Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

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Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

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La serrata e ben argomentata critica portata dall’amico Vincenzo Tortora al CrossFit

https://www.oukside.com/blog/move/crossfit-passione-non-acquisisci-acquisti

ci ha dato l’occasione di fare una profonda e proficua riflessione.

E di questo gliene siamo grati.

Come mai questo articolo si intitola “La passione non si confuta”?

Si è scelto perché la capacità di emozionare del CrossFit non può essere taciuta. Davvero il CrossFit è in grado di emozionare? In caso affermativo, perché?

Perché spaventa. E la paura, conscia o inconscia che sia è l’emozione più sincera e profonda.

Sincera perché si dissimula difficilmente, profonda perché tocca meccanismi di sopravvivenza che risiedono nell’imo del nostro cervello.

Quindi se volessimo segnare comunque un punto a favore dell’allenamento in modalità CrossFit possiamo dire che dei tre stress1 necessari alla sindrome adattiva quello ormonale è pienamente assolto.

Ma procediamo oltre. Parlavamo di paura. Come si stempera la paura? Con la narrazione, ancora meglio se comunitaria. Come nelle migliori fiabe il CrossFit spaventa e rasserena, intimorisce e consola. Alla fine del più duro allenamento scroscia l’applauso liberatorio e nei giorni successivi si tramandano i tempi in cui è stato compiuto e si ostentano i segni che ha lasciato, superficialmente, sul corpo.

Ma ancora più profondamente è stato segnato l’animo. Con una seconda rapida incursione nella sindrome di adattamento possiamo dire che si è generato “eustress”. Stress buono che aiuta a crescere e migliorare.

Quale è stato il coefficiente tecnico dei movimenti che hanno generato queste emozioni?

Qui inizia il nucleo centrale della risposta all’amico Vincenzo.

In una scala da uno a dieci si rasenta il sei, poco sopra la sufficienza. Considerando una classe in “peack time” e che registra il “sold out”.

Ovviamente in tale orario convivono vari livelli tecnici, è inevitabile. Classe media in fascia di massimo affollamento livello tecnico medio. Una classe di atleti competitivi molto probabilmente “off peack” a numero chiuso registra un tasso tecnico medio più elevato. Ci può stare, vero? Una classe di avviamento “on ramp” a prescindere dell’orario il livello tecnico lo sta costruendo. Poi anche loro meritano una adeguata sferzata adrenalinica e quindi avranno il loro agognato e sudato “workout of the day”.

In strutture come quelle gestite da chi scrive dove coabitano Box CrossFit e un centro fitness tradizionale, le tanto disprezzate“Globo gym”, molto spesso abbiamo imposto ad aspiranti “crossfitters” periodi di acclimatamento motorio in sala fitness prima di varcare la soglia del Box dove si “forgia l’élite del fitness”. Altrimenti senza filtro iniziale, che élite sarebbe?

Le critiche del dottor Tortora provengono dal comparto sollevamento pesi, Powerlifting & Weightlifting. Questo rappresenta solo un terzo del CrossFit, nella più comune suddivisione. Ovvero quella in movimenti pesistici (W), ginnici (G) e metabolici (M). Chi conosce il brand/sport di Greg Glassman più da vicino sa che ad una più attenta analisi la componente “W” è solo due ottavi del CrossFit2.

Proprio in questi giorni sono aperte le iscrizioni per le gare mono strutturali di pesistica olimpica nel CrossFit https://games.crossfit.com/video/2017-liftoff-explained/liftoff la partecipazione è aperta a tutti a prescindere dall’appartenenza ad un Box ufficiale. In questo caso le competenze tecniche dei partecipanti sono indubbie.

Ma torniamo alle critiche al CrossFit. Senza dubbio quelle di sponda pesistica hanno la loro ragion d’essere ma alla fin fine qualche bella alzata si vede in tutti i Box.

Se dessimo la parola agli altri due terzi? Ai ginnasti e agli specialisti dello sprint o del mezzo fondo? Silenzio nella replica. Il più ambito movimento ginnico nel CrossFit è il “Ring muscle up”, alzata di forza agli anelli. La transizione dalla posizione in sospensione a quella in appoggio. Per i ginnasti della specialità anelli è l’inizio di ogni routine, per il CrossFit è un punto di arrivo. Non c’è altro da aggiungere.

Ma chi fa CrossFit glissa via veloce su questo. Perché?

Perché il CrossFit è “aurea mediocritas” come la intendeva il poeta Orazio. Così mi ha conquistato e per questo non lo lascerò mai.

Avere sei in tutte le otto materie. Poi su “secchioni” e “competitors” si aprirebbe un altro capitolo che nemmeno abbozziamo.

Quali sono queste otto materie? Le trovate nella seconda nota a piè pagina. E vi assicuro che per avere questo “sei” serve tanto tempo e tanta dedizione. Necessita una bella logistica di Box, un Head Coach che abbia allestito pensando agli atleti e non ai rappresentanti delle ditte di produzione hardware. É, soprattutto, indispensabile stare nella più vasta “community” reale e virtuale.

Sì! Occorre assolutamente seguire, con giusto margine di autonomia, le indicazioni dell’ingombrante padre padrone di oltre oceano. Leggere il “CrossFit Journal”, guadare e quando possibile partecipare gli eventi, studiare i regolamenti, visitare altri Box in Italia e nel mondo.

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Il CrossFit come sport del Fitness in Italia è giovane e come tutti i giovani pecca di irruenza ed inesperienza. Ha al suo interno e nel suo contorno cattivi consiglieri ed ingenui protagonisti, avidi affaristi ed integerrimi appassionati.

É più che altro bello come quel caos che il filosofo sapeva in fondo gravido di stelle.

Note:

1

Stress meccanico, ormonale, metabolico

2

1.Weightlifting, le due alzate olimpiche Snatch e Clean & Jerk;

2. Powerlifting; stacco panca e squat

3. Bodyweight; distensioni e trazioni ginniche

4. Speed; 100,200, 400 e 800 metri corsa, 100 e 250 metri al rower

5. Endurance; un miglio, 5 km e 10 km di corsa, 5 km e 10 km al rower

6. Light; workout con non oltre 63 chili, 100 solo nello stacco

7. Heavy; workout oltre i 63 chili

8. Long; molti esercizi a medie/alte ripetizioni/percorrenze con un time cap oltre i 30 minuti

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La pigra gioventù… 5 motivi per portare i tuoi figli/nipoti a Crossfit!

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Per caso un giorno ho chiesto a mio figlio quanti tra i suoi compagni di classe facessero sport. La risposta è stata terrifica, solo lui e il suo compagno di banco che per altro milita nella sua stessa società sportiva.

Gli altri 16 non avevano intrapreso alcuna attività sportiva o nel caso che lo avessero fatto avevano desistito a breve.

Una indagine in rete sul dato nazionale conferma ed amplifica il dato del vissuto personale,

Ecco due link tra cronaca e letteratura:

http://www.calzetti-mariucci.it/articoli/attivita-fisica-e-sedentarieta-nei-giovani

http://sociale.corriere.it/stili-di-vita-ecco-come-sono-i-giovani-italiani-tra-sedentarieta-e-troppi-videogame/

Basta! Porre subito rimedio!

Ricordate il vecchio detto : “Porto il bimbo a fare XYZ che è un attività completa!”

Falso, assolutamente.

Una attività completa è quella che educa alla forza alla agilità ed alla velocità. Solo se assolve a queste tre esigenze è completa formativa e salutare. Altrimenti è pura partigianeria. Che è sempre meglio della completa inattività, non si discute.

Ma adesso è arrivato il CrossFit e i giochi sono cambiati.

 

CossFit Pistoia Teenager
CossFit Pistoia Teenager

5 buoni motivi per portare i tuoi figli, i tuoi nipoti a fare CrossFit

  1. CrossFit è veramente completo ed offre uno sviluppo armonico al corpo alla mente ed allo spirito dei giovani;
  2. La varietà dei movimenti riduce a zero il rischio noia, ci sono delle sessioni dedicate ai fondamentali condotte in maniera meticolosa, ma occupano solo il 15% della nostra lezione;
  3. Si trova sempre e quasi subito un esercizio che ci gratifica e ci appaga. Non ci sono momenti di stallo.  Le  “bestie nere” sono presto sconfitte, se i tuoi progressi rallentano, ad esempio nella pesistica,  troverai subito riscatto e giovamento migliorando le tue abilità ginniche;
  4. Il peso corporeo non è un problema, diventa un opportunità! Se sei più grosso di divertirai di più nei programmi di forza, se sei magro in quelli di agilità. Ma presto diventerai più forte più agile e più veloce senza diete mortificanti e sacrifici alimentari;
  5. Solo ed isolato nelle cuffie auricolari? Mai più CrossFit è branco, comunità, gruppo, squadra, banda. Ci sono esercizi per singoli coppie e squadre, ma anche se lavori a singolo l’incitamento dei tuoi amici sarà la spinta motivazionale più forte. Leggi su questo argomento il nostro articolo: https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

Quindi prepara la borsa a tuo figlio e corri insieme a lui al nostro al nostro box!

Fissa subito il tuo appuntamento per una lezione introduttiva:

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5 Motivi per cui il CrossFit NON piace!

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Pare, sembra, dice che ci sia ancora a giro gente che non fa CrossFit…

Ma come è possibile! Semplicemente non lo conoscono. Oppure ne hanno una visione distorta e preconcetta. Questi sono a nostro avviso i principali 5 motivi per cui il CrossFit NON piace:

  1. NON piace perchè risveglia “Mister T”!

    Chi sarebbe questo Mister T? Semplice, sua maestà il testosterone. L’ormone della virilità. Avevamo già parlato su di un altro blog come suscitare Mister T

    http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/risveglia-mister-t-mettiti-i-guantoni/ .

    Per vostra fortuna anche il CrossFit assolve a questa benefica e nobile funzione. Come mai allora apre l’elenco dei “NON” piace? Altrettanto semplice. Chi ha il testosterone alto, o meglio normalmente alto, è forte e libero. Duro al freno. Imprevedibile, lontano dalla consuetudine e vorace di avventura. Questa figura di uomo oggi è volutamente tenuta sotto il tallone di ferro del biasimo e della disapprovazione per motivi su cui in questa sede non possiamo dilungarci;

  1. NON piace perchè alle donne piacciono solo i maschi “Alfa”, anche se loro non lo vogliono ammettere;

    Il punto 2 è strettamente legato al punto 1, non poteva essere diversamente. Alla vera donna piace il vero uomo. Condottiero e rassicurante al tempo stesso, padre di famiglia e turbatore del sonno notturno con impudiche fantasie. Quindi entrare in una classe di maschi alfa che ruggiscono scuotendo bilancieri ed elevandosi fieri al di sopra di sbarre e funi oggigiorno le rende smarrite, ma nel profondo del loro cuore tremendamente innamorate;

  1. NON piace perchè ti trova sempre un punto debole, anzi due punti deboli, tre punti deboli, “enne” punti deboli;

    Dopo le considerazioni ideologiche scendiamo nel campo di quelle strettamente tecniche e qui sono “schiaffi”! Pensavi di essere forte sotto lo panca? Cosa hai poi risposto all’invito di girare quello stesso bilanciere all’altezza del petto partendo da terra? Ti davi per un buon fondista in bicicletta e a piedi ed hai dovuto rinnegare tutto al secondo chilometro di Rower? Non sei il primo non sarai l’ultimo, tranquillo. Andavi fiero delle tue acrobazie a corpo libero? Ti abbiamo condotto in un regime ibrido di agilità forza e resistenza e le tue orecchie sono scese più basse di quelle di un Cocker Spaniel! Questo è il bello del CrossFit, specialisti della non specialità. Ma questo concetto stenta ad attecchiere per eccesso di “ego” ed per una mal indirizzata autostima;

  1. NON piace perchè punta sul valore e non sul prezzo;

    Questa è una ragione interna al più vasto mondo del Fitness. Il quale ha deciso di posizionarsi molto in basso sulla scala del prezzo dopo che era andato in crisi di idee e di novità. Perdendo attrattività ha risposto offrendo accessibilità a prezzi irrisori e molto spesso sospetti per gli stessi potenziali acquirenti. Per immediato ed evidente contrasto il listino del CrossFit appare esorbitante. Quindi i nomadi del minor prezzo possibile se ne ritraggono sdegnati, e non solo loro. Il CrossFit a volte si deve uniformare a questo costume per necessità di allargare il suo pubblico, anche noi di CrossFit Pistoia facciamo mirate incursioni nel mondo delle offerte

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    Ma è solo una onesta offerta di ingresso, poi il duro lavoro, fisico quanto intellettuale, la strenua passione la capacità empatica e la competenza tecnica di imprenditori e coach di CrossFit deve essere adeguatamente ricompensata;

  2. NON piace perché è attività di branco, di “Community”

    Anche in questo caso ne avevo già più ampiamente trattato in un blog amico:

    https://www.lapalestra.net/il-branco-e-tornato-in-palestra/

    sempre per motivi che non possiamo in questa sede indagare vi vogliono connessi solo da legami virtuali, da rete telematica. Ma non è il nostro destino, l’uomo vuole sentire l’altro uomo spalla a spalla, ne ha bisogno più della sua stessa vita. Il CrossFit dona questa impareggiabile sensazione, hai accanto, di fronte e dietro uno che suda, sbuffa e “puzza” come te, l’olfatto altro senso artatamente negato, e questo rende forti e sicuri. “Non allenarti mai da solo/Never train alone” è una massima di senso perfettamente compiuto. Il gruppo rende possibile cose che solo non potresti nemmeno immaginare di fare. Una volta fatte ti concediamo il superfluo lusso di condividerle sui “social”!

Ricorda che se vuoi iniziare a fare CrossFit questo è il momento giusto

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CrossFit Pistoia

Un argomento caldo nei contenziosi tra appassionati di CrossFit e suoi detrattori è certamente l’utilizzo delle kettlebell.

CrossFit Pistoia
CrossFit Pistoia Kettlebell Snatch

Nel ricco corredo dei Box c’è sempre una serie di “palle di cannone con maniglia”.  Variano però per marca modello ed assortimento.

Nel nostro Box CrossFit Pistoia avevamo inizialmente scelto di usare le “Pro Hollow” ovvero quelle che non cambiano la loro dimensione al variare del peso mantenendo sempre un favorevole rapporto peso-volume, senza entrare nei dettagli del disegno del manico e della “pancia” dell’attrezzo. Essendo costruite con struttura alveolare interna sono fragili, non vanno fatte cadere a terra. Il rilascio repentino degli attrezzi invece spesso è un inutile vezzo di molti praticanti di CrossFit. Vi consiglio quindi di prendere quelle in presso fusione che tollerano il tanto frequente quanto deprecabile “drop”.

Crossfit Pistoia swing
Crossfit Pistoia swing

Ma tornando al punto qual’è la posizione ufficiale della community del CrossFit sull’uso delle Kettlebell?

Eccola:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

Questo “statemente”  ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:


https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l’american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. Si parte con la kettlebell appesa alle braccia distese (punto A) e si termina con l’attrezzo sopra la testa con braccia e gambe in “lock out articolare” (punto B). Il fondo della “palla” è rivolto verso l’alto.  L’attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all’atleta,e questo non è per forza di cosa un “minus”;

  2. Se l’american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx’d” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);

  3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;

  4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;

  5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell’atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

  1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, è nostra ferma convinzione che sia un’antico strumento di condizionamento volto a reggere con disinvoltura, con una sola mano ovviamente, un pesante scudo in combattimento.;

  2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;

  3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio, lettura minimale del Russian swing, può essere un correttivo per coloro che hanno l’omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;

  4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;

  5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l’assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;

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Lo swing dell’est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

  1. Russian swing ad una mano;

  2. Russian swing a due mani;

  3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

Vuoi affinare il tuo swing?

Allenati con noi o direttamente con l’autore del presente articolo

info@crossfitpistoia.com

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