Panca_Piana_Crossfit_Pistoia

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni alla panca piana?

 

Purtroppo le distensioni su panca piana sono poco praticate nei Box  CrossFit.

Probabilmente il fatto è dovuto a una carenza di attrezzatura quanto ad un limite gestionale di tale alzata.

Infatti necessita dell’assistenza di un partner. Stare sotto al bilanciere in alzate importanti mette in crisi psicologica anche pesisti esperti.

 In questo caso il drop non è una soluzione percorribile!

Però i benefici di inserire la panca piana negli workout W.O.D. sono molti e di alto rilievo tecnico e prestazionale:

  1. Incrementa il numero delle combinazioni e delle variazioni nelle sessioni multimodali (ginnico pesistiche, ginnico pesistiche metaboliche, pesistiche metaboliche)
  2. Crea una forza di base con ampie possibilità di trasferimento in altri domini
  3. Si adatta a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione.

 

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni su panca?

 

  1. NON tieni i necessari punti di contatto. Piedi saldi a terra, cosce e glutei sul piano della panca, idem per spalle  e testa.
  2. NON usi il Leg Drive, la spinta delle gambe. E probabilmente scalci come un mulo!
  3. NON hai  la presa corretta. La dottrina corrente richiede la chiusura del pollice sull’indice e la distanza di 81 cm tra una mano e l’altra. Molti commettono l’imprudenza di usare la falsa presa, senza il pollice.  Altri tengono le braccia troppo strette.
  4. NON fai il fermo al petto di 1 secondo. Questo in assoluto il punto che invalida statisticamente quasi tutte le alzate. Sappiamo bene che è un punto cruciale e ad inizio carriera l’aiuto di un amico che ci guida la sbarra è fondamentale
  5. NON respiri correttamente, in questo caso l’errore più comune è inspirare durante la discesa del bilanciere, portare aria dentro durante questa fase ti rende debole ed instabile.

Analizza questi punti nella prossima sessione di allenamento alla panca piana con i tuoi amici e con il tuo coach e se ti rimangono dubbi curiosità o perplessità scrivi nei commenti.

Rispondiamo a tutti!

Avete letto la prima parte di questo articolo?

In caso negativo eccovi il link

http://www.crossfitpistoia.com/2017/12/26/tutorial-muscle-up-agli-anelli-parte-1-5-metodi-per-rinforzare-la-presa/

Facciamo un passo avanti ed iniziamo a costruire la forza organica complessiva per realizzare il primo di una lunga serie di Ring Muscle up!

Ipotizziamo che ormai abbiate una mano bella forte e che non vi tradirà dopo le prime ripetizioni. Devono diventare forti braccia spalle ed in generale tutto il tronco, addome e bassa schiena compresi.

Vediamo 5 esercizi per costruire questa forza specifica:

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  1. Row rings/ rematore inverso agli anelli: Esercizio semplice ma non banale. Molto spesso viene vanificato da una corretta tenuta in “plank” iniziale. Si tratta di un grave errore. Si deve irrigidire il corpo in un perfetto assetto prima di iniziare la trazione verso gli anelli. Quando siete in grado di fare almeno 5 serie da 8 ripetizioni potete provare a cambiare la presa. Passate da quella palmare a quella carpale;
  2. Strict ring pull up/Trazioni agli anelli senza oscillazione: Esercizio base per le trazioni agli anelli, iniziamo senza l’aiuto delle gambe e delle anche. Tenere il copro in assetto statico e concentrare la forza nella parte superiore del tronco. Come al punto 1) quando avete preso la necessaria confidenza e il necessario margine potete cambiare la presa;
  3. Tenuta isometrica in sospensione: Anche in assenza di apparente movimento il nostro corpo lavora intensamente. Questo è un esercizio molto importante per prevenire cadute accidentali e fastidiosi infortuni. Esiste anche la versione “L sit” con le gambe a squadra;
  4. Strict ring dip/affondi agli anelli: Sono il corrispettivo inverso delle trazioni, condividono con queste il perfetto assetto del corpo e nella fase di costruzione della forza non prevedono sinergia di anche e gambe;
  5. Ring dip e ring pull up cpn il metodo del contrasto: La finalità di questo esercizio è di alternare il focus dalla forza alla velocità. Prima si lavora la forza e poi la velocità. Il nostro sistema nervoso se sollecitato a muoversi con un sovraccarico non riconosce immediatamente la perdita del peso quando rilasciate la zavorra. Quindi la esprime la medesima potenza dando al vostro corpo una velocità maggiore.

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Iniziate subito a praticare questi esercizi! Il tempo stringe!

Se avete domande o se volete allenarvi direttamente con noi compilate il form di contatto qui sotto.

 










Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

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Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

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La pigra gioventù… 5 motivi per portare i tuoi figli/nipoti a Crossfit!

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Per caso un giorno ho chiesto a mio figlio quanti tra i suoi compagni di classe facessero sport. La risposta è stata terrifica, solo lui e il suo compagno di banco che per altro milita nella sua stessa società sportiva.

Gli altri 16 non avevano intrapreso alcuna attività sportiva o nel caso che lo avessero fatto avevano desistito a breve.

Una indagine in rete sul dato nazionale conferma ed amplifica il dato del vissuto personale,

Ecco due link tra cronaca e letteratura:

http://www.calzetti-mariucci.it/articoli/attivita-fisica-e-sedentarieta-nei-giovani

http://sociale.corriere.it/stili-di-vita-ecco-come-sono-i-giovani-italiani-tra-sedentarieta-e-troppi-videogame/

Basta! Porre subito rimedio!

Ricordate il vecchio detto : “Porto il bimbo a fare XYZ che è un attività completa!”

Falso, assolutamente.

Una attività completa è quella che educa alla forza alla agilità ed alla velocità. Solo se assolve a queste tre esigenze è completa formativa e salutare. Altrimenti è pura partigianeria. Che è sempre meglio della completa inattività, non si discute.

Ma adesso è arrivato il CrossFit e i giochi sono cambiati.

 

CossFit Pistoia Teenager
CossFit Pistoia Teenager

5 buoni motivi per portare i tuoi figli, i tuoi nipoti a fare CrossFit

  1. CrossFit è veramente completo ed offre uno sviluppo armonico al corpo alla mente ed allo spirito dei giovani;
  2. La varietà dei movimenti riduce a zero il rischio noia, ci sono delle sessioni dedicate ai fondamentali condotte in maniera meticolosa, ma occupano solo il 15% della nostra lezione;
  3. Si trova sempre e quasi subito un esercizio che ci gratifica e ci appaga. Non ci sono momenti di stallo.  Le  “bestie nere” sono presto sconfitte, se i tuoi progressi rallentano, ad esempio nella pesistica,  troverai subito riscatto e giovamento migliorando le tue abilità ginniche;
  4. Il peso corporeo non è un problema, diventa un opportunità! Se sei più grosso di divertirai di più nei programmi di forza, se sei magro in quelli di agilità. Ma presto diventerai più forte più agile e più veloce senza diete mortificanti e sacrifici alimentari;
  5. Solo ed isolato nelle cuffie auricolari? Mai più CrossFit è branco, comunità, gruppo, squadra, banda. Ci sono esercizi per singoli coppie e squadre, ma anche se lavori a singolo l’incitamento dei tuoi amici sarà la spinta motivazionale più forte. Leggi su questo argomento il nostro articolo: https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

Quindi prepara la borsa a tuo figlio e corri insieme a lui al nostro al nostro box!

Fissa subito il tuo appuntamento per una lezione introduttiva:

3497237611

Oppure fagli subito un regalon segui il link qui sotto:

http://Http://bit.ly/2wM8D9m

 

 

 

Entrando in un box CrossFit avete buone possibilità di vedere almeno uno di questi tre attrezzi per il condizionamento metabolico, più in generale per la resistenza cardio respiratoria:

  1. Rower
  2. Ski Erg
  3. Assaultair Bike

Nel nostro box CrossFit Pistoia sono presenti tutti e tre!

Batteria Rower e Assaultair Bike
Batteria Rower e Assaultair Bike

Sono stazioni di lavoro non elettrificate, a differenza di quelle presenti nelle più comuni sale fitness. Hanno comunque una bella “testa” ovvero un ottimo software che produce così tante informazioni sul nostro allenamento che spesso neppure siamo in grado di farne uso.

I parametri di riferimento più usati sono metri e calorie.

Diamo una breve descrizione delle catene cinetiche utilizzate principalmente su ciascuno di essi per capire  meglio come verranno poi combinati negli allenamenti/workout/wod in modalità combinata ginnico metabolica oppure pesistico metabolica o nel tris ginnico pesistico metabolico.

  1. Rower: gambe in spinta, flessione ed estensione delle anche, braccia in tirata;
  2. Ski Erg: braccia in spinta, flessione ed estensione delle anche, gambe in spinta;
  3. Assaultairbike: gambe in spinta, braccia in tirata

Una delle più famose e ripetute triplette del CrossFit è appunto il w.o.d. “Jackie”

https://www.crossfit.com/workout/2009/03/06#/comments

Che alterna spinta e tirata in tutte e tre le modalità.

Un workout originale del nostro box e con il quale tutti i nostri atleti si devono prima o poi misurare è il “Triathlon”

For Time: 100 cal Assaultair bike, 100 cal Ski Erg, 100 cal Rower

Si stratta di un mono strutturale cardiorespiratorio che da preziose informazioni sullo stato di forma dell’atleta e sulla sua capacità di impostare una strategia di gara che, nelle misure del CrossFit, si configura a tutti gli effetti lunga, la nostra “endurance”.

Puoi trovare nostri articoli specifici su gli altri attrezzi in un prestigioso blog eterno con il quale collaboriamo.

Ad esempio per il vogatore/Rower

http://www.fitness-lab.it/piu-kilowatt-meno-kilocal-vogatore/

Per lo Ski Erg:

http://www.fitness-lab.it/skierg-piu-kilowatt-meno-kilocal/

che contiene anche il primo video tutorial in italiano sullo Ski Erg:

Buon allenamento!