Come sta andando la tua relazione con la bilancia dopo le feste?

 

Ti confesso che io sento già i primi avvertimenti di un duro scontro con la mia pesa persone per il semplice fatto che quando mi siedo avverto tirare la cintura, una strana sensazione che prima non avevo, con nessun paio di pantaloni.

Se non hai paura di salire sulla bilancia, se non senti tirare i pantaloni in vita e hai tenuto il computo esatto della calorie anche sotto le feste come un vero “nerd” della dieta per favore fermati con la lettura.

Se invece senti questi inequivocabili segnali di avvertimento continua a leggere.

Possiamo aiutarti a difenderti dall’ago della bilancia e dai buchi della cintura!

Ti porteremo all’interno del magico mondo dell’allenamento funzionale e per la precisione nel CrossFit.

Siamo il primo box regolarmente affiliato in Pistoia e provincia attivi dal 2014 ed abbiamo allenato in questi anni oltre 400 persone, puoi leggere e vedere le loro testimonianze qui

Se hai deciso che vuoi iniziare ad allenarti seriamente rivolgiti a noi, infatti troverai:

  • uno staff di tecnici che ti faranno allenare seriamente ma che si prenderanno anche cura dei tuoi momenti di difficoltà e soprattutto, leggi bene…
  • …uno staff di accoglienza e di assistenza che si prenderà cura ti tutte le tue esigenze e che controllerà passo passo la tua permanenza nel nostro centro, vogliamo che la tua esperienza di allenamento sia la migliore possibile e che tu diventi un nostro entusiasta “follower & influencer”. Sono già troppe le strutture che prendono i tuoi soldi e chi ti abbandonano smarrito tra attrezzi sconosciuti, fanatici urlanti e istruttori distratti ed insensibili

Quindi per farti iniziare ad allenare

  • in tutta sicurezza
  • con un istruttore a te dedicato
  • con una offerta speciale a te riservata

ti vogliamo invitare al 

Primo stage di introduzione al CrossFit e all’allenamento funzionale del 2020

 

Bello, voglio venire anche io, quando c’è?

 

 

Sabato 11 gennaio ore 14,30 presso CrossFit Pistoia

via Desideri 34

Pistoia

Clicca e prenota la tua lezione introduttiva

oppure chiama

0573368330

3756111236

Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

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Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

Ti piacerebbe allenarti con noi?

Hai domande da porci?

Compila il form di contatto!

 

 









 

Entrando in un box CrossFit avete buone possibilità di vedere almeno uno di questi tre attrezzi per il condizionamento metabolico, più in generale per la resistenza cardio respiratoria:

  1. Rower
  2. Ski Erg
  3. Assaultair Bike

Nel nostro box CrossFit Pistoia sono presenti tutti e tre!

Batteria Rower e Assaultair Bike
Batteria Rower e Assaultair Bike

Sono stazioni di lavoro non elettrificate, a differenza di quelle presenti nelle più comuni sale fitness. Hanno comunque una bella “testa” ovvero un ottimo software che produce così tante informazioni sul nostro allenamento che spesso neppure siamo in grado di farne uso.

I parametri di riferimento più usati sono metri e calorie.

Diamo una breve descrizione delle catene cinetiche utilizzate principalmente su ciascuno di essi per capire  meglio come verranno poi combinati negli allenamenti/workout/wod in modalità combinata ginnico metabolica oppure pesistico metabolica o nel tris ginnico pesistico metabolico.

  1. Rower: gambe in spinta, flessione ed estensione delle anche, braccia in tirata;
  2. Ski Erg: braccia in spinta, flessione ed estensione delle anche, gambe in spinta;
  3. Assaultairbike: gambe in spinta, braccia in tirata

Una delle più famose e ripetute triplette del CrossFit è appunto il w.o.d. “Jackie”

https://www.crossfit.com/workout/2009/03/06#/comments

Che alterna spinta e tirata in tutte e tre le modalità.

Un workout originale del nostro box e con il quale tutti i nostri atleti si devono prima o poi misurare è il “Triathlon”

For Time: 100 cal Assaultair bike, 100 cal Ski Erg, 100 cal Rower

Si stratta di un mono strutturale cardiorespiratorio che da preziose informazioni sullo stato di forma dell’atleta e sulla sua capacità di impostare una strategia di gara che, nelle misure del CrossFit, si configura a tutti gli effetti lunga, la nostra “endurance”.

Puoi trovare nostri articoli specifici su gli altri attrezzi in un prestigioso blog eterno con il quale collaboriamo.

Ad esempio per il vogatore/Rower

http://www.fitness-lab.it/piu-kilowatt-meno-kilocal-vogatore/

Per lo Ski Erg:

http://www.fitness-lab.it/skierg-piu-kilowatt-meno-kilocal/

che contiene anche il primo video tutorial in italiano sullo Ski Erg:

Buon allenamento!

CrossFit Pistoia

Un argomento caldo nei contenziosi tra appassionati di CrossFit e suoi detrattori è certamente l’utilizzo delle kettlebell.

CrossFit Pistoia
CrossFit Pistoia Kettlebell Snatch

Nel ricco corredo dei Box c’è sempre una serie di “palle di cannone con maniglia”.  Variano però per marca modello ed assortimento.

Nel nostro Box CrossFit Pistoia avevamo inizialmente scelto di usare le “Pro Hollow” ovvero quelle che non cambiano la loro dimensione al variare del peso mantenendo sempre un favorevole rapporto peso-volume, senza entrare nei dettagli del disegno del manico e della “pancia” dell’attrezzo. Essendo costruite con struttura alveolare interna sono fragili, non vanno fatte cadere a terra. Il rilascio repentino degli attrezzi invece spesso è un inutile vezzo di molti praticanti di CrossFit. Vi consiglio quindi di prendere quelle in presso fusione che tollerano il tanto frequente quanto deprecabile “drop”.

Crossfit Pistoia swing
Crossfit Pistoia swing

Ma tornando al punto qual’è la posizione ufficiale della community del CrossFit sull’uso delle Kettlebell?

Eccola:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

Questo “statemente”  ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:


https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l’american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. Si parte con la kettlebell appesa alle braccia distese (punto A) e si termina con l’attrezzo sopra la testa con braccia e gambe in “lock out articolare” (punto B). Il fondo della “palla” è rivolto verso l’alto.  L’attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all’atleta,e questo non è per forza di cosa un “minus”;

  2. Se l’american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx’d” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);

  3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;

  4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;

  5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell’atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, è nostra ferma convinzione che sia un’antico strumento di condizionamento volto a reggere con disinvoltura, con una sola mano ovviamente, un pesante scudo in combattimento.;

  2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;

  3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio, lettura minimale del Russian swing, può essere un correttivo per coloro che hanno l’omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;

  4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;

  5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l’assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;

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Lo swing dell’est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

  1. Russian swing ad una mano;

  2. Russian swing a due mani;

  3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

Vuoi affinare il tuo swing?

Allenati con noi o direttamente con l’autore del presente articolo

info@crossfitpistoia.com

3497237611

 

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In questo post tratteremo delle alzate di forza e di potenza nel CrossFit.

Nel titolo abbiamo non a caso usato la dizione “alzate specifiche”.

Infatti sono movimenti che appartengono specificatamente allo sport del CrossFit anche se sono simili ed affini alle alzate codificate come Olimpiche.

Noi presentiamo ai nostri nuovi allievi il panorama completo delle alzate. Successivamente vedremo come orientare il loro allenamento in base a gusti ed esigenze.

Disponendo di una classe specifica di Weightlifting (Alzate olimpiche) chi desiderasse approfondire teoria tecnica e pratica di Snatch/Strappo e Clean & Jerk/Slancio avrà modo di maneggiare il bilanciere secondo canoni consolidati e condivisi.

Per chi preferisce, o è costretto per limitazioni varie, a rimanere più spesso in ambiente “CrossFit w.o.d.” ecco la descrizione delle tre alzate sport specifiche del CrossFIt.

Rassegnatevi, però, l’elenco criptico e misterioso delle sigle (acrostici) si allunga…

…eccoli qua:

  1. G.T.S. Ground to shoulders, da terra a sulle spalle. G.T.S. raccoglie tutta la classe dei clean, power clean, muscle clean, split clean…;
    2. S.T.O. Shoulder to overhead, dalle spalle a sopra la testa. G.T.O. riprende tutta la classe dei press, delle distensioni sopra la testa, shoulder press, push press, push jerk;
    3. G.T.O. Ground to overhead, da terra a sopra la testa. G.T.O. compendia la classe degli snatch.

Questi tre movimenti liberano dalla dittatura del bilanciere. Possono essere eseguiti con qualsiasi tipo di attrezzo.

Tenuta in rack prima della distensione
Tenuta in rack prima della distensione
Posizione di caricamento pre distensione
Posizione di caricamento pre distensione

GTS, STO e GTO consentono inoltre il movimento monolaterale. Le alzate con un solo braccio anche se non possono per forza di cose esprimere la piena potenzialità della forza dell’atleta hanno comunque enormi ricadute positive.

 

Posizione intermedia durante il jerk
Posizione intermedia durante il jerk
Posizione di arrivo nella distensione
Posizione di arrivo nella distensione

Quindi nelle nostre classi quando viene comunicato il contenuto della lezione non ci sono i tormenti del dubbio interpretativo. Il carico deve essere mosso dal punto A al punto B. Stop.

 

Se il coach non da espressi obblighi, un movimento che nella sua descrizione contiene il termine “clean” è sempre e comunque traducibile con G.T.S. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Posizione di partenza il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, tocca il suolo (punto A);
    2. Posizione di arrivo il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, riposa sulle spalle con le gambe estese (punto B).

Un movimento che contiene nella sua descrizione il termine “press” si risolve in un S.T.O. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Il bilanciere parte da appoggio in rack alto, sulle spalle (punto A);
    2. Il bilanciere termina la sua corsa sopra la testa dell’atleta a gambe estese e gomiti bloccati (punto B).

Un movimento della classe degli snatch si esegue come G.T.O.

  1. Il bilanciere parte dal suolo (punto A) e viaggia senza soluzione di continuità fin sopra la testa;
  2. Il punto B ha le stesse caratteristiche dello S.T.O.

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Per avere un riferimento esatto degli standard richiesti nelle competizioni di CrossFit nulla di meglio che il corso on line di Giudice CrossFit

https://oc.crossfit.com/course?id=12

corso che deve essere annualmente rinnovato dato che alcune specifiche sui movimenti possono cambiare di anno in anno.

A mio avviso per chi si allena di CrossFit solo due volte la settimana non ha senso andare oltre l’indicazione di eseguire G.T.S., S.T.O. e G.T.O. Spetta all’istruttore valorizzare il movimento intuitivamente migliore dell’atleta e di adeguarlo al numero di reps previste. Ovvero se si fossero da eseguire numerose ripetizioni di distensioni sopra la testa conviene sconsigliare la modalità “strict”, a gambe rigide, a favore di un maggio coinvolgimento delle gambe mediate il push press o il push jerk.