Come cambiare il tuo futuro con un semplice scelta da fare nel 2020

 

Hai già messo giù la lista per i tuoi obiettivi del 2020 #twentytwenty?

Se non l’hai fatto ti consigliamo di iniziare subito, ovviamente stiamo parlando di sport e fitness e nello specifico di CrossFit e di Functional Training.

C’è comunque, non temere, un legame più profondo di quello che tu possa credere tra obiettivi sportivi e la realizzazione dei più ampi risultati della tua vita.

Lo sport è scuola di vita, ricordi?

La tua capacità di organizzare il perseguimento di un obiettivo sportivo richiede lo stesso livello di gestione di spazio, tempo ed energia che richiede, ad esempio, il raggiungimento di un titolo accademico negli studi o di un particolare successo nella conduzione proficua di un “business”.

Però ogni scelta è sempre un bivio, ed ogni bivio ha sempre in sé un germe di pericolo.

Se affermi una cosa implicitamente ne neghi un’altra. Ad ogni “possibilità di” si contrappone sempre una “impossibilità a”. Però non vogliamo bloccare il tuo processo decisionale con zavorre filosofiche di bassa lega, stiamo sul pratico sull’operativo, ci stai?

Il CrossFit è uno sport multimodale e multidisciplinare.

Si compone di tre macro aree:

  1. Pesistica
  2. Ginnica
  3. ciclica (sul terzo termine trovare una definizione esaustiva è difficile, racchiude tutte le attività cicliche metaboliche come la corsa e le simulazioni ai vari ergometri dei quali il vogatore è il più conosciuto)

A sua volta queste si suddividono in otto categorie:

  1. Weightlifting, le alzate olimpiche di potenza
  2. Powerlifting, le alzate di forza stacco squat e la serie dei press
  3. Light, gli workout con carichi pesistici fino a 43 chili
  4. Heavy, gli workout con carichi oltre i 43 chili
  5. Sprint, gli scatti brevi nella corsa, nel nuoto o negli ergometri
  6. Long, workout composti da molti movimenti con basso carico
  7. Endurance, le lunghe distanze nella corsa, nel nuoto o agli ergometri
  8. Carico naturale, tutto quello che è ginnastica con o senza attrezzi in sospensione o in appoggio

C’è già da perdersi, vero?

Ci si accorge subito che non è possibile essere forti e performanti in tutti i domini, che non si possono possedere tutte le “skills” (abilità) allo stesso livello.

Questa è una possibilità concessa solo ad atleti di alto livello e per un breve periodo della loro carriera.

 

Chiedi allo specialista

 

Come per la medicina quando termina il campo di competenza e di applicazione del medico di base questi ti consiglia uno specialista.

Se il tuo obiettivo è:

  1. Un benessere esteso e duraturo
  2. Fare allenamenti vari e mai noiosi
  3. Chiudere gli allenamenti nei tempi previsti e con un 60% dei carichi e dei movimenti in modalità “Rx’d” cioè come prescritti dal programma

in questo caso puoi seguire la programmazione ordinaria con il consiglio di farti ogni tanto qualche classe specialistica per non rimanere troppo indietro in una o più discipline…

…se invece l’ambizione ti possiede e vuoi raccogliere e rilanciare una sfida con te stesso devi chiedere allo specialista.

Ad esempio per alzarti al di sopra della sbarra o degli anelli in un “muscle up” a meno che tu non abbia delle doti innate o delle esperienza pregresse ti serve uno specialista. E ti serve comunque anche se ti riesce fare i M.U. Infatti dovrai essere non solo in grado di farli come singola prova ma soprattutto dovrai riuscire a farli nello stress di un allenamento compresso nel tempo o esteso nel volume e molto spesso combinato insieme ad altri esercizi che comunque ti divorano energie e lucidità.

E se volessi gareggiare?

A questo punto ti servono tre specialisti più uno!

Paradossale ma vero. I primi tre già li conosci o li avrai intuiti:

  1. Lo specialista della Forza
  2. Lo specialista della Ginnastica
  3. Lo specialista della Continuità

Ed il quarto chi è? In cosa si distingue ed in cosa è specializzato?

È lo specialista delle gare CrossFit, colui che conosce bene lo specifico ambiente di gara CF

Questo è un ruolo tutto da costruire tanto quanto sono consolidati gli altri tre.

Il CF è uno sport giovane, in Italia giovanissimo. Non esiste attualmente una federazione nazionale che metta ordine nella magmatica situazione italiana.

Però questo è un ordine di considerazione che va molto oltre il tema di questo articolo.

 

Stabilisci ora il tuo obiettivo e segna il corso del tuo futuro!

 

Asseconda i tuoi gusti! Scegli in piena libertà il tuo obiettivo, o ancora meglio una scala di obiettivi.

“A me sembra tanto uno di obiettivi e me ne vuoi dare altri?”

Certamente, devi sempre avere un piano B.

Subito un esempio. Decide di fare il “muscle up” alla sbarra entro primavera, però non ti viene.

Prima di cedere allo sconforto stabilisci un obiettivo “B”, deve essere affine complementare e pure diverso.

Se non chiudi il tuo “MU” prepara assieme a questo “100 pull up for time” under 7’ o under 5’.

Sei sempre in categoria ginnica e sei sempre alla sbarra ma se non riesci in una singolo ambizioso movimento giocatela sul volume.

Questo è solo uno degli illimitati esempi possibili.

Uno dei compiti dello specialista sarà una anamnesi preliminare delle tue caratteristiche e del tuo stato di forma e di competenza nella disciplina. Con questi dati stabilite assieme un obiettivo importante ma fattibile anche se solo futuribile.

Avrai così:

  1. Una accelerazione motivazionale come mai hai provato
  2. Un calendario di allenamenti e verifiche intermedie per non perdere mai la direzione
  3. Un supporto continuo negli eventuali momenti di calo fisico e psicologico
  4. Una misura esatta dei tuoi progressi
  5. Molti sguardi puntati su di te che si trasformeranno ben presto da scetticismo in ammirazione!

Sei pronto per stabilire il tuo “Target” 2020?

Oppure vuoi semplicemente maggiori informazioni?

Compila il form di contatto che trovi quei sotto, affrettati i nostri coach hanno disponibilità limitata di posti per assicurare ai loro allievi le migliori condizioni possibili di allenamento e tutta la loro dedizione professionale

 

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Panca_Piana_Crossfit_Pistoia

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni alla panca piana?

 

Purtroppo le distensioni su panca piana sono poco praticate nei Box  CrossFit.

Probabilmente il fatto è dovuto a una carenza di attrezzatura quanto ad un limite gestionale di tale alzata.

Infatti necessita dell’assistenza di un partner. Stare sotto al bilanciere in alzate importanti mette in crisi psicologica anche pesisti esperti.

 In questo caso il drop non è una soluzione percorribile!

Però i benefici di inserire la panca piana negli workout W.O.D. sono molti e di alto rilievo tecnico e prestazionale:

  1. Incrementa il numero delle combinazioni e delle variazioni nelle sessioni multimodali (ginnico pesistiche, ginnico pesistiche metaboliche, pesistiche metaboliche)
  2. Crea una forza di base con ampie possibilità di trasferimento in altri domini
  3. Si adatta a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione.

 

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni su panca?

 

  1. NON tieni i necessari punti di contatto. Piedi saldi a terra, cosce e glutei sul piano della panca, idem per spalle  e testa.
  2. NON usi il Leg Drive, la spinta delle gambe. E probabilmente scalci come un mulo!
  3. NON hai  la presa corretta. La dottrina corrente richiede la chiusura del pollice sull’indice e la distanza di 81 cm tra una mano e l’altra. Molti commettono l’imprudenza di usare la falsa presa, senza il pollice.  Altri tengono le braccia troppo strette.
  4. NON fai il fermo al petto di 1 secondo. Questo in assoluto il punto che invalida statisticamente quasi tutte le alzate. Sappiamo bene che è un punto cruciale e ad inizio carriera l’aiuto di un amico che ci guida la sbarra è fondamentale
  5. NON respiri correttamente, in questo caso l’errore più comune è inspirare durante la discesa del bilanciere, portare aria dentro durante questa fase ti rende debole ed instabile.

Analizza questi punti nella prossima sessione di allenamento alla panca piana con i tuoi amici e con il tuo coach e se ti rimangono dubbi curiosità o perplessità scrivi nei commenti.

Rispondiamo a tutti!

Avete letto la prima parte di questo articolo?

In caso negativo eccovi il link

http://www.crossfitpistoia.com/2017/12/26/tutorial-muscle-up-agli-anelli-parte-1-5-metodi-per-rinforzare-la-presa/

Facciamo un passo avanti ed iniziamo a costruire la forza organica complessiva per realizzare il primo di una lunga serie di Ring Muscle up!

Ipotizziamo che ormai abbiate una mano bella forte e che non vi tradirà dopo le prime ripetizioni. Devono diventare forti braccia spalle ed in generale tutto il tronco, addome e bassa schiena compresi.

Vediamo 5 esercizi per costruire questa forza specifica:

crossfit_Pistoia_ring_row

  1. Row rings/ rematore inverso agli anelli: Esercizio semplice ma non banale. Molto spesso viene vanificato da una corretta tenuta in “plank” iniziale. Si tratta di un grave errore. Si deve irrigidire il corpo in un perfetto assetto prima di iniziare la trazione verso gli anelli. Quando siete in grado di fare almeno 5 serie da 8 ripetizioni potete provare a cambiare la presa. Passate da quella palmare a quella carpale;
  2. Strict ring pull up/Trazioni agli anelli senza oscillazione: Esercizio base per le trazioni agli anelli, iniziamo senza l’aiuto delle gambe e delle anche. Tenere il copro in assetto statico e concentrare la forza nella parte superiore del tronco. Come al punto 1) quando avete preso la necessaria confidenza e il necessario margine potete cambiare la presa;
  3. Tenuta isometrica in sospensione: Anche in assenza di apparente movimento il nostro corpo lavora intensamente. Questo è un esercizio molto importante per prevenire cadute accidentali e fastidiosi infortuni. Esiste anche la versione “L sit” con le gambe a squadra;
  4. Strict ring dip/affondi agli anelli: Sono il corrispettivo inverso delle trazioni, condividono con queste il perfetto assetto del corpo e nella fase di costruzione della forza non prevedono sinergia di anche e gambe;
  5. Ring dip e ring pull up cpn il metodo del contrasto: La finalità di questo esercizio è di alternare il focus dalla forza alla velocità. Prima si lavora la forza e poi la velocità. Il nostro sistema nervoso se sollecitato a muoversi con un sovraccarico non riconosce immediatamente la perdita del peso quando rilasciate la zavorra. Quindi la esprime la medesima potenza dando al vostro corpo una velocità maggiore.

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Iniziate subito a praticare questi esercizi! Il tempo stringe!

Se avete domande o se volete allenarvi direttamente con noi compilate il form di contatto qui sotto.

 










 

La serrata e ben argomentata critica portata dall’amico Vincenzo Tortora al CrossFit

https://www.oukside.com/blog/move/crossfit-passione-non-acquisisci-acquisti

ci ha dato l’occasione di fare una profonda e proficua riflessione.

E di questo gliene siamo grati.

Come mai questo articolo si intitola “La passione non si confuta”?

Si è scelto perché la capacità di emozionare del CrossFit non può essere taciuta. Davvero il CrossFit è in grado di emozionare? In caso affermativo, perché?

Perché spaventa. E la paura, conscia o inconscia che sia è l’emozione più sincera e profonda.

Sincera perché si dissimula difficilmente, profonda perché tocca meccanismi di sopravvivenza che risiedono nell’imo del nostro cervello.

Quindi se volessimo segnare comunque un punto a favore dell’allenamento in modalità CrossFit possiamo dire che dei tre stress1 necessari alla sindrome adattiva quello ormonale è pienamente assolto.

Ma procediamo oltre. Parlavamo di paura. Come si stempera la paura? Con la narrazione, ancora meglio se comunitaria. Come nelle migliori fiabe il CrossFit spaventa e rasserena, intimorisce e consola. Alla fine del più duro allenamento scroscia l’applauso liberatorio e nei giorni successivi si tramandano i tempi in cui è stato compiuto e si ostentano i segni che ha lasciato, superficialmente, sul corpo.

Ma ancora più profondamente è stato segnato l’animo. Con una seconda rapida incursione nella sindrome di adattamento possiamo dire che si è generato “eustress”. Stress buono che aiuta a crescere e migliorare.

Quale è stato il coefficiente tecnico dei movimenti che hanno generato queste emozioni?

Qui inizia il nucleo centrale della risposta all’amico Vincenzo.

In una scala da uno a dieci si rasenta il sei, poco sopra la sufficienza. Considerando una classe in “peack time” e che registra il “sold out”.

Ovviamente in tale orario convivono vari livelli tecnici, è inevitabile. Classe media in fascia di massimo affollamento livello tecnico medio. Una classe di atleti competitivi molto probabilmente “off peack” a numero chiuso registra un tasso tecnico medio più elevato. Ci può stare, vero? Una classe di avviamento “on ramp” a prescindere dell’orario il livello tecnico lo sta costruendo. Poi anche loro meritano una adeguata sferzata adrenalinica e quindi avranno il loro agognato e sudato “workout of the day”.

In strutture come quelle gestite da chi scrive dove coabitano Box CrossFit e un centro fitness tradizionale, le tanto disprezzate“Globo gym”, molto spesso abbiamo imposto ad aspiranti “crossfitters” periodi di acclimatamento motorio in sala fitness prima di varcare la soglia del Box dove si “forgia l’élite del fitness”. Altrimenti senza filtro iniziale, che élite sarebbe?

Le critiche del dottor Tortora provengono dal comparto sollevamento pesi, Powerlifting & Weightlifting. Questo rappresenta solo un terzo del CrossFit, nella più comune suddivisione. Ovvero quella in movimenti pesistici (W), ginnici (G) e metabolici (M). Chi conosce il brand/sport di Greg Glassman più da vicino sa che ad una più attenta analisi la componente “W” è solo due ottavi del CrossFit2.

Proprio in questi giorni sono aperte le iscrizioni per le gare mono strutturali di pesistica olimpica nel CrossFit https://games.crossfit.com/video/2017-liftoff-explained/liftoff la partecipazione è aperta a tutti a prescindere dall’appartenenza ad un Box ufficiale. In questo caso le competenze tecniche dei partecipanti sono indubbie.

Ma torniamo alle critiche al CrossFit. Senza dubbio quelle di sponda pesistica hanno la loro ragion d’essere ma alla fin fine qualche bella alzata si vede in tutti i Box.

Se dessimo la parola agli altri due terzi? Ai ginnasti e agli specialisti dello sprint o del mezzo fondo? Silenzio nella replica. Il più ambito movimento ginnico nel CrossFit è il “Ring muscle up”, alzata di forza agli anelli. La transizione dalla posizione in sospensione a quella in appoggio. Per i ginnasti della specialità anelli è l’inizio di ogni routine, per il CrossFit è un punto di arrivo. Non c’è altro da aggiungere.

Ma chi fa CrossFit glissa via veloce su questo. Perché?

Perché il CrossFit è “aurea mediocritas” come la intendeva il poeta Orazio. Così mi ha conquistato e per questo non lo lascerò mai.

Avere sei in tutte le otto materie. Poi su “secchioni” e “competitors” si aprirebbe un altro capitolo che nemmeno abbozziamo.

Quali sono queste otto materie? Le trovate nella seconda nota a piè pagina. E vi assicuro che per avere questo “sei” serve tanto tempo e tanta dedizione. Necessita una bella logistica di Box, un Head Coach che abbia allestito pensando agli atleti e non ai rappresentanti delle ditte di produzione hardware. É, soprattutto, indispensabile stare nella più vasta “community” reale e virtuale.

Sì! Occorre assolutamente seguire, con giusto margine di autonomia, le indicazioni dell’ingombrante padre padrone di oltre oceano. Leggere il “CrossFit Journal”, guadare e quando possibile partecipare gli eventi, studiare i regolamenti, visitare altri Box in Italia e nel mondo.

CrossFit_Pistoia_assault_Bike

Il CrossFit come sport del Fitness in Italia è giovane e come tutti i giovani pecca di irruenza ed inesperienza. Ha al suo interno e nel suo contorno cattivi consiglieri ed ingenui protagonisti, avidi affaristi ed integerrimi appassionati.

É più che altro bello come quel caos che il filosofo sapeva in fondo gravido di stelle.

Note:

1

Stress meccanico, ormonale, metabolico

2

1.Weightlifting, le due alzate olimpiche Snatch e Clean & Jerk;

2. Powerlifting; stacco panca e squat

3. Bodyweight; distensioni e trazioni ginniche

4. Speed; 100,200, 400 e 800 metri corsa, 100 e 250 metri al rower

5. Endurance; un miglio, 5 km e 10 km di corsa, 5 km e 10 km al rower

6. Light; workout con non oltre 63 chili, 100 solo nello stacco

7. Heavy; workout oltre i 63 chili

8. Long; molti esercizi a medie/alte ripetizioni/percorrenze con un time cap oltre i 30 minuti

Entrando in un box CrossFit avete buone possibilità di vedere almeno uno di questi tre attrezzi per il condizionamento metabolico, più in generale per la resistenza cardio respiratoria:

  1. Rower
  2. Ski Erg
  3. Assaultair Bike

Nel nostro box CrossFit Pistoia sono presenti tutti e tre!

Batteria Rower e Assaultair Bike
Batteria Rower e Assaultair Bike

Sono stazioni di lavoro non elettrificate, a differenza di quelle presenti nelle più comuni sale fitness. Hanno comunque una bella “testa” ovvero un ottimo software che produce così tante informazioni sul nostro allenamento che spesso neppure siamo in grado di farne uso.

I parametri di riferimento più usati sono metri e calorie.

Diamo una breve descrizione delle catene cinetiche utilizzate principalmente su ciascuno di essi per capire  meglio come verranno poi combinati negli allenamenti/workout/wod in modalità combinata ginnico metabolica oppure pesistico metabolica o nel tris ginnico pesistico metabolico.

  1. Rower: gambe in spinta, flessione ed estensione delle anche, braccia in tirata;
  2. Ski Erg: braccia in spinta, flessione ed estensione delle anche, gambe in spinta;
  3. Assaultairbike: gambe in spinta, braccia in tirata

Una delle più famose e ripetute triplette del CrossFit è appunto il w.o.d. “Jackie”

https://www.crossfit.com/workout/2009/03/06#/comments

Che alterna spinta e tirata in tutte e tre le modalità.

Un workout originale del nostro box e con il quale tutti i nostri atleti si devono prima o poi misurare è il “Triathlon”

For Time: 100 cal Assaultair bike, 100 cal Ski Erg, 100 cal Rower

Si stratta di un mono strutturale cardiorespiratorio che da preziose informazioni sullo stato di forma dell’atleta e sulla sua capacità di impostare una strategia di gara che, nelle misure del CrossFit, si configura a tutti gli effetti lunga, la nostra “endurance”.

Puoi trovare nostri articoli specifici su gli altri attrezzi in un prestigioso blog eterno con il quale collaboriamo.

Ad esempio per il vogatore/Rower

http://www.fitness-lab.it/piu-kilowatt-meno-kilocal-vogatore/

Per lo Ski Erg:

http://www.fitness-lab.it/skierg-piu-kilowatt-meno-kilocal/

che contiene anche il primo video tutorial in italiano sullo Ski Erg:

Buon allenamento!