La “Hollow position” detta anche “barchetta”

Questo articolo è solo in parte dovuto alla clausura imposta dalle restrizioni alla mobilità (che paradossale gioco di parole!) per prevenire la diffusione della “polmonite cinese” a.k.a. COVID-19 vulgo “Corona virus”.

Da tempo necessitava un nostro intervento su questo tema. Però a differenza di chi decreta noi diamo indicazioni operative e prescrittive.

Stiamo, con entusiasmo  e nonostante la ristrettezza dei mezzi, producendo contenuti video per darvi modo di fare a casa dei protocolli di mobilità. Di questo siamo grati alla nostra <<Mobility Specialist>> Valentina con la quale, purtroppo in remoto, siamo in quotidiano contatto e confronto per la produzione dei filmati da sottoporvi.

Alzi ora la mano che prima dell’evento epidemico faceva mobilità o stretching a casa…

…le braccia non scattano, ce lo immaginavamo!

Tutti assolti, tranquilli! Non vi serve l’autocertificazione!

Se avete fatto stretching va bene, se non lo avete fatto va bene lo stesso.

Ecco che è però comparsa la parola “stretching” che solleva, questa sì di scatto, la “vexata quaestio” (il problema più volte discusso): lo stretching serve davvero?

Oppure stretching e mobilità sono la stessa cosa?

Come promesso non decretiamo nulla.

Se non per dire che stretching e mobilità son due cose differenti, punto.

Quindi mobilità sì,  stretching rinviato a giudizio.

5 buoni motivi per fare mobilità a casa

 

Devi fare mobilità in questi giorni di cattività, di confinamento nelle mura domestiche, per questi 5 buoni motivi:

  1. Hai notato dopo quasi un mese di privazione della ordinaria attività fisica insorgenza di dolori alla colonna vertebrale? Fastidi che prima non provavi? Hai notato un diverso portamento del tuo corpo? Una postura leggermente più curva? Probabilmente sì, anche se magari non lo percepisci chiaramente. Questi stati sono sempre molto latenti, silenziosi e subdoli. Quando sono manifesti è tardi per rimediare. Chiuso in casa ti chiudi su te stesso. Chiuso tra 4 mura ti chini ancora di più sul cellulare e sul PC. Raramente alzi gli occhi al cielo o scruti in lontananza. Ti stai arrotolando come un involtino primavera, non ti dico altro. Ecco il primo motivo per fare mobilità. Ti salva la vita
  2. Le articolazioni sognano di muoversi nella loro totale libertà. chi fa CrossFit è per forza di cose impiantato su una sola dimensione. Quante volte ti hanno detto che nelle principali alzate bisogna rispettare il principio dell’aderenza al piano (“frontale”)? Ecco quei due piani dello spazio ora ti servono come non mai. Secondo motivo per fare mobilità. Ti restituisce quelle due dimensioni che avevi dimenticato
  3. Se ti muovi a 3D pensi a 3D. É ovvio ma non scontato. Decifrare la complessità di un un movimento su tre assi è una ginnastica di pensiero. Ora che il pensiero si appiattisce e si involve per la mancanza di relazioni sociali  e per la privazione dei legami comunitari devi prima tutto disciplinare il lavorio mentale. Condurre con esattezza e metodo il tuo copro nella ripetizione di sequenze complesse ti salva i neuroni, è mi sembra un indispensabile terzo motivo.
  4. Tutte le scuole di meditazione insegnano che non c’è disciplina del pensiero senza una disciplina della respirazione. La fluidità dei movimenti del corpo si fonda solo ed esclusivamente sul ritmo del respiro. Sul dominio e sulla consapevolezza di questo ritmo. Senza inoltrarsi in discipline che al momento ci porterebbero solo fuori strada, ascolta il tuo respiro mentre fai mobilità. Rendilo impercettibile all’udito. Deve essere del tutto diverso da quando ti alleni. Ti basti questo per piantare bene nella tua mente il quarto motivo.
  5. Una mobilità ben condotta crea una progressiva e benefica iperemia (afflusso di sangue)  a tutti i sottosistemi del nostro corpo. Quindi hai a tua disposizione anche una forma di riscaldamento estremamente evoluto. Riscaldamento che si attua tramite schemi motori complessi e quindi attiva finalmente i collegamenti tra cervello e muscoli. Recluta tantissimi unità motorie e migliora la capacità di concentrazione e la tenuta mentale nell’eventuale successiva performance. Questo è il quinto punto.

“Sed de hoc satis” Per questo articolo abbiamo detto abbastanza e ora passa alla pratica.

Qui sotto trovi i link ai video per vedere le routines:

 

Primo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Secondo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Terzo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

La serie dei 6 plank

 

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Come cambiare il tuo futuro con un semplice scelta da fare nel 2020

 

Hai già messo giù la lista per i tuoi obiettivi del 2020 #twentytwenty?

Se non l’hai fatto ti consigliamo di iniziare subito, ovviamente stiamo parlando di sport e fitness e nello specifico di CrossFit e di Functional Training.

C’è comunque, non temere, un legame più profondo di quello che tu possa credere tra obiettivi sportivi e la realizzazione dei più ampi risultati della tua vita.

Lo sport è scuola di vita, ricordi?

La tua capacità di organizzare il perseguimento di un obiettivo sportivo richiede lo stesso livello di gestione di spazio, tempo ed energia che richiede, ad esempio, il raggiungimento di un titolo accademico negli studi o di un particolare successo nella conduzione proficua di un “business”.

Però ogni scelta è sempre un bivio, ed ogni bivio ha sempre in sé un germe di pericolo.

Se affermi una cosa implicitamente ne neghi un’altra. Ad ogni “possibilità di” si contrappone sempre una “impossibilità a”. Però non vogliamo bloccare il tuo processo decisionale con zavorre filosofiche di bassa lega, stiamo sul pratico sull’operativo, ci stai?

Il CrossFit è uno sport multimodale e multidisciplinare.

Si compone di tre macro aree:

  1. Pesistica
  2. Ginnica
  3. ciclica (sul terzo termine trovare una definizione esaustiva è difficile, racchiude tutte le attività cicliche metaboliche come la corsa e le simulazioni ai vari ergometri dei quali il vogatore è il più conosciuto)

A sua volta queste si suddividono in otto categorie:

  1. Weightlifting, le alzate olimpiche di potenza
  2. Powerlifting, le alzate di forza stacco squat e la serie dei press
  3. Light, gli workout con carichi pesistici fino a 43 chili
  4. Heavy, gli workout con carichi oltre i 43 chili
  5. Sprint, gli scatti brevi nella corsa, nel nuoto o negli ergometri
  6. Long, workout composti da molti movimenti con basso carico
  7. Endurance, le lunghe distanze nella corsa, nel nuoto o agli ergometri
  8. Carico naturale, tutto quello che è ginnastica con o senza attrezzi in sospensione o in appoggio

C’è già da perdersi, vero?

Ci si accorge subito che non è possibile essere forti e performanti in tutti i domini, che non si possono possedere tutte le “skills” (abilità) allo stesso livello.

Questa è una possibilità concessa solo ad atleti di alto livello e per un breve periodo della loro carriera.

 

Chiedi allo specialista

 

Come per la medicina quando termina il campo di competenza e di applicazione del medico di base questi ti consiglia uno specialista.

Se il tuo obiettivo è:

  1. Un benessere esteso e duraturo
  2. Fare allenamenti vari e mai noiosi
  3. Chiudere gli allenamenti nei tempi previsti e con un 60% dei carichi e dei movimenti in modalità “Rx’d” cioè come prescritti dal programma

in questo caso puoi seguire la programmazione ordinaria con il consiglio di farti ogni tanto qualche classe specialistica per non rimanere troppo indietro in una o più discipline…

…se invece l’ambizione ti possiede e vuoi raccogliere e rilanciare una sfida con te stesso devi chiedere allo specialista.

Ad esempio per alzarti al di sopra della sbarra o degli anelli in un “muscle up” a meno che tu non abbia delle doti innate o delle esperienza pregresse ti serve uno specialista. E ti serve comunque anche se ti riesce fare i M.U. Infatti dovrai essere non solo in grado di farli come singola prova ma soprattutto dovrai riuscire a farli nello stress di un allenamento compresso nel tempo o esteso nel volume e molto spesso combinato insieme ad altri esercizi che comunque ti divorano energie e lucidità.

E se volessi gareggiare?

A questo punto ti servono tre specialisti più uno!

Paradossale ma vero. I primi tre già li conosci o li avrai intuiti:

  1. Lo specialista della Forza
  2. Lo specialista della Ginnastica
  3. Lo specialista della Continuità

Ed il quarto chi è? In cosa si distingue ed in cosa è specializzato?

È lo specialista delle gare CrossFit, colui che conosce bene lo specifico ambiente di gara CF

Questo è un ruolo tutto da costruire tanto quanto sono consolidati gli altri tre.

Il CF è uno sport giovane, in Italia giovanissimo. Non esiste attualmente una federazione nazionale che metta ordine nella magmatica situazione italiana.

Però questo è un ordine di considerazione che va molto oltre il tema di questo articolo.

 

Stabilisci ora il tuo obiettivo e segna il corso del tuo futuro!

 

Asseconda i tuoi gusti! Scegli in piena libertà il tuo obiettivo, o ancora meglio una scala di obiettivi.

“A me sembra tanto uno di obiettivi e me ne vuoi dare altri?”

Certamente, devi sempre avere un piano B.

Subito un esempio. Decide di fare il “muscle up” alla sbarra entro primavera, però non ti viene.

Prima di cedere allo sconforto stabilisci un obiettivo “B”, deve essere affine complementare e pure diverso.

Se non chiudi il tuo “MU” prepara assieme a questo “100 pull up for time” under 7’ o under 5’.

Sei sempre in categoria ginnica e sei sempre alla sbarra ma se non riesci in una singolo ambizioso movimento giocatela sul volume.

Questo è solo uno degli illimitati esempi possibili.

Uno dei compiti dello specialista sarà una anamnesi preliminare delle tue caratteristiche e del tuo stato di forma e di competenza nella disciplina. Con questi dati stabilite assieme un obiettivo importante ma fattibile anche se solo futuribile.

Avrai così:

  1. Una accelerazione motivazionale come mai hai provato
  2. Un calendario di allenamenti e verifiche intermedie per non perdere mai la direzione
  3. Un supporto continuo negli eventuali momenti di calo fisico e psicologico
  4. Una misura esatta dei tuoi progressi
  5. Molti sguardi puntati su di te che si trasformeranno ben presto da scetticismo in ammirazione!

Sei pronto per stabilire il tuo “Target” 2020?

Oppure vuoi semplicemente maggiori informazioni?

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Muscle up tutorial parte 1
Muscle up tutorial parte 1

 

Avete visto il nostro tutorial sul Muscle up agli anelli?

É stato caricato su You Tube nel canale di CrossFit Pistoia:

Guarda la prima parte del tutorial sul Ring Muscle Up

ed è andato in diretta sulla nostra pagina Facebook qualche giorno addietro.

Il Muscle up agli anelli è uno dei movimenti più prestigiosi del CrossFit,  appartiene alla categoria ginnica. E i movimenti e le abilità richiesti dalla ginnastica sono quelli più difficili da ottenere, soprattutto per gli atleti e gli amatori “senior”.

Per aiutarvi a chiudere il vostro primo ed ambito Muscle Up agli anelli abbiamo pensato di preparare una serie di tutorial. Per il primo di questi abbiamo deciso di iniziare dalla forza della presa.

Una mano forte è senza dubbio necessaria nel CrossFit e nella vita di tutti i giorni.  Proprio l’odierna quotidianità ha reso le nostre mani deboli, nettamente più deboli dei nostri predecessori. La progressiva riduzione dei lavori manuali ci ha fatto perdere senza alcun dubbio il nostro patrimonio di forza funzionale. Le mani sono state le prime vittime, insieme alla schiena ovviamente. Ma se spesso sentite intonare litanie ai dolori di schiena neppure una parola è spesa per la fiacca tenuta delle nostre mani.

Vediamo come rimediare.

Ecco i 5 metodi non ortodossi per rinforzare la presa delle mani. Li abbiamo definiti non ortodossi per il semplice fatto che siamo voluti andare oltre le classiche prescrizioni.

  1. Adduzioni con elastico in presa carpale, questo esercizio è all’inizio della lista perché è anche un ottimo sistema di riscaldamento delle spalle. Nella sua esecuzione il braccio va tenuto completamente steso, il gomito non esiste, la mano decisamente ruotata verso l’interno tenendo l’avambraccio fortemente attivato;
  2. Sospensioni agli anelli in presa carpale. Si sale decisamente nella difficoltà. Se non vi sentite sicuri posizionate gli anelli in modo da sfiorare il pavimento con la punta dei piedi. Anche in questo caso il gomito non esiste non partecipa al lavoro e mai si piega.Potete allenarvi “for time” ovvero tenete la sospensione il più a lungo possibile per almeno 5 rounds con circa 30 secondi di riposo, oppure programmando sia gli intervalli di tempo in cui starete sospesi sia quelli di riposo. Quando riuscirete a stare sospesi oltre il minuto potete pensare di aggiungere del sovraccarico;
  3. Tenuta in “table lift” agli anelli. Questo esercizio inserisce un vero e proprio schema (pattern) motorio. L’estensione dei fianchi è fondamentale, è il fulcro di tutto il movimento. Per la prima volta i gomiti partecipano al gioco, ma sempre in subordine rispetto ai fianchi;
  4. Stacco da terra con la “Atlas Stone”, non lo avevate ma preso in considerazione, vero? Però gli allenamenti “Strong man” iniziano ad essere conosciuti ed hanno anche una benefica ricaduta sul CrossFit. Come si coniuga Atlas e forza della presa? Ai massimi livelli! La palla di pietra rafforza la presa perché è massimamente inadatta alla presa. La sua sfuggente rotondità dona forza alla presa come poche altre cose, e senza controindicazioni. Se evitate di farvela cadere sui piedi o di sfondare il pavimento non ci sono altri pericoli. I tendini della mano e delle dita non sono esposti a grossi traumi;
  5. Plate pinch grip & plate pinch grip flip. Questo esercizio è se possibile ancora più coreografico della Atlas! Nella modalità “lancia e riprendi” (flip) è spettacolare e divertente oltre che molto allenante per la presa della mano. Attenzione anche in questo caso ai piedi ed alla traiettoria del rimbalzo della piastra. Se non la fate girare l’esercizio è ancora più sicuro. Potete anche camminare tenendo due piastre ai lati del corpo come se fossero due valigette (suitcase). Dita e mani inizieranno ad avere una coppia di serraggio notevole.

 

crossfit_Pistoia_tutorial_1

Inserite questi esercizi in una mono sessione di forza per le mani e per gli avambracci. Oppure metteteli come parte del vostro riscaldamento o come defaticamento finale. Tutte le sospensioni fanno a pieno diritto parte del defaticamento.

Se avete domande o volete chiarimenti compilate il form di contatto.

Buon allenamento!

 









 

 

Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

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Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

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La serrata e ben argomentata critica portata dall’amico Vincenzo Tortora al CrossFit

https://www.oukside.com/blog/move/crossfit-passione-non-acquisisci-acquisti

ci ha dato l’occasione di fare una profonda e proficua riflessione.

E di questo gliene siamo grati.

Come mai questo articolo si intitola “La passione non si confuta”?

Si è scelto perché la capacità di emozionare del CrossFit non può essere taciuta. Davvero il CrossFit è in grado di emozionare? In caso affermativo, perché?

Perché spaventa. E la paura, conscia o inconscia che sia è l’emozione più sincera e profonda.

Sincera perché si dissimula difficilmente, profonda perché tocca meccanismi di sopravvivenza che risiedono nell’imo del nostro cervello.

Quindi se volessimo segnare comunque un punto a favore dell’allenamento in modalità CrossFit possiamo dire che dei tre stress1 necessari alla sindrome adattiva quello ormonale è pienamente assolto.

Ma procediamo oltre. Parlavamo di paura. Come si stempera la paura? Con la narrazione, ancora meglio se comunitaria. Come nelle migliori fiabe il CrossFit spaventa e rasserena, intimorisce e consola. Alla fine del più duro allenamento scroscia l’applauso liberatorio e nei giorni successivi si tramandano i tempi in cui è stato compiuto e si ostentano i segni che ha lasciato, superficialmente, sul corpo.

Ma ancora più profondamente è stato segnato l’animo. Con una seconda rapida incursione nella sindrome di adattamento possiamo dire che si è generato “eustress”. Stress buono che aiuta a crescere e migliorare.

Quale è stato il coefficiente tecnico dei movimenti che hanno generato queste emozioni?

Qui inizia il nucleo centrale della risposta all’amico Vincenzo.

In una scala da uno a dieci si rasenta il sei, poco sopra la sufficienza. Considerando una classe in “peack time” e che registra il “sold out”.

Ovviamente in tale orario convivono vari livelli tecnici, è inevitabile. Classe media in fascia di massimo affollamento livello tecnico medio. Una classe di atleti competitivi molto probabilmente “off peack” a numero chiuso registra un tasso tecnico medio più elevato. Ci può stare, vero? Una classe di avviamento “on ramp” a prescindere dell’orario il livello tecnico lo sta costruendo. Poi anche loro meritano una adeguata sferzata adrenalinica e quindi avranno il loro agognato e sudato “workout of the day”.

In strutture come quelle gestite da chi scrive dove coabitano Box CrossFit e un centro fitness tradizionale, le tanto disprezzate“Globo gym”, molto spesso abbiamo imposto ad aspiranti “crossfitters” periodi di acclimatamento motorio in sala fitness prima di varcare la soglia del Box dove si “forgia l’élite del fitness”. Altrimenti senza filtro iniziale, che élite sarebbe?

Le critiche del dottor Tortora provengono dal comparto sollevamento pesi, Powerlifting & Weightlifting. Questo rappresenta solo un terzo del CrossFit, nella più comune suddivisione. Ovvero quella in movimenti pesistici (W), ginnici (G) e metabolici (M). Chi conosce il brand/sport di Greg Glassman più da vicino sa che ad una più attenta analisi la componente “W” è solo due ottavi del CrossFit2.

Proprio in questi giorni sono aperte le iscrizioni per le gare mono strutturali di pesistica olimpica nel CrossFit https://games.crossfit.com/video/2017-liftoff-explained/liftoff la partecipazione è aperta a tutti a prescindere dall’appartenenza ad un Box ufficiale. In questo caso le competenze tecniche dei partecipanti sono indubbie.

Ma torniamo alle critiche al CrossFit. Senza dubbio quelle di sponda pesistica hanno la loro ragion d’essere ma alla fin fine qualche bella alzata si vede in tutti i Box.

Se dessimo la parola agli altri due terzi? Ai ginnasti e agli specialisti dello sprint o del mezzo fondo? Silenzio nella replica. Il più ambito movimento ginnico nel CrossFit è il “Ring muscle up”, alzata di forza agli anelli. La transizione dalla posizione in sospensione a quella in appoggio. Per i ginnasti della specialità anelli è l’inizio di ogni routine, per il CrossFit è un punto di arrivo. Non c’è altro da aggiungere.

Ma chi fa CrossFit glissa via veloce su questo. Perché?

Perché il CrossFit è “aurea mediocritas” come la intendeva il poeta Orazio. Così mi ha conquistato e per questo non lo lascerò mai.

Avere sei in tutte le otto materie. Poi su “secchioni” e “competitors” si aprirebbe un altro capitolo che nemmeno abbozziamo.

Quali sono queste otto materie? Le trovate nella seconda nota a piè pagina. E vi assicuro che per avere questo “sei” serve tanto tempo e tanta dedizione. Necessita una bella logistica di Box, un Head Coach che abbia allestito pensando agli atleti e non ai rappresentanti delle ditte di produzione hardware. É, soprattutto, indispensabile stare nella più vasta “community” reale e virtuale.

Sì! Occorre assolutamente seguire, con giusto margine di autonomia, le indicazioni dell’ingombrante padre padrone di oltre oceano. Leggere il “CrossFit Journal”, guadare e quando possibile partecipare gli eventi, studiare i regolamenti, visitare altri Box in Italia e nel mondo.

CrossFit_Pistoia_assault_Bike

Il CrossFit come sport del Fitness in Italia è giovane e come tutti i giovani pecca di irruenza ed inesperienza. Ha al suo interno e nel suo contorno cattivi consiglieri ed ingenui protagonisti, avidi affaristi ed integerrimi appassionati.

É più che altro bello come quel caos che il filosofo sapeva in fondo gravido di stelle.

Note:

1

Stress meccanico, ormonale, metabolico

2

1.Weightlifting, le due alzate olimpiche Snatch e Clean & Jerk;

2. Powerlifting; stacco panca e squat

3. Bodyweight; distensioni e trazioni ginniche

4. Speed; 100,200, 400 e 800 metri corsa, 100 e 250 metri al rower

5. Endurance; un miglio, 5 km e 10 km di corsa, 5 km e 10 km al rower

6. Light; workout con non oltre 63 chili, 100 solo nello stacco

7. Heavy; workout oltre i 63 chili

8. Long; molti esercizi a medie/alte ripetizioni/percorrenze con un time cap oltre i 30 minuti