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In questo post tratteremo delle alzate di forza e di potenza nel CrossFit.

Nel titolo abbiamo non a caso usato la dizione “alzate specifiche”.

Infatti sono movimenti che appartengono specificatamente allo sport del CrossFit anche se sono simili ed affini alle alzate codificate come Olimpiche.

Noi presentiamo ai nostri nuovi allievi il panorama completo delle alzate. Successivamente vedremo come orientare il loro allenamento in base a gusti ed esigenze.

Disponendo di una classe specifica di Weightlifting (Alzate olimpiche) chi desiderasse approfondire teoria tecnica e pratica di Snatch/Strappo e Clean & Jerk/Slancio avrà modo di maneggiare il bilanciere secondo canoni consolidati e condivisi.

Per chi preferisce, o è costretto per limitazioni varie, a rimanere più spesso in ambiente “CrossFit w.o.d.” ecco la descrizione delle tre alzate sport specifiche del CrossFIt.

Rassegnatevi, però, l’elenco criptico e misterioso delle sigle (acrostici) si allunga…

…eccoli qua:

  1. G.T.S. Ground to shoulders, da terra a sulle spalle. G.T.S. raccoglie tutta la classe dei clean, power clean, muscle clean, split clean…;
    2. S.T.O. Shoulder to overhead, dalle spalle a sopra la testa. G.T.O. riprende tutta la classe dei press, delle distensioni sopra la testa, shoulder press, push press, push jerk;
    3. G.T.O. Ground to overhead, da terra a sopra la testa. G.T.O. compendia la classe degli snatch.

Questi tre movimenti liberano dalla dittatura del bilanciere. Possono essere eseguiti con qualsiasi tipo di attrezzo.

Tenuta in rack prima della distensione
Tenuta in rack prima della distensione
Posizione di caricamento pre distensione
Posizione di caricamento pre distensione

GTS, STO e GTO consentono inoltre il movimento monolaterale. Le alzate con un solo braccio anche se non possono per forza di cose esprimere la piena potenzialità della forza dell’atleta hanno comunque enormi ricadute positive.

 

Posizione intermedia durante il jerk
Posizione intermedia durante il jerk
Posizione di arrivo nella distensione
Posizione di arrivo nella distensione

Quindi nelle nostre classi quando viene comunicato il contenuto della lezione non ci sono i tormenti del dubbio interpretativo. Il carico deve essere mosso dal punto A al punto B. Stop.

 

Se il coach non da espressi obblighi, un movimento che nella sua descrizione contiene il termine “clean” è sempre e comunque traducibile con G.T.S. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Posizione di partenza il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, tocca il suolo (punto A);
    2. Posizione di arrivo il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, riposa sulle spalle con le gambe estese (punto B).

Un movimento che contiene nella sua descrizione il termine “press” si risolve in un S.T.O. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Il bilanciere parte da appoggio in rack alto, sulle spalle (punto A);
    2. Il bilanciere termina la sua corsa sopra la testa dell’atleta a gambe estese e gomiti bloccati (punto B).

Un movimento della classe degli snatch si esegue come G.T.O.

  1. Il bilanciere parte dal suolo (punto A) e viaggia senza soluzione di continuità fin sopra la testa;
  2. Il punto B ha le stesse caratteristiche dello S.T.O.

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Per avere un riferimento esatto degli standard richiesti nelle competizioni di CrossFit nulla di meglio che il corso on line di Giudice CrossFit

https://oc.crossfit.com/course?id=12

corso che deve essere annualmente rinnovato dato che alcune specifiche sui movimenti possono cambiare di anno in anno.

A mio avviso per chi si allena di CrossFit solo due volte la settimana non ha senso andare oltre l’indicazione di eseguire G.T.S., S.T.O. e G.T.O. Spetta all’istruttore valorizzare il movimento intuitivamente migliore dell’atleta e di adeguarlo al numero di reps previste. Ovvero se si fossero da eseguire numerose ripetizioni di distensioni sopra la testa conviene sconsigliare la modalità “strict”, a gambe rigide, a favore di un maggio coinvolgimento delle gambe mediate il push press o il push jerk.

5 Buoni motivi per allenarsi con un “Super-elastico”

Ti piacerebbe erogare molta potenza pur avendo a disposizione spazi, purtroppo, ristretti?

La soluzione c’è, è semplice e si chiama “resistenza all’accelerazione”.

La metodica era conosciuta da tempo, si narra che famosi velocisti, come il nostro Pietro Mennea, già nel secolo scorso usassero una resistenza per aumentare la potenza dei loro scatti, ad esempio un piccolo paracadute.

Con il progredire di materiali e tecnologie di produzione si hanno adesso in commercio strumenti estremamente resistenti, performanti ed affidabili.

Grazie alla disponibilità della ditta Toskill di Montemurlo http://www.topskills.it/ abbiamo potuto testare il loro super elastico Gun-ex https://www.gun-ex.com/ 

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Si tratta appunto di una fune elastica rivestita in Cordura che si collega all’atleta con un apposita cintura ventrale o pettorale. Questo elastico è a sua volta rinviato ad un punto fisso a terra, un ancoraggio appositamente predisposto o pure improvvisato seppur solido, un albero o un palo ben impiantato. In alcuni casi il punto non è fisso ma mobile ed è costituito dalla ritenuta del socio di allenamento, ma a nostro avviso l’effetto non è ottimale anche perché il Gun-ex ha una notevole resistenza all’allungamento e rischierebbe seriamente di divelgere il nostro partner.

Si indossa una pettorina molto comoda, o una cintura ancora più comoda (la cintura è più indicata per sessioni a circuito dove si abbandona per uno o più intervalli il legame con il Gun-ex), si rinvia il “serpentone” al nostro ancoraggio e poi si inizia e giocare con la fantasia.

Come avevamo già precisato in un precedente nostro articolo

http://www.fitness-lab.it/skierg-piu-kilowatt-meno-kilocal/

prima di tutto dobbiamo sapere a cosa si mira. Quale è il nostro “Big Why”, il grande perché di un allenamento con resistenza all’accelerazione.

Nella peggiore delle ipotesi va bene anche come killer della noia. Ma pensandoci bene sarebbe veramente riduttivo.

I suoi 5 principali benefici, uno per ogni dito della mano, sono:

  1. Inserire con sicurezza sessioni di forza esplosiva nei vostri allenamenti;

  2. Poter correre brevemente ma intensamente in spazi davvero ridotti, 3 metri ad esempio, che tra andata e ritorno raddoppiano a 6, per 10 volte fa 60 che è la distanza perfetta per accelerare;

  3. Allenare in maniera specifica atleti e semplici amatori di sport da combattimento, Mixed Martial Arts e K1 ad esempio;

  4. Ridurre il rischio di alcuni allenamenti pliometrici come i salti/balzi. Risulta molto più sicuro saltare in lungo che in alto;

  5. Aumentare la coordinazione tra arti ed occhi dando all’atleta dei bersagli da raggiungere o degli ostacoli da evitare.

Con un leggero allestimento, ad esempio, due pezzi con due imbracature si possono rendere molto più interessanti le classi di CrossFit come le sessioni di Personal Trainer.

Ad esempio nel nostro box http://www.crossfitpistoia.com abbiamo già sperimentato con successo questa innovazione.

Si consiglia di utilizzare tempi di lavoro con un riposo che consenta la manovra di aggancio/sgancio del moschettone del Gun-ex senza troppo affanno. Ad esempio un rapporto 90″/30″, nei 30″ di riposo quasi tutti sono riusciti a compiere la manovra di cambio all’elastico.

Il nostro workout era così strutturato:

  1. Skierg for calories (moderato utilizzo delle gambe);
  2. 60 metri al Gun-ex, 10 sprint da 6 metri (3 metri andata e 3 metri ritorno);
  3. Pull up max reps;
  4. Rower for calories;
  5. Ab mat sit ups.

Il successo è stato doppiato nelle nostre sessioni di Sport da Combattimento, K1 & Muay Thay.

Il nostro allievo Leonardo che si prepara per il debutto a contatto pieno ha tratto grande giovamento dall’allenamento con il Gun-ex come si vede in questo video :http://picbear.com/media/1502137009144486279_3054843114

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I principali benefici negli sport da combattimento sono:

  1. Preaffaticamento prima delle sessioni di sparring;
  2. Crescita della forza esplosiva;
  3. Incremento della capacità di modulare le distanze, pugno, calcio, ginocchio;
  4. Trasferimento della forza dal bacino agli arti;
  5. Aumento della capacità di assorbire le forze.

Questo è solo l’inizio. Stiamo continuamente sperimentando. Quindi seguiteci per scoprire ulteriori novità.

Per allenamenti personalizzati con il Gun-ex e simili contattare:

Nicola Andreini 3497237611 oppure

www.personaltrainerpistoia.it

www.crossfitpistoia.it/personal-trainer/

www.sportesalutepistoia.it/coaching.php

Mettere on line un articolo come questo è prima di tutto un attacco all’ignoranza ed alla disinformazione. Ed anche un modo di fare auto ironia. Infatti nel punto 5 vi diamo un bel suggerimento che va apertamente contro i nostri stessi interessi!

  1. Ci si fa male più che negli altri “compartimenti” del fitness: Pù che una “Bufala” si tratta di una vera e propria insinuazione non supportata da alcuna statistica affidabile. Senza dubbio il CrosFit ed il vero Allenamento Funzionale sono degli sport a tutti gli effetti. Dove ci si muove in ambiente meno protetto e meno proteggibile del fitness ordinario. E le persone e gli oggetti si muovono molto più velocemente. La maggiore attenzione mediatica ne porta ad amplificare i dati negativi. Ci sono statistiche silenziose e poco conosciute sulle traumatologie nel mondo del Fitness che forse è meglio davvero ignorare, ed in queste il Crossfit non è nele prime posizioni, anzi…

  2. Le ragazze “ingrossano”: Questo mito lo sfata il Coach con in fatti e non con le parole. Deve assegnare ad ogni struttura corporea (somatotipo) allenamenti che ne rispettino il progetto morfologico e le aspettative. A meno che la ragazza non voglia prima di tutto gareggiare. Se lei mira a vincere accettare un sottoprodotto estetico non conforme alle aspettative generali sarà l’utimo dei suoi problemi;

  3. Bisogna già essere ben allenati prima di iniziare: Questa si che è grossa! Non la ragazza, inendiamoci… la nostra cara “Bufala”! Pochi programmi di allenamento come quelli che lavorano appunto sulle funzionalità sono davvero adatti a tutti! Sollevi le borse della spesa prima di riporle in bauliera? Si? Allora puoi fare stacco da terra, il gesto è il solito ed il bilanciere è molto più stabile ed ergonomico nella presa che le borse del supermercato;

  4. Se voglio dimagrire allora è meglio andare a correre: Sul binomio corsa – dimagrimento molti trainer sono pronti ad affilare e brandire i coltelli della polemica. Nel CrossFit ce la caviamo elegantemente senza farsi nemici. Corri pure ma inserisci intervalli ginnici o pesistici all’interno, prima o dopo la tua amata corsa. Se sei al parco e non hai attrezzatura? Semplicissimo, trova qualche orstacolo che ti consenta di saltare, oppure di sterzare repentinamente. Oppure correre con uno zainetto è già una varizione che riconcilia allaenamento funzionle e convenzionale approccio alla corsa;

  5. Ci vogliono troppi soldi per gli abbonamenti: I costi delle tessere dei Box sono più elevati rispetto ai programmi tradizionali. Questo è vero, la “Bufala” ci sorride placida e pensa di aver vinto. Invece si può fare anche CrossFit con poca spesa. Basta limitarsi ad eseguire nel Box i W.O.D. (workout of the day) che contengono attrezzatura non altrimenti replicabile e scegliere un giorno della propria settimana in cui sia possibile concentrare due o tre sessioni. Tipo un “Super lunedì” con tre sessioni pesistiche, poi due o tre giorni di riposo o di ginnico metabolico a casa o ai giardini pubblici, in questo modo con un piccolo pacchetto ingressi ci allena quasi metà stagione.

Iniziamo a fare CrossFit. 01 I nove fondamentali

Immagine ufficiale di uno dei 9 movimenti fondamentali

Il CrossFit è una materia vasta e complessa.

Se risulta ben fruibile da tutti nella sua formulazione finale ad uno sguardo più attento e profondo rivela una struttura interna ben articolata. Infatti lo possiamo dividere in tre macro aree:

  1. Pesistica ovvero l’atleta sta fermo ed il carico si muove;
  2. Ginnastica ovvero l’atleta si muove e l’attrezzo rimane fermo;
  3. Ciclico metabolico ovvero con o senza attrezzo l’atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.
A loro volta suddivisibili in 8 categorie
  1. Alzate di potenza;
  2. Alzate olimpiche;
  3. Velocità;
  4. Resistenza;
  5. Carico naturale;
  6. Movimenti pesanti;
  7. Movimenti leggeri;
  8. Sequenze lunghe.
E qui ci fermiamo essendo questo un articolo di sola introduzione e non una trattazione esaustiva.
Risulta estremamente consigliata la visione di questo video sui 9 movimenti fondamentali del CrossFit:
Sarà esattamente il tema di alcune delle nostre lezioni di avviamento al CrossFit, così come impostato a CrossFit Pistoia.
Per gli orari delle nostre classi di avviamento consultare:


I 9 fondamentali sono:

  1. Air squat;
  2. Front squat;
  3. Over head squat;
  4. Shoulder press;
  5. Push press;
  6. Push jerk;
  7. Deadlift;
  8. Sumo deadlift high pull;
  9. Med ball clean.
Ogni lezione vedremo una delle tre serie, la serie degli squat, la serie dei press e la serie dei deadlift.
Prima di finire la lezione li metteremo in performance provando i vari protocolli di allenamento, ad esempio:
  1. A.M.R.A.P.;
  2. E.M.O.M.
  3. Rounds for time;
  4. For time…
In questo modo quando parteciperete alle lezioni sarete immediatamente in grado di decifrare prima ed eseguire poi i nostri fantastici w.o.d. (workout of the day)!
Buon allenamento con CrossFit Pistoia
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