La gara si articolava su due WOD già pubblicati sui canali ufficiali del box ed un WOD finale che è stato svelato agli atleti solo 5’ prima di svolgerlo.

I coach Claudia e Tommaso si sono occupati del WarmUp e del briefing iniziale, per spiegare i punti di performance necessari a decretare le ripetizioni valide; hanno inoltre dato qualche piccolo suggerimento tattico per svolgere al meglio la competizione.

Il primo WOD:

AMRAP 8’

8 calories ROW

8 burpees over ROW.

WOD uguale per tutte le categorie, che ha lasciato gli atleti senza fiato.

Il secondo WOD:

AMRAP 10’

10 Wall Ball

10 Toes to Bar

10 Push Press

30 DU

WOD modificato per gli Scaled, che ha creato non pochi problemi soprattutto per la gestione del lavoro alla sbarra.

 

WOD Finale:

For Time:

800m ROW

21 Alternate Dumbell Snatch

12 MuscleUp

WOD devastante, modificato poi per gli Scaled, che ha davvero mostrato chi fosse l’atleta migliore in gara.

Nella categoria Scaled Woman, una coriacea Sandra si è aggiudicata il terzo posto, scavalcata dall’imprevedibile Linda, battuta solo da una concreta Letizia.

Nella categoria Scaled Men, un buon Filippo deve accontentarsi del terzo posto, restando a guardare il testa testa tra Valerio e Justin, vinto da quest’ultimo con una prestazione superba nel WOD Finale.

Combattutissima categoria RX Woman, dove alla fine la spunta Valentina, di poco sopra alla giovanissima Alessia ed alla più esperta Simona.

Scontro tra titani nella RX Man, dove entrambi gli atleti hanno regalato uno spettacolo di altissimo livello, vinto da un’inarrestabile Mirko che batte un indomito Jacopo.

Alla fine spumante e dolci vari per tutti, perché gareggiare insieme è solo un pretesto per divertirsi e stare bene

Antonio a.k.a. “Kong” Chiarelli

 

 

Gara di Natale 21/12/2019

Classifica

Men RX:

  1. Mirko Fraccascia
  2. Jacopo Taddei

Men Scaled:

  1. Justin Guastini
  2. Valerio Bucci
  3. Filippo Gronchi

Women RX:

  1. Valentina Innocenti
  2. Alessia Battaglini
  3. Simona Pintilii

Women Scaled:

  1. Letizia Mencarelli
  2. Linda Cipriani
  3. Sandra Braschi

 

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Fissa subito la tua lezione introduttiva con noi!

 

Panca_Piana_Crossfit_Pistoia

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni alla panca piana?

 

Purtroppo le distensioni su panca piana sono poco praticate nei Box  CrossFit.

Probabilmente il fatto è dovuto a una carenza di attrezzatura quanto ad un limite gestionale di tale alzata.

Infatti necessita dell’assistenza di un partner. Stare sotto al bilanciere in alzate importanti mette in crisi psicologica anche pesisti esperti.

 In questo caso il drop non è una soluzione percorribile!

Però i benefici di inserire la panca piana negli workout W.O.D. sono molti e di alto rilievo tecnico e prestazionale:

  1. Incrementa il numero delle combinazioni e delle variazioni nelle sessioni multimodali (ginnico pesistiche, ginnico pesistiche metaboliche, pesistiche metaboliche)
  2. Crea una forza di base con ampie possibilità di trasferimento in altri domini
  3. Si adatta a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione.

 

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni su panca?

 

  1. NON tieni i necessari punti di contatto. Piedi saldi a terra, cosce e glutei sul piano della panca, idem per spalle  e testa.
  2. NON usi il Leg Drive, la spinta delle gambe. E probabilmente scalci come un mulo!
  3. NON hai  la presa corretta. La dottrina corrente richiede la chiusura del pollice sull’indice e la distanza di 81 cm tra una mano e l’altra. Molti commettono l’imprudenza di usare la falsa presa, senza il pollice.  Altri tengono le braccia troppo strette.
  4. NON fai il fermo al petto di 1 secondo. Questo in assoluto il punto che invalida statisticamente quasi tutte le alzate. Sappiamo bene che è un punto cruciale e ad inizio carriera l’aiuto di un amico che ci guida la sbarra è fondamentale
  5. NON respiri correttamente, in questo caso l’errore più comune è inspirare durante la discesa del bilanciere, portare aria dentro durante questa fase ti rende debole ed instabile.

Analizza questi punti nella prossima sessione di allenamento alla panca piana con i tuoi amici e con il tuo coach e se ti rimangono dubbi curiosità o perplessità scrivi nei commenti.

Rispondiamo a tutti!

CrossFit in vacanza? Scopri come rimanere in forma senza stress!

Le vacanze, seppur brevi, sono necessarie per tutti!

Un periodo di riposo, di stacco dalle routines allenanti fa assolutamente parte di ogni progetto di crescita sportiva e personale.

Troppa esposizione allo stress allenante trasforma la giusta misura, detta “eustress/stress buono”, in misura errata, “distress/stress cattivo”. Noi di CrossFit Pistoia offriamo i nostri servizi e quindi siamo aperti TUTTO il mese di agosto, questo per dare a tutti continuità didattica e sportiva. Ma non è assolutamente un invito a non staccare mai!

Saper come e quando prendere un momento di riposo è molto importante.

La misura giusta è circa una settimana di NON CrossFit. Che a sua volta non vuol dire immobilità. Vuol dire procurarsi spazi di “sport gioco” o di “sport relax” possibilmente inseriti in contesti naturali.

Come mai? Come fare?

  1. Immaginate di avere “freno” ed “acceleratore” nel vostro organismo, tendenzialmente siete sempre con il “piede” sul secondo. In linguaggio più tecnico si dice prevalenza del sistema nervoso simpatico su quello parasimpatico. In vacanza dovete trovare delle occasioni per “frenare” ovvero sia muovervi divertendovi senza caricare ancora il sistema nervoso simpatico. Un esempio? Camminare in salita in montagna o nuotare placidamente al mare. Soprattutto senza musica;
  2. Il parametro caratterizzante il CrossFit è l’intensità. Per il periodo estivo dedicatevi al lungo lento. Non è la nostra modalità preferita e va praticata con cautela ma un breve periodo di decondizionamento strategico può farvi solo bene;
  3. I vostri muscoli recuperano velocemente, le articolazioni no. Devono essere tenute lubrificate ma senza eccessivi attriti. Valgono le considerazioni al punto precedente.
  4. Chi segue stringenti regimi alimentari deve invertire brevemente la rotta per non bloccare il metabolismo ed andare in stallo metabolico. Gustate le specialità del luogo in cui vi trovate e prediligete frutta e verdura di stagione. Se siete a casa prendete del tempo per cucinare da soli senza prendere cibi pronti. Anche la cucina vi aiuta nella distensione e nel rilassamento!
  5. Annotate i miglioramenti, gli obiettivi per la nuova stagione CrossFit, ma fatelo lontano dal Box ascoltando voi stessi e non le pressioni esterne o le aspettative altrui. Se siete tipi molto competitivi questo è un passaggio obbligatorio!

Buone vacanze a tutti!

 

Bar Muscle up
Bar Muscle up

Avete letto la prima parte di questo articolo?

In caso negativo eccovi il link

http://www.crossfitpistoia.com/2017/12/26/tutorial-muscle-up-agli-anelli-parte-1-5-metodi-per-rinforzare-la-presa/

Facciamo un passo avanti ed iniziamo a costruire la forza organica complessiva per realizzare il primo di una lunga serie di Ring Muscle up!

Ipotizziamo che ormai abbiate una mano bella forte e che non vi tradirà dopo le prime ripetizioni. Devono diventare forti braccia spalle ed in generale tutto il tronco, addome e bassa schiena compresi.

Vediamo 5 esercizi per costruire questa forza specifica:

crossfit_Pistoia_ring_row

  1. Row rings/ rematore inverso agli anelli: Esercizio semplice ma non banale. Molto spesso viene vanificato da una corretta tenuta in “plank” iniziale. Si tratta di un grave errore. Si deve irrigidire il corpo in un perfetto assetto prima di iniziare la trazione verso gli anelli. Quando siete in grado di fare almeno 5 serie da 8 ripetizioni potete provare a cambiare la presa. Passate da quella palmare a quella carpale;
  2. Strict ring pull up/Trazioni agli anelli senza oscillazione: Esercizio base per le trazioni agli anelli, iniziamo senza l’aiuto delle gambe e delle anche. Tenere il copro in assetto statico e concentrare la forza nella parte superiore del tronco. Come al punto 1) quando avete preso la necessaria confidenza e il necessario margine potete cambiare la presa;
  3. Tenuta isometrica in sospensione: Anche in assenza di apparente movimento il nostro corpo lavora intensamente. Questo è un esercizio molto importante per prevenire cadute accidentali e fastidiosi infortuni. Esiste anche la versione “L sit” con le gambe a squadra;
  4. Strict ring dip/affondi agli anelli: Sono il corrispettivo inverso delle trazioni, condividono con queste il perfetto assetto del corpo e nella fase di costruzione della forza non prevedono sinergia di anche e gambe;
  5. Ring dip e ring pull up cpn il metodo del contrasto: La finalità di questo esercizio è di alternare il focus dalla forza alla velocità. Prima si lavora la forza e poi la velocità. Il nostro sistema nervoso se sollecitato a muoversi con un sovraccarico non riconosce immediatamente la perdita del peso quando rilasciate la zavorra. Quindi la esprime la medesima potenza dando al vostro corpo una velocità maggiore.

crossfit_Pistoia_tut

Iniziate subito a praticare questi esercizi! Il tempo stringe!

Se avete domande o se volete allenarvi direttamente con noi compilate il form di contatto qui sotto.

 










Muscle up tutorial parte 1
Muscle up tutorial parte 1

 

Avete visto il nostro tutorial sul Muscle up agli anelli?

É stato caricato su You Tube nel canale di CrossFit Pistoia:

Guarda la prima parte del tutorial sul Ring Muscle Up

ed è andato in diretta sulla nostra pagina Facebook qualche giorno addietro.

Il Muscle up agli anelli è uno dei movimenti più prestigiosi del CrossFit,  appartiene alla categoria ginnica. E i movimenti e le abilità richiesti dalla ginnastica sono quelli più difficili da ottenere, soprattutto per gli atleti e gli amatori “senior”.

Per aiutarvi a chiudere il vostro primo ed ambito Muscle Up agli anelli abbiamo pensato di preparare una serie di tutorial. Per il primo di questi abbiamo deciso di iniziare dalla forza della presa.

Una mano forte è senza dubbio necessaria nel CrossFit e nella vita di tutti i giorni.  Proprio l’odierna quotidianità ha reso le nostre mani deboli, nettamente più deboli dei nostri predecessori. La progressiva riduzione dei lavori manuali ci ha fatto perdere senza alcun dubbio il nostro patrimonio di forza funzionale. Le mani sono state le prime vittime, insieme alla schiena ovviamente. Ma se spesso sentite intonare litanie ai dolori di schiena neppure una parola è spesa per la fiacca tenuta delle nostre mani.

Vediamo come rimediare.

Ecco i 5 metodi non ortodossi per rinforzare la presa delle mani. Li abbiamo definiti non ortodossi per il semplice fatto che siamo voluti andare oltre le classiche prescrizioni.

  1. Adduzioni con elastico in presa carpale, questo esercizio è all’inizio della lista perché è anche un ottimo sistema di riscaldamento delle spalle. Nella sua esecuzione il braccio va tenuto completamente steso, il gomito non esiste, la mano decisamente ruotata verso l’interno tenendo l’avambraccio fortemente attivato;
  2. Sospensioni agli anelli in presa carpale. Si sale decisamente nella difficoltà. Se non vi sentite sicuri posizionate gli anelli in modo da sfiorare il pavimento con la punta dei piedi. Anche in questo caso il gomito non esiste non partecipa al lavoro e mai si piega.Potete allenarvi “for time” ovvero tenete la sospensione il più a lungo possibile per almeno 5 rounds con circa 30 secondi di riposo, oppure programmando sia gli intervalli di tempo in cui starete sospesi sia quelli di riposo. Quando riuscirete a stare sospesi oltre il minuto potete pensare di aggiungere del sovraccarico;
  3. Tenuta in “table lift” agli anelli. Questo esercizio inserisce un vero e proprio schema (pattern) motorio. L’estensione dei fianchi è fondamentale, è il fulcro di tutto il movimento. Per la prima volta i gomiti partecipano al gioco, ma sempre in subordine rispetto ai fianchi;
  4. Stacco da terra con la “Atlas Stone”, non lo avevate ma preso in considerazione, vero? Però gli allenamenti “Strong man” iniziano ad essere conosciuti ed hanno anche una benefica ricaduta sul CrossFit. Come si coniuga Atlas e forza della presa? Ai massimi livelli! La palla di pietra rafforza la presa perché è massimamente inadatta alla presa. La sua sfuggente rotondità dona forza alla presa come poche altre cose, e senza controindicazioni. Se evitate di farvela cadere sui piedi o di sfondare il pavimento non ci sono altri pericoli. I tendini della mano e delle dita non sono esposti a grossi traumi;
  5. Plate pinch grip & plate pinch grip flip. Questo esercizio è se possibile ancora più coreografico della Atlas! Nella modalità “lancia e riprendi” (flip) è spettacolare e divertente oltre che molto allenante per la presa della mano. Attenzione anche in questo caso ai piedi ed alla traiettoria del rimbalzo della piastra. Se non la fate girare l’esercizio è ancora più sicuro. Potete anche camminare tenendo due piastre ai lati del corpo come se fossero due valigette (suitcase). Dita e mani inizieranno ad avere una coppia di serraggio notevole.

 

crossfit_Pistoia_tutorial_1

Inserite questi esercizi in una mono sessione di forza per le mani e per gli avambracci. Oppure metteteli come parte del vostro riscaldamento o come defaticamento finale. Tutte le sospensioni fanno a pieno diritto parte del defaticamento.

Se avete domande o volete chiarimenti compilate il form di contatto.

Buon allenamento!