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Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni alla panca piana?

 

Purtroppo le distensioni su panca piana sono poco praticate nei Box  CrossFit.

Probabilmente il fatto è dovuto a una carenza di attrezzatura quanto ad un limite gestionale di tale alzata.

Infatti necessita dell’assistenza di un partner. Stare sotto al bilanciere in alzate importanti mette in crisi psicologica anche pesisti esperti.

 In questo caso il drop non è una soluzione percorribile!

Però i benefici di inserire la panca piana negli workout W.O.D. sono molti e di alto rilievo tecnico e prestazionale:

  1. Incrementa il numero delle combinazioni e delle variazioni nelle sessioni multimodali (ginnico pesistiche, ginnico pesistiche metaboliche, pesistiche metaboliche)
  2. Crea una forza di base con ampie possibilità di trasferimento in altri domini
  3. Si adatta a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione.

 

Commetti anche tu questi 5 errori nelle distensioni su panca?

 

  1. NON tieni i necessari punti di contatto. Piedi saldi a terra, cosce e glutei sul piano della panca, idem per spalle  e testa.
  2. NON usi il Leg Drive, la spinta delle gambe. E probabilmente scalci come un mulo!
  3. NON hai  la presa corretta. La dottrina corrente richiede la chiusura del pollice sull’indice e la distanza di 81 cm tra una mano e l’altra. Molti commettono l’imprudenza di usare la falsa presa, senza il pollice.  Altri tengono le braccia troppo strette.
  4. NON fai il fermo al petto di 1 secondo. Questo in assoluto il punto che invalida statisticamente quasi tutte le alzate. Sappiamo bene che è un punto cruciale e ad inizio carriera l’aiuto di un amico che ci guida la sbarra è fondamentale
  5. NON respiri correttamente, in questo caso l’errore più comune è inspirare durante la discesa del bilanciere, portare aria dentro durante questa fase ti rende debole ed instabile.

Analizza questi punti nella prossima sessione di allenamento alla panca piana con i tuoi amici e con il tuo coach e se ti rimangono dubbi curiosità o perplessità scrivi nei commenti.

Rispondiamo a tutti!

Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

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Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

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La pigra gioventù… 5 motivi per portare i tuoi figli/nipoti a Crossfit!

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Per caso un giorno ho chiesto a mio figlio quanti tra i suoi compagni di classe facessero sport. La risposta è stata terrifica, solo lui e il suo compagno di banco che per altro milita nella sua stessa società sportiva.

Gli altri 16 non avevano intrapreso alcuna attività sportiva o nel caso che lo avessero fatto avevano desistito a breve.

Una indagine in rete sul dato nazionale conferma ed amplifica il dato del vissuto personale,

Ecco due link tra cronaca e letteratura:

http://www.calzetti-mariucci.it/articoli/attivita-fisica-e-sedentarieta-nei-giovani

http://sociale.corriere.it/stili-di-vita-ecco-come-sono-i-giovani-italiani-tra-sedentarieta-e-troppi-videogame/

Basta! Porre subito rimedio!

Ricordate il vecchio detto : “Porto il bimbo a fare XYZ che è un attività completa!”

Falso, assolutamente.

Una attività completa è quella che educa alla forza alla agilità ed alla velocità. Solo se assolve a queste tre esigenze è completa formativa e salutare. Altrimenti è pura partigianeria. Che è sempre meglio della completa inattività, non si discute.

Ma adesso è arrivato il CrossFit e i giochi sono cambiati.

 

CossFit Pistoia Teenager
CossFit Pistoia Teenager

5 buoni motivi per portare i tuoi figli, i tuoi nipoti a fare CrossFit

  1. CrossFit è veramente completo ed offre uno sviluppo armonico al corpo alla mente ed allo spirito dei giovani;
  2. La varietà dei movimenti riduce a zero il rischio noia, ci sono delle sessioni dedicate ai fondamentali condotte in maniera meticolosa, ma occupano solo il 15% della nostra lezione;
  3. Si trova sempre e quasi subito un esercizio che ci gratifica e ci appaga. Non ci sono momenti di stallo.  Le  “bestie nere” sono presto sconfitte, se i tuoi progressi rallentano, ad esempio nella pesistica,  troverai subito riscatto e giovamento migliorando le tue abilità ginniche;
  4. Il peso corporeo non è un problema, diventa un opportunità! Se sei più grosso di divertirai di più nei programmi di forza, se sei magro in quelli di agilità. Ma presto diventerai più forte più agile e più veloce senza diete mortificanti e sacrifici alimentari;
  5. Solo ed isolato nelle cuffie auricolari? Mai più CrossFit è branco, comunità, gruppo, squadra, banda. Ci sono esercizi per singoli coppie e squadre, ma anche se lavori a singolo l’incitamento dei tuoi amici sarà la spinta motivazionale più forte. Leggi su questo argomento il nostro articolo: https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

Quindi prepara la borsa a tuo figlio e corri insieme a lui al nostro al nostro box!

Fissa subito il tuo appuntamento per una lezione introduttiva:

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Oppure fagli subito un regalon segui il link qui sotto:

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CrossFit Pistoia

Un argomento caldo nei contenziosi tra appassionati di CrossFit e suoi detrattori è certamente l’utilizzo delle kettlebell.

CrossFit Pistoia
CrossFit Pistoia Kettlebell Snatch

Nel ricco corredo dei Box c’è sempre una serie di “palle di cannone con maniglia”.  Variano però per marca modello ed assortimento.

Nel nostro Box CrossFit Pistoia avevamo inizialmente scelto di usare le “Pro Hollow” ovvero quelle che non cambiano la loro dimensione al variare del peso mantenendo sempre un favorevole rapporto peso-volume, senza entrare nei dettagli del disegno del manico e della “pancia” dell’attrezzo. Essendo costruite con struttura alveolare interna sono fragili, non vanno fatte cadere a terra. Il rilascio repentino degli attrezzi invece spesso è un inutile vezzo di molti praticanti di CrossFit. Vi consiglio quindi di prendere quelle in presso fusione che tollerano il tanto frequente quanto deprecabile “drop”.

Crossfit Pistoia swing
Crossfit Pistoia swing

Ma tornando al punto qual’è la posizione ufficiale della community del CrossFit sull’uso delle Kettlebell?

Eccola:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

Questo “statemente”  ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:


https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l’american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. Si parte con la kettlebell appesa alle braccia distese (punto A) e si termina con l’attrezzo sopra la testa con braccia e gambe in “lock out articolare” (punto B). Il fondo della “palla” è rivolto verso l’alto.  L’attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all’atleta,e questo non è per forza di cosa un “minus”;

  2. Se l’american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx’d” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);

  3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;

  4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;

  5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell’atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, è nostra ferma convinzione che sia un’antico strumento di condizionamento volto a reggere con disinvoltura, con una sola mano ovviamente, un pesante scudo in combattimento.;

  2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;

  3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio, lettura minimale del Russian swing, può essere un correttivo per coloro che hanno l’omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;

  4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;

  5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l’assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;

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Lo swing dell’est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

  1. Russian swing ad una mano;

  2. Russian swing a due mani;

  3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

Vuoi affinare il tuo swing?

Allenati con noi o direttamente con l’autore del presente articolo

info@crossfitpistoia.com

3497237611

 

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In questo post tratteremo delle alzate di forza e di potenza nel CrossFit.

Nel titolo abbiamo non a caso usato la dizione “alzate specifiche”.

Infatti sono movimenti che appartengono specificatamente allo sport del CrossFit anche se sono simili ed affini alle alzate codificate come Olimpiche.

Noi presentiamo ai nostri nuovi allievi il panorama completo delle alzate. Successivamente vedremo come orientare il loro allenamento in base a gusti ed esigenze.

Disponendo di una classe specifica di Weightlifting (Alzate olimpiche) chi desiderasse approfondire teoria tecnica e pratica di Snatch/Strappo e Clean & Jerk/Slancio avrà modo di maneggiare il bilanciere secondo canoni consolidati e condivisi.

Per chi preferisce, o è costretto per limitazioni varie, a rimanere più spesso in ambiente “CrossFit w.o.d.” ecco la descrizione delle tre alzate sport specifiche del CrossFIt.

Rassegnatevi, però, l’elenco criptico e misterioso delle sigle (acrostici) si allunga…

…eccoli qua:

  1. G.T.S. Ground to shoulders, da terra a sulle spalle. G.T.S. raccoglie tutta la classe dei clean, power clean, muscle clean, split clean…;
    2. S.T.O. Shoulder to overhead, dalle spalle a sopra la testa. G.T.O. riprende tutta la classe dei press, delle distensioni sopra la testa, shoulder press, push press, push jerk;
    3. G.T.O. Ground to overhead, da terra a sopra la testa. G.T.O. compendia la classe degli snatch.

Questi tre movimenti liberano dalla dittatura del bilanciere. Possono essere eseguiti con qualsiasi tipo di attrezzo.

Tenuta in rack prima della distensione
Tenuta in rack prima della distensione
Posizione di caricamento pre distensione
Posizione di caricamento pre distensione

GTS, STO e GTO consentono inoltre il movimento monolaterale. Le alzate con un solo braccio anche se non possono per forza di cose esprimere la piena potenzialità della forza dell’atleta hanno comunque enormi ricadute positive.

 

Posizione intermedia durante il jerk
Posizione intermedia durante il jerk
Posizione di arrivo nella distensione
Posizione di arrivo nella distensione

Quindi nelle nostre classi quando viene comunicato il contenuto della lezione non ci sono i tormenti del dubbio interpretativo. Il carico deve essere mosso dal punto A al punto B. Stop.

 

Se il coach non da espressi obblighi, un movimento che nella sua descrizione contiene il termine “clean” è sempre e comunque traducibile con G.T.S. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Posizione di partenza il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, tocca il suolo (punto A);
    2. Posizione di arrivo il bilanciere, o altro attrezzo dove diversamente indicato, riposa sulle spalle con le gambe estese (punto B).

Un movimento che contiene nella sua descrizione il termine “press” si risolve in un S.T.O. I cui punti di performance sono:

  1. 1. Il bilanciere parte da appoggio in rack alto, sulle spalle (punto A);
    2. Il bilanciere termina la sua corsa sopra la testa dell’atleta a gambe estese e gomiti bloccati (punto B).

Un movimento della classe degli snatch si esegue come G.T.O.

  1. Il bilanciere parte dal suolo (punto A) e viaggia senza soluzione di continuità fin sopra la testa;
  2. Il punto B ha le stesse caratteristiche dello S.T.O.

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Per avere un riferimento esatto degli standard richiesti nelle competizioni di CrossFit nulla di meglio che il corso on line di Giudice CrossFit

https://oc.crossfit.com/course?id=12

corso che deve essere annualmente rinnovato dato che alcune specifiche sui movimenti possono cambiare di anno in anno.

A mio avviso per chi si allena di CrossFit solo due volte la settimana non ha senso andare oltre l’indicazione di eseguire G.T.S., S.T.O. e G.T.O. Spetta all’istruttore valorizzare il movimento intuitivamente migliore dell’atleta e di adeguarlo al numero di reps previste. Ovvero se si fossero da eseguire numerose ripetizioni di distensioni sopra la testa conviene sconsigliare la modalità “strict”, a gambe rigide, a favore di un maggio coinvolgimento delle gambe mediate il push press o il push jerk.