimana non ha senso andare oltre l’indicazione di eseguire G.T.S., S.T.O. e G.T.O. Spetta all’istruttore valorizzare il movimento intuitivamente migliore dell’atleta e di adeguarlo al numero di reps previste. Ovvero se si fossero da eseguire numerose ripetizioni di distensioni sopra la testa conviene sconsigliare la modalità “strict”, a gambe rigide, a favore di un maggio coinvolgimento delle gambe mediate il push press o il push jerk.