La “Hollow position” detta anche “barchetta”

Questo articolo è solo in parte dovuto alla clausura imposta dalle restrizioni alla mobilità (che paradossale gioco di parole!) per prevenire la diffusione della “polmonite cinese” a.k.a. COVID-19 vulgo “Corona virus”.

Da tempo necessitava un nostro intervento su questo tema. Però a differenza di chi decreta noi diamo indicazioni operative e prescrittive.

Stiamo, con entusiasmo  e nonostante la ristrettezza dei mezzi, producendo contenuti video per darvi modo di fare a casa dei protocolli di mobilità. Di questo siamo grati alla nostra <<Mobility Specialist>> Valentina con la quale, purtroppo in remoto, siamo in quotidiano contatto e confronto per la produzione dei filmati da sottoporvi.

Alzi ora la mano che prima dell’evento epidemico faceva mobilità o stretching a casa…

…le braccia non scattano, ce lo immaginavamo!

Tutti assolti, tranquilli! Non vi serve l’autocertificazione!

Se avete fatto stretching va bene, se non lo avete fatto va bene lo stesso.

Ecco che è però comparsa la parola “stretching” che solleva, questa sì di scatto, la “vexata quaestio” (il problema più volte discusso): lo stretching serve davvero?

Oppure stretching e mobilità sono la stessa cosa?

Come promesso non decretiamo nulla.

Se non per dire che stretching e mobilità son due cose differenti, punto.

Quindi mobilità sì,  stretching rinviato a giudizio.

5 buoni motivi per fare mobilità a casa

 

Devi fare mobilità in questi giorni di cattività, di confinamento nelle mura domestiche, per questi 5 buoni motivi:

  1. Hai notato dopo quasi un mese di privazione della ordinaria attività fisica insorgenza di dolori alla colonna vertebrale? Fastidi che prima non provavi? Hai notato un diverso portamento del tuo corpo? Una postura leggermente più curva? Probabilmente sì, anche se magari non lo percepisci chiaramente. Questi stati sono sempre molto latenti, silenziosi e subdoli. Quando sono manifesti è tardi per rimediare. Chiuso in casa ti chiudi su te stesso. Chiuso tra 4 mura ti chini ancora di più sul cellulare e sul PC. Raramente alzi gli occhi al cielo o scruti in lontananza. Ti stai arrotolando come un involtino primavera, non ti dico altro. Ecco il primo motivo per fare mobilità. Ti salva la vita
  2. Le articolazioni sognano di muoversi nella loro totale libertà. chi fa CrossFit è per forza di cose impiantato su una sola dimensione. Quante volte ti hanno detto che nelle principali alzate bisogna rispettare il principio dell’aderenza al piano (“frontale”)? Ecco quei due piani dello spazio ora ti servono come non mai. Secondo motivo per fare mobilità. Ti restituisce quelle due dimensioni che avevi dimenticato
  3. Se ti muovi a 3D pensi a 3D. É ovvio ma non scontato. Decifrare la complessità di un un movimento su tre assi è una ginnastica di pensiero. Ora che il pensiero si appiattisce e si involve per la mancanza di relazioni sociali  e per la privazione dei legami comunitari devi prima tutto disciplinare il lavorio mentale. Condurre con esattezza e metodo il tuo copro nella ripetizione di sequenze complesse ti salva i neuroni, è mi sembra un indispensabile terzo motivo.
  4. Tutte le scuole di meditazione insegnano che non c’è disciplina del pensiero senza una disciplina della respirazione. La fluidità dei movimenti del corpo si fonda solo ed esclusivamente sul ritmo del respiro. Sul dominio e sulla consapevolezza di questo ritmo. Senza inoltrarsi in discipline che al momento ci porterebbero solo fuori strada, ascolta il tuo respiro mentre fai mobilità. Rendilo impercettibile all’udito. Deve essere del tutto diverso da quando ti alleni. Ti basti questo per piantare bene nella tua mente il quarto motivo.
  5. Una mobilità ben condotta crea una progressiva e benefica iperemia (afflusso di sangue)  a tutti i sottosistemi del nostro corpo. Quindi hai a tua disposizione anche una forma di riscaldamento estremamente evoluto. Riscaldamento che si attua tramite schemi motori complessi e quindi attiva finalmente i collegamenti tra cervello e muscoli. Recluta tantissimi unità motorie e migliora la capacità di concentrazione e la tenuta mentale nell’eventuale successiva performance. Questo è il quinto punto.

“Sed de hoc satis” Per questo articolo abbiamo detto abbastanza e ora passa alla pratica.

Qui sotto trovi i link ai video per vedere le routines:

 

Primo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Secondo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

Terzo protocollo di mobilità CrossFit Pistoia

La serie dei 6 plank

 

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I nostri atleti Matteo e Marco impegnati alle distensioni alla panca piana

 

“Lunedì petto” è uno dei motti, reali ed ironici allo stesso tempo, del mondo del fitness.

Ultimamente è diventato pure la didascalia di molti “meme” che circolano in rete.

Le distensioni su panca piana sono uno dei tre esercizi che compongono il PowerLiftng.

Sono anche conosciute quindi come una delle tre alzate di forza insieme allo stacco da terra e allo squat.

Nel mondo del CrossFit non sono molto battute, più per problemi logistici che altro.

Solo negli ultimi tempi sono arrivate le prime panche nei Box CrossFit.

Eppure la pratica costante della panca piana è imprescindibile per la crescita nella forza e successivamente nella resistenza.

Per questo abbiamo deciso d colmare questa inaccettabile lacuna e di dare ai nostri atleti la possibilità di godere di tutti i benefici che solo le distensioni su panca piana possono dare.

Quindi sabato 7 marzo avrai la possibilità di:

  • imparare la teoria della panca e il suo inserimento in una programmazione di forza, di potenza o di allenamento funzionale
  • sfatare i falsi miti che la circondano e ti impediscono di progredire
  • avere indicazioni pratiche su come eseguire le distensioni in piena sicurezza

Per iscriverti compila il modulo di contatto qui sotto.

Se aderisci entro giovedì 5 marzo puoi partecipare GRATIS le adesioni successive saranno a 29.00 euro, affrettati!

Panca_Piana_Crossfit_Pistoia

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni alla panca piana?

 

Purtroppo le distensioni su panca piana sono poco praticate nei Box  CrossFit.

Probabilmente il fatto è dovuto a una carenza di attrezzatura quanto ad un limite gestionale di tale alzata.

Infatti necessita dell’assistenza di un partner. Stare sotto al bilanciere in alzate importanti mette in crisi psicologica anche pesisti esperti.

 In questo caso il drop non è una soluzione percorribile!

Però i benefici di inserire la panca piana negli workout W.O.D. sono molti e di alto rilievo tecnico e prestazionale:

  1. Incrementa il numero delle combinazioni e delle variazioni nelle sessioni multimodali (ginnico pesistiche, ginnico pesistiche metaboliche, pesistiche metaboliche)
  2. Crea una forza di base con ampie possibilità di trasferimento in altri domini
  3. Si adatta a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione.

 

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni su panca?

 

  1. NON tieni i necessari punti di contatto. Piedi saldi a terra, cosce e glutei sul piano della panca, idem per spalle  e testa.
  2. NON usi il Leg Drive, la spinta delle gambe. E probabilmente scalci come un mulo!
  3. NON hai  la presa corretta. La dottrina corrente richiede la chiusura del pollice sull’indice e la distanza di 81 cm tra una mano e l’altra. Molti commettono l’imprudenza di usare la falsa presa, senza il pollice.  Altri tengono le braccia troppo strette.
  4. NON fai il fermo al petto di 1 secondo. Questo in assoluto il punto che invalida statisticamente quasi tutte le alzate. Sappiamo bene che è un punto cruciale e ad inizio carriera l’aiuto di un amico che ci guida la sbarra è fondamentale
  5. NON respiri correttamente, in questo caso l’errore più comune è inspirare durante la discesa del bilanciere, portare aria dentro durante questa fase ti rende debole ed instabile.

Analizza questi punti nella prossima sessione di allenamento alla panca piana con i tuoi amici e con il tuo coach e se ti rimangono dubbi curiosità o perplessità scrivi nei commenti.

Rispondiamo a tutti!

CrossFit in vacanza? Scopri come rimanere in forma senza stress!

Le vacanze, seppur brevi, sono necessarie per tutti!

Un periodo di riposo, di stacco dalle routines allenanti fa assolutamente parte di ogni progetto di crescita sportiva e personale.

Troppa esposizione allo stress allenante trasforma la giusta misura, detta “eustress/stress buono”, in misura errata, “distress/stress cattivo”. Noi di CrossFit Pistoia offriamo i nostri servizi e quindi siamo aperti TUTTO il mese di agosto, questo per dare a tutti continuità didattica e sportiva. Ma non è assolutamente un invito a non staccare mai!

Saper come e quando prendere un momento di riposo è molto importante.

La misura giusta è circa una settimana di NON CrossFit. Che a sua volta non vuol dire immobilità. Vuol dire procurarsi spazi di “sport gioco” o di “sport relax” possibilmente inseriti in contesti naturali.

Come mai? Come fare?

  1. Immaginate di avere “freno” ed “acceleratore” nel vostro organismo, tendenzialmente siete sempre con il “piede” sul secondo. In linguaggio più tecnico si dice prevalenza del sistema nervoso simpatico su quello parasimpatico. In vacanza dovete trovare delle occasioni per “frenare” ovvero sia muovervi divertendovi senza caricare ancora il sistema nervoso simpatico. Un esempio? Camminare in salita in montagna o nuotare placidamente al mare. Soprattutto senza musica;
  2. Il parametro caratterizzante il CrossFit è l’intensità. Per il periodo estivo dedicatevi al lungo lento. Non è la nostra modalità preferita e va praticata con cautela ma un breve periodo di decondizionamento strategico può farvi solo bene;
  3. I vostri muscoli recuperano velocemente, le articolazioni no. Devono essere tenute lubrificate ma senza eccessivi attriti. Valgono le considerazioni al punto precedente.
  4. Chi segue stringenti regimi alimentari deve invertire brevemente la rotta per non bloccare il metabolismo ed andare in stallo metabolico. Gustate le specialità del luogo in cui vi trovate e prediligete frutta e verdura di stagione. Se siete a casa prendete del tempo per cucinare da soli senza prendere cibi pronti. Anche la cucina vi aiuta nella distensione e nel rilassamento!
  5. Annotate i miglioramenti, gli obiettivi per la nuova stagione CrossFit, ma fatelo lontano dal Box ascoltando voi stessi e non le pressioni esterne o le aspettative altrui. Se siete tipi molto competitivi questo è un passaggio obbligatorio!

Buone vacanze a tutti!

 

Bar Muscle up
Bar Muscle up

Avete letto la prima parte di questo articolo?

In caso negativo eccovi il link

http://www.crossfitpistoia.com/2017/12/26/tutorial-muscle-up-agli-anelli-parte-1-5-metodi-per-rinforzare-la-presa/

Facciamo un passo avanti ed iniziamo a costruire la forza organica complessiva per realizzare il primo di una lunga serie di Ring Muscle up!

Ipotizziamo che ormai abbiate una mano bella forte e che non vi tradirà dopo le prime ripetizioni. Devono diventare forti braccia spalle ed in generale tutto il tronco, addome e bassa schiena compresi.

Vediamo 5 esercizi per costruire questa forza specifica:

crossfit_Pistoia_ring_row

  1. Row rings/ rematore inverso agli anelli: Esercizio semplice ma non banale. Molto spesso viene vanificato da una corretta tenuta in “plank” iniziale. Si tratta di un grave errore. Si deve irrigidire il corpo in un perfetto assetto prima di iniziare la trazione verso gli anelli. Quando siete in grado di fare almeno 5 serie da 8 ripetizioni potete provare a cambiare la presa. Passate da quella palmare a quella carpale;
  2. Strict ring pull up/Trazioni agli anelli senza oscillazione: Esercizio base per le trazioni agli anelli, iniziamo senza l’aiuto delle gambe e delle anche. Tenere il copro in assetto statico e concentrare la forza nella parte superiore del tronco. Come al punto 1) quando avete preso la necessaria confidenza e il necessario margine potete cambiare la presa;
  3. Tenuta isometrica in sospensione: Anche in assenza di apparente movimento il nostro corpo lavora intensamente. Questo è un esercizio molto importante per prevenire cadute accidentali e fastidiosi infortuni. Esiste anche la versione “L sit” con le gambe a squadra;
  4. Strict ring dip/affondi agli anelli: Sono il corrispettivo inverso delle trazioni, condividono con queste il perfetto assetto del corpo e nella fase di costruzione della forza non prevedono sinergia di anche e gambe;
  5. Ring dip e ring pull up cpn il metodo del contrasto: La finalità di questo esercizio è di alternare il focus dalla forza alla velocità. Prima si lavora la forza e poi la velocità. Il nostro sistema nervoso se sollecitato a muoversi con un sovraccarico non riconosce immediatamente la perdita del peso quando rilasciate la zavorra. Quindi la esprime la medesima potenza dando al vostro corpo una velocità maggiore.

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Iniziate subito a praticare questi esercizi! Il tempo stringe!

Se avete domande o se volete allenarvi direttamente con noi compilate il form di contatto qui sotto.