La “Hollow position” detta anche “barchetta”

Questo articolo è solo in parte dovuto alla clausura imposta dalle restrizioni alla mobilità (che paradossale gioco di parole!) per prevenire la diffusione della “polmonite cinese” a.k.a. COVID-19 vulgo “Corona virus”.

Da tempo necessitava un nostro intervento su questo tema. Però a differenza di chi decreta noi diamo indicazioni operative e prescrittive.

Stiamo, con entusiasmo  e nonostante la ristrettezza dei mezzi, producendo contenuti video per darvi modo di fare a casa dei protocolli di mobilità. Di questo siamo grati alla nostra <<Mobility Specialist>> Valentina con la quale, purtroppo in remoto, siamo in quotidiano contatto e confronto per la produzione dei filmati da sottoporvi.

Alzi ora la mano che prima dell’evento epidemico faceva mobilità o stretching a casa…

…le braccia non scattano, ce lo immaginavamo!

Tutti assolti, tranquilli! Non vi serve l’autocertificazione!

Se avete fatto stretching va bene, se non lo avete fatto va bene lo stesso.

Ecco che è però comparsa la parola “stretching” che solleva, questa sì di scatto, la “vexata quaestio” (il problema più volte discusso): lo stretching serve davvero?

Oppure stretching e mobilità sono la stessa cosa?

Come promesso non decretiamo nulla.

Se non per dire che stretching e mobilità son due cose differenti, punto.

Quindi mobilità sì,  stretching rinviato a giudizio.

5 buoni motivi per fare mobilità a casa

 

Devi fare mobilità in questi giorni di cattività, di confinamento nelle mura domestiche, per questi 5 buoni motivi:

  1. Hai notato dopo quasi un mese di privazione della ordinaria attività fisica insorgenza di dolori alla colonna vertebrale? Fastidi che prima non provavi? Hai notato un diverso portamento del tuo corpo? Una postura leggermente più curva? Probabilmente sì, anche se magari non lo percepisci chiaramente. Questi stati sono sempre molto latenti, silenziosi e subdoli. Quando sono manifesti è tardi per rimediare. Chiuso in casa ti chiudi su te stesso. Chiuso tra 4 mura ti chini ancora di più sul cellulare e sul PC. Raramente alzi gli occhi al cielo o scruti in lontananza. Ti stai arrotolando come un involtino primavera, non ti dico altro. Ecco il primo motivo per fare mobilità. Ti salva la vita
  2. Le articolazioni sognano di muoversi nella loro totale libertà. chi fa CrossFit è per forza di cose impiantato su una sola dimensione. Quante volte ti hanno detto che nelle principali alzate bisogna rispettare il principio dell’aderenza al piano (“frontale”)? Ecco quei due piani dello spazio ora ti servono come non mai. Secondo motivo per fare mobilità. Ti restituisce quelle due dimensioni che avevi dimenticato
  3. Se ti muovi a 3D pensi a 3D. É ovvio ma non scontato. Decifrare la complessità di un un movimento su tre assi è una ginnastica di pensiero. Ora che il pensiero si appiattisce e si involve per la mancanza di relazioni sociali  e per la privazione dei legami comunitari devi prima tutto disciplinare il lavorio mentale. Condurre con esattezza e metodo il tuo copro nella ripetizione di sequenze complesse ti salva i neuroni, è mi sembra un indispensabile terzo motivo.
  4. Tutte le scuole di meditazione insegnano che non c’è disciplina del pensiero senza una disciplina della respirazione. La fluidità dei movimenti del corpo si fonda solo ed esclusivamente sul ritmo del respiro. Sul dominio e sulla consapevolezza di questo ritmo. Senza inoltrarsi in discipline che al momento ci porterebbero solo fuori strada, ascolta il tuo respiro mentre fai mobilità. Rendilo impercettibile all’udito. Deve essere del tutto diverso da quando ti alleni. Ti basti questo per piantare bene nella tua mente il quarto motivo.
  5. Una mobilità ben condotta crea una progressiva e benefica iperemia (afflusso di sangue)  a tutti i sottosistemi del nostro corpo. Quindi hai a tua disposizione anche una forma di riscaldamento estremamente evoluto. Riscaldamento che si attua tramite schemi motori complessi e quindi attiva finalmente i collegamenti tra cervello e muscoli. Recluta tantissimi unità motorie e migliora la capacità di concentrazione e la tenuta mentale nell’eventuale successiva performance. Questo è il quinto punto.

“Sed de hoc satis” Per questo articolo abbiamo detto abbastanza e ora passa alla pratica.

Qui sotto trovi i link ai video per vedere le routines:

 

Primo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Secondo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Terzo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

La serie dei 6 plank

 

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Come procede la lunga astensione dai tuoi allenamenti preferiti imposta dalla “Polmonite cinese” a.k.a. “Coronavirus/COVID – 19”?

Gli appassionati di home – fitness adesso stanno consumando la loro vendetta, e non solo nel CrossFit.

Allenarsi a casa, oppure in viaggio per chi faceva lavori con spostamenti lunghi e frequenti, è sempre stata considerata una scelta “border line”. É altrettanto vero, però, che le radici del CrossFit affondino nei ristretti confini di garage, sottoscale e cantine vari. Non a caso “Box” richiama l’immagine di un piccolo spazio conquistato con meticoloso ingegno.

Quindi chi per un motivo o per un altro aveva un piccolo parco attrezzi o uno spazio dedicato all’allenamento domestico adesso esulta.

Per il vero amante ed appassionato del CrossFit la dimensione domestica è un ridotto obbligato, niente di più.

La condivisione comunitaria è l’esigenza primaria, “Never train alone” era una delle divise più citate fino a prima del “distanziamento sociale”.

***

Veniamo alla proposta di oggi lunedì 23 marzo 2020 per proseguire gli allenamenti a casa.

Abbiamo scovato un allenamento di riferimento “Benchmark” totalmente a corpo libero addirittura in categoria “Hero”!

https://www.crossfit.com/workout/2010/10/21#/comments 

Qui sopra il link cliccabile  al sito ufficiale.

Qui sotto il grafico dei risultati dalla app ufficiale di CrossFit BTWB

 

La curva di Gauss dei risultati

 

Come farlo:

Per eseguirlo non ti servono attrezzi, magari ti potrà mancare lo spazio.

Nella tabella di conversione delle unità metriche conteggia 100 piedi come 30 metri.

Ti conviene delimitare accuratamente lo spazio che andrai ad utilizzare e metterlo in sicurezza eliminando o riducendo comunque ostacoli ed  inciampi. Altrettanto importante è segnare le distanze a terra. Per non incorrere nelle legittime ire di chi abita con te usa il nastro carta da carrozziere, se ne sei provvisto.

“Bear Crawl” detta anche la camminata dell’orso va eseguita esattamente come un plantigrado che procede in avanti spostando il peso da un lato all’altro. Braccia e gambe vanno tenute tese. Potrebbe essere conveniente procedere in circolo per recuperare spazio

Le nostre ragazze impegnate nel Bear Crawl in occasione del w.o.d. 19.3

“Standing Broad Jump” è il salto in lungo da fermo. Anche in questo caso, come per il Military Press, abbiamo una vecchia prova olimpica integrata nei nostri allenamenti. Stabilite la distanza standard minima del vostro salto e poi conteggiate quanti ve  ne servono per arrivare a 30 metri. Tenete conto che ogni 5 salti dovete fare 3 burpee. In condizioni ottimali il salto dovrebbe essere il più lungo possibile per limitare i burpee. In casa, in terrazza o in giardino prevale l’arte di arrangiarsi e di adattarsi

“Burpee” non ci sono grosse specifiche tecniche da dare. Qui è usato come difficoltante aggiunta.

“Vest” se ne hai una puoi utilizzarla, non farlo con carichi fissati addosso in maniera instabile!

Risultati attesi.

Usando come paragone quelli caricati su BTWB, che però non sono certificati da un “judge” ma semplicemente affidati all’onestà di chi li inserisce, si ha che quelli forti ovviamente devono stare “Under five”!

Sotto i dieci minuti è comunque un risultato apprezzabile. Quelli che abbiamo controllato sono tutti senza zavorra/Vest.

Condividi con i tuoi amici e segna il risultato per quando lo faremo tutti assieme al nostro BOX CrossFit Pistoia dopo il 3 aprile 2020

Mandaci una foto con il tuo risultato e lo pubblicheremo su di una apposita galleria qui sul sito e sulle nostre pagine social.

Buon allenamento!

 

 

 

Avete letto la prima parte di questo articolo?

In caso negativo eccovi il link

http://www.crossfitpistoia.com/2017/12/26/tutorial-muscle-up-agli-anelli-parte-1-5-metodi-per-rinforzare-la-presa/

Facciamo un passo avanti ed iniziamo a costruire la forza organica complessiva per realizzare il primo di una lunga serie di Ring Muscle up!

Ipotizziamo che ormai abbiate una mano bella forte e che non vi tradirà dopo le prime ripetizioni. Devono diventare forti braccia spalle ed in generale tutto il tronco, addome e bassa schiena compresi.

Vediamo 5 esercizi per costruire questa forza specifica:

crossfit_Pistoia_ring_row

  1. Row rings/ rematore inverso agli anelli: Esercizio semplice ma non banale. Molto spesso viene vanificato da una corretta tenuta in “plank” iniziale. Si tratta di un grave errore. Si deve irrigidire il corpo in un perfetto assetto prima di iniziare la trazione verso gli anelli. Quando siete in grado di fare almeno 5 serie da 8 ripetizioni potete provare a cambiare la presa. Passate da quella palmare a quella carpale;
  2. Strict ring pull up/Trazioni agli anelli senza oscillazione: Esercizio base per le trazioni agli anelli, iniziamo senza l’aiuto delle gambe e delle anche. Tenere il copro in assetto statico e concentrare la forza nella parte superiore del tronco. Come al punto 1) quando avete preso la necessaria confidenza e il necessario margine potete cambiare la presa;
  3. Tenuta isometrica in sospensione: Anche in assenza di apparente movimento il nostro corpo lavora intensamente. Questo è un esercizio molto importante per prevenire cadute accidentali e fastidiosi infortuni. Esiste anche la versione “L sit” con le gambe a squadra;
  4. Strict ring dip/affondi agli anelli: Sono il corrispettivo inverso delle trazioni, condividono con queste il perfetto assetto del corpo e nella fase di costruzione della forza non prevedono sinergia di anche e gambe;
  5. Ring dip e ring pull up cpn il metodo del contrasto: La finalità di questo esercizio è di alternare il focus dalla forza alla velocità. Prima si lavora la forza e poi la velocità. Il nostro sistema nervoso se sollecitato a muoversi con un sovraccarico non riconosce immediatamente la perdita del peso quando rilasciate la zavorra. Quindi la esprime la medesima potenza dando al vostro corpo una velocità maggiore.

crossfit_Pistoia_tut

Iniziate subito a praticare questi esercizi! Il tempo stringe!

Se avete domande o se volete allenarvi direttamente con noi compilate il form di contatto qui sotto.

 










Muscle up tutorial parte 1
Muscle up tutorial parte 1

 

Avete visto il nostro tutorial sul Muscle up agli anelli?

É stato caricato su You Tube nel canale di CrossFit Pistoia:

Guarda la prima parte del tutorial sul Ring Muscle Up

ed è andato in diretta sulla nostra pagina Facebook qualche giorno addietro.

Il Muscle up agli anelli è uno dei movimenti più prestigiosi del CrossFit,  appartiene alla categoria ginnica. E i movimenti e le abilità richiesti dalla ginnastica sono quelli più difficili da ottenere, soprattutto per gli atleti e gli amatori “senior”.

Per aiutarvi a chiudere il vostro primo ed ambito Muscle Up agli anelli abbiamo pensato di preparare una serie di tutorial. Per il primo di questi abbiamo deciso di iniziare dalla forza della presa.

Una mano forte è senza dubbio necessaria nel CrossFit e nella vita di tutti i giorni.  Proprio l’odierna quotidianità ha reso le nostre mani deboli, nettamente più deboli dei nostri predecessori. La progressiva riduzione dei lavori manuali ci ha fatto perdere senza alcun dubbio il nostro patrimonio di forza funzionale. Le mani sono state le prime vittime, insieme alla schiena ovviamente. Ma se spesso sentite intonare litanie ai dolori di schiena neppure una parola è spesa per la fiacca tenuta delle nostre mani.

Vediamo come rimediare.

Ecco i 5 metodi non ortodossi per rinforzare la presa delle mani. Li abbiamo definiti non ortodossi per il semplice fatto che siamo voluti andare oltre le classiche prescrizioni.

  1. Adduzioni con elastico in presa carpale, questo esercizio è all’inizio della lista perché è anche un ottimo sistema di riscaldamento delle spalle. Nella sua esecuzione il braccio va tenuto completamente steso, il gomito non esiste, la mano decisamente ruotata verso l’interno tenendo l’avambraccio fortemente attivato;
  2. Sospensioni agli anelli in presa carpale. Si sale decisamente nella difficoltà. Se non vi sentite sicuri posizionate gli anelli in modo da sfiorare il pavimento con la punta dei piedi. Anche in questo caso il gomito non esiste non partecipa al lavoro e mai si piega.Potete allenarvi “for time” ovvero tenete la sospensione il più a lungo possibile per almeno 5 rounds con circa 30 secondi di riposo, oppure programmando sia gli intervalli di tempo in cui starete sospesi sia quelli di riposo. Quando riuscirete a stare sospesi oltre il minuto potete pensare di aggiungere del sovraccarico;
  3. Tenuta in “table lift” agli anelli. Questo esercizio inserisce un vero e proprio schema (pattern) motorio. L’estensione dei fianchi è fondamentale, è il fulcro di tutto il movimento. Per la prima volta i gomiti partecipano al gioco, ma sempre in subordine rispetto ai fianchi;
  4. Stacco da terra con la “Atlas Stone”, non lo avevate ma preso in considerazione, vero? Però gli allenamenti “Strong man” iniziano ad essere conosciuti ed hanno anche una benefica ricaduta sul CrossFit. Come si coniuga Atlas e forza della presa? Ai massimi livelli! La palla di pietra rafforza la presa perché è massimamente inadatta alla presa. La sua sfuggente rotondità dona forza alla presa come poche altre cose, e senza controindicazioni. Se evitate di farvela cadere sui piedi o di sfondare il pavimento non ci sono altri pericoli. I tendini della mano e delle dita non sono esposti a grossi traumi;
  5. Plate pinch grip & plate pinch grip flip. Questo esercizio è se possibile ancora più coreografico della Atlas! Nella modalità “lancia e riprendi” (flip) è spettacolare e divertente oltre che molto allenante per la presa della mano. Attenzione anche in questo caso ai piedi ed alla traiettoria del rimbalzo della piastra. Se non la fate girare l’esercizio è ancora più sicuro. Potete anche camminare tenendo due piastre ai lati del corpo come se fossero due valigette (suitcase). Dita e mani inizieranno ad avere una coppia di serraggio notevole.

 

crossfit_Pistoia_tutorial_1

Inserite questi esercizi in una mono sessione di forza per le mani e per gli avambracci. Oppure metteteli come parte del vostro riscaldamento o come defaticamento finale. Tutte le sospensioni fanno a pieno diritto parte del defaticamento.

Se avete domande o volete chiarimenti compilate il form di contatto.

Buon allenamento!