Come procede la lunga astensione dai tuoi allenamenti preferiti imposta dalla “Polmonite cinese” a.k.a. “Coronavirus/COVID – 19”?

Gli appassionati di home – fitness adesso stanno consumando la loro vendetta, e non solo nel CrossFit.

Allenarsi a casa, oppure in viaggio per chi faceva lavori con spostamenti lunghi e frequenti, è sempre stata considerata una scelta “border line”. É altrettanto vero, però, che le radici del CrossFit affondino nei ristretti confini di garage, sottoscale e cantine vari. Non a caso “Box” richiama l’immagine di un piccolo spazio conquistato con meticoloso ingegno.

Quindi chi per un motivo o per un altro aveva un piccolo parco attrezzi o uno spazio dedicato all’allenamento domestico adesso esulta.

Per il vero amante ed appassionato del CrossFit la dimensione domestica è un ridotto obbligato, niente di più.

La condivisione comunitaria è l’esigenza primaria, “Never train alone” era una delle divise più citate fino a prima del “distanziamento sociale”.

***

Veniamo alla proposta di oggi lunedì 23 marzo 2020 per proseguire gli allenamenti a casa.

Abbiamo scovato un allenamento di riferimento “Benchmark” totalmente a corpo libero addirittura in categoria “Hero”!

https://www.crossfit.com/workout/2010/10/21#/comments 

Qui sopra il link cliccabile  al sito ufficiale.

Qui sotto il grafico dei risultati dalla app ufficiale di CrossFit BTWB

 

La curva di Gauss dei risultati

 

Come farlo:

Per eseguirlo non ti servono attrezzi, magari ti potrà mancare lo spazio.

Nella tabella di conversione delle unità metriche conteggia 100 piedi come 30 metri.

Ti conviene delimitare accuratamente lo spazio che andrai ad utilizzare e metterlo in sicurezza eliminando o riducendo comunque ostacoli ed  inciampi. Altrettanto importante è segnare le distanze a terra. Per non incorrere nelle legittime ire di chi abita con te usa il nastro carta da carrozziere, se ne sei provvisto.

“Bear Crawl” detta anche la camminata dell’orso va eseguita esattamente come un plantigrado che procede in avanti spostando il peso da un lato all’altro. Braccia e gambe vanno tenute tese. Potrebbe essere conveniente procedere in circolo per recuperare spazio

Le nostre ragazze impegnate nel Bear Crawl in occasione del w.o.d. 19.3

“Standing Broad Jump” è il salto in lungo da fermo. Anche in questo caso, come per il Military Press, abbiamo una vecchia prova olimpica integrata nei nostri allenamenti. Stabilite la distanza standard minima del vostro salto e poi conteggiate quanti ve  ne servono per arrivare a 30 metri. Tenete conto che ogni 5 salti dovete fare 3 burpee. In condizioni ottimali il salto dovrebbe essere il più lungo possibile per limitare i burpee. In casa, in terrazza o in giardino prevale l’arte di arrangiarsi e di adattarsi

“Burpee” non ci sono grosse specifiche tecniche da dare. Qui è usato come difficoltante aggiunta.

“Vest” se ne hai una puoi utilizzarla, non farlo con carichi fissati addosso in maniera instabile!

Risultati attesi.

Usando come paragone quelli caricati su BTWB, che però non sono certificati da un “judge” ma semplicemente affidati all’onestà di chi li inserisce, si ha che quelli forti ovviamente devono stare “Under five”!

Sotto i dieci minuti è comunque un risultato apprezzabile. Quelli che abbiamo controllato sono tutti senza zavorra/Vest.

Condividi con i tuoi amici e segna il risultato per quando lo faremo tutti assieme al nostro BOX CrossFit Pistoia dopo il 3 aprile 2020

Mandaci una foto con il tuo risultato e lo pubblicheremo su di una apposita galleria qui sul sito e sulle nostre pagine social.

Buon allenamento!

 

 

 

 

 

La gara si articolava su due WOD già pubblicati sui canali ufficiali del box ed un WOD finale che è stato svelato agli atleti solo 5’ prima di svolgerlo.

I coach Claudia e Tommaso si sono occupati del WarmUp e del briefing iniziale, per spiegare i punti di performance necessari a decretare le ripetizioni valide; hanno inoltre dato qualche piccolo suggerimento tattico per svolgere al meglio la competizione.

Il primo WOD:

AMRAP 8’

8 calories ROW

8 burpees over ROW.

WOD uguale per tutte le categorie, che ha lasciato gli atleti senza fiato.

Il secondo WOD:

AMRAP 10’

10 Wall Ball

10 Toes to Bar

10 Push Press

30 DU

WOD modificato per gli Scaled, che ha creato non pochi problemi soprattutto per la gestione del lavoro alla sbarra.

 

WOD Finale:

For Time:

800m ROW

21 Alternate Dumbell Snatch

12 MuscleUp

WOD devastante, modificato poi per gli Scaled, che ha davvero mostrato chi fosse l’atleta migliore in gara.

Nella categoria Scaled Woman, una coriacea Sandra si è aggiudicata il terzo posto, scavalcata dall’imprevedibile Linda, battuta solo da una concreta Letizia.

Nella categoria Scaled Men, un buon Filippo deve accontentarsi del terzo posto, restando a guardare il testa testa tra Valerio e Justin, vinto da quest’ultimo con una prestazione superba nel WOD Finale.

Combattutissima categoria RX Woman, dove alla fine la spunta Valentina, di poco sopra alla giovanissima Alessia ed alla più esperta Simona.

Scontro tra titani nella RX Man, dove entrambi gli atleti hanno regalato uno spettacolo di altissimo livello, vinto da un’inarrestabile Mirko che batte un indomito Jacopo.

Alla fine spumante e dolci vari per tutti, perché gareggiare insieme è solo un pretesto per divertirsi e stare bene

Antonio a.k.a. “Kong” Chiarelli

 

 

Gara di Natale 21/12/2019

Classifica

Men RX:

  1. Mirko Fraccascia
  2. Jacopo Taddei

Men Scaled:

  1. Justin Guastini
  2. Valerio Bucci
  3. Filippo Gronchi

Women RX:

  1. Valentina Innocenti
  2. Alessia Battaglini
  3. Simona Pintilii

Women Scaled:

  1. Letizia Mencarelli
  2. Linda Cipriani
  3. Sandra Braschi

 

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CrossFit in vacanza? Scopri come rimanere in forma senza stress!

Le vacanze, seppur brevi, sono necessarie per tutti!

Un periodo di riposo, di stacco dalle routines allenanti fa assolutamente parte di ogni progetto di crescita sportiva e personale.

Troppa esposizione allo stress allenante trasforma la giusta misura, detta “eustress/stress buono”, in misura errata, “distress/stress cattivo”. Noi di CrossFit Pistoia offriamo i nostri servizi e quindi siamo aperti TUTTO il mese di agosto, questo per dare a tutti continuità didattica e sportiva. Ma non è assolutamente un invito a non staccare mai!

Saper come e quando prendere un momento di riposo è molto importante.

La misura giusta è circa una settimana di NON CrossFit. Che a sua volta non vuol dire immobilità. Vuol dire procurarsi spazi di “sport gioco” o di “sport relax” possibilmente inseriti in contesti naturali.

Come mai? Come fare?

  1. Immaginate di avere “freno” ed “acceleratore” nel vostro organismo, tendenzialmente siete sempre con il “piede” sul secondo. In linguaggio più tecnico si dice prevalenza del sistema nervoso simpatico su quello parasimpatico. In vacanza dovete trovare delle occasioni per “frenare” ovvero sia muovervi divertendovi senza caricare ancora il sistema nervoso simpatico. Un esempio? Camminare in salita in montagna o nuotare placidamente al mare. Soprattutto senza musica;
  2. Il parametro caratterizzante il CrossFit è l’intensità. Per il periodo estivo dedicatevi al lungo lento. Non è la nostra modalità preferita e va praticata con cautela ma un breve periodo di decondizionamento strategico può farvi solo bene;
  3. I vostri muscoli recuperano velocemente, le articolazioni no. Devono essere tenute lubrificate ma senza eccessivi attriti. Valgono le considerazioni al punto precedente.
  4. Chi segue stringenti regimi alimentari deve invertire brevemente la rotta per non bloccare il metabolismo ed andare in stallo metabolico. Gustate le specialità del luogo in cui vi trovate e prediligete frutta e verdura di stagione. Se siete a casa prendete del tempo per cucinare da soli senza prendere cibi pronti. Anche la cucina vi aiuta nella distensione e nel rilassamento!
  5. Annotate i miglioramenti, gli obiettivi per la nuova stagione CrossFit, ma fatelo lontano dal Box ascoltando voi stessi e non le pressioni esterne o le aspettative altrui. Se siete tipi molto competitivi questo è un passaggio obbligatorio!

Buone vacanze a tutti!

 

Bar Muscle up
Bar Muscle up
Muscle up tutorial parte 1
Muscle up tutorial parte 1

 

Avete visto il nostro tutorial sul Muscle up agli anelli?

É stato caricato su You Tube nel canale di CrossFit Pistoia:

Guarda la prima parte del tutorial sul Ring Muscle Up

ed è andato in diretta sulla nostra pagina Facebook qualche giorno addietro.

Il Muscle up agli anelli è uno dei movimenti più prestigiosi del CrossFit,  appartiene alla categoria ginnica. E i movimenti e le abilità richiesti dalla ginnastica sono quelli più difficili da ottenere, soprattutto per gli atleti e gli amatori “senior”.

Per aiutarvi a chiudere il vostro primo ed ambito Muscle Up agli anelli abbiamo pensato di preparare una serie di tutorial. Per il primo di questi abbiamo deciso di iniziare dalla forza della presa.

Una mano forte è senza dubbio necessaria nel CrossFit e nella vita di tutti i giorni.  Proprio l’odierna quotidianità ha reso le nostre mani deboli, nettamente più deboli dei nostri predecessori. La progressiva riduzione dei lavori manuali ci ha fatto perdere senza alcun dubbio il nostro patrimonio di forza funzionale. Le mani sono state le prime vittime, insieme alla schiena ovviamente. Ma se spesso sentite intonare litanie ai dolori di schiena neppure una parola è spesa per la fiacca tenuta delle nostre mani.

Vediamo come rimediare.

Ecco i 5 metodi non ortodossi per rinforzare la presa delle mani. Li abbiamo definiti non ortodossi per il semplice fatto che siamo voluti andare oltre le classiche prescrizioni.

  1. Adduzioni con elastico in presa carpale, questo esercizio è all’inizio della lista perché è anche un ottimo sistema di riscaldamento delle spalle. Nella sua esecuzione il braccio va tenuto completamente steso, il gomito non esiste, la mano decisamente ruotata verso l’interno tenendo l’avambraccio fortemente attivato;
  2. Sospensioni agli anelli in presa carpale. Si sale decisamente nella difficoltà. Se non vi sentite sicuri posizionate gli anelli in modo da sfiorare il pavimento con la punta dei piedi. Anche in questo caso il gomito non esiste non partecipa al lavoro e mai si piega.Potete allenarvi “for time” ovvero tenete la sospensione il più a lungo possibile per almeno 5 rounds con circa 30 secondi di riposo, oppure programmando sia gli intervalli di tempo in cui starete sospesi sia quelli di riposo. Quando riuscirete a stare sospesi oltre il minuto potete pensare di aggiungere del sovraccarico;
  3. Tenuta in “table lift” agli anelli. Questo esercizio inserisce un vero e proprio schema (pattern) motorio. L’estensione dei fianchi è fondamentale, è il fulcro di tutto il movimento. Per la prima volta i gomiti partecipano al gioco, ma sempre in subordine rispetto ai fianchi;
  4. Stacco da terra con la “Atlas Stone”, non lo avevate ma preso in considerazione, vero? Però gli allenamenti “Strong man” iniziano ad essere conosciuti ed hanno anche una benefica ricaduta sul CrossFit. Come si coniuga Atlas e forza della presa? Ai massimi livelli! La palla di pietra rafforza la presa perché è massimamente inadatta alla presa. La sua sfuggente rotondità dona forza alla presa come poche altre cose, e senza controindicazioni. Se evitate di farvela cadere sui piedi o di sfondare il pavimento non ci sono altri pericoli. I tendini della mano e delle dita non sono esposti a grossi traumi;
  5. Plate pinch grip & plate pinch grip flip. Questo esercizio è se possibile ancora più coreografico della Atlas! Nella modalità “lancia e riprendi” (flip) è spettacolare e divertente oltre che molto allenante per la presa della mano. Attenzione anche in questo caso ai piedi ed alla traiettoria del rimbalzo della piastra. Se non la fate girare l’esercizio è ancora più sicuro. Potete anche camminare tenendo due piastre ai lati del corpo come se fossero due valigette (suitcase). Dita e mani inizieranno ad avere una coppia di serraggio notevole.

 

crossfit_Pistoia_tutorial_1

Inserite questi esercizi in una mono sessione di forza per le mani e per gli avambracci. Oppure metteteli come parte del vostro riscaldamento o come defaticamento finale. Tutte le sospensioni fanno a pieno diritto parte del defaticamento.

Se avete domande o volete chiarimenti compilate il form di contatto.

Buon allenamento!

 









 

 

Il calcolo del massimale ovvero del peso massimo caricabile per una singola ripetizione è oggetto di innumerevoli dibattiti nel mondo dello sport e del fitness.

 

CrossFit_Pistoia_piastre7

 

Il CrossFit estremamente affamato e curioso di numeri e dati si è ritrovato di conseguenza a fronteggiare questa irrisolta diatriba.

Molti workout caricati su  Crossfit.com prevedono di eseguire una combinazione di serie e ripetizioni da eseguire con una percentuale data del proprio massimale. A volte è richiesto di trovare il massimale per una singola alzata e molto spesso in un determinato lasso di tempo. Quando si inserisce il parametro tempo nel calcolo di un massimale si presume che ci siano atleti esperti che sono in grado con pochi tentativi a loro disposizione di produrre il dato richiesto.

Quindi la dimestichezza con il calcolo del massimale è assolutamente necessaria per atleti ed amatori di CrossFit per almeno 5 buoni motivi.

Quali sono questi 5 buoni motivi?

  1. Il massimale è il dato necessario per calcolare le quantità di carico da applicare alle sessioni di allenamento che andremo a programmare;
  2. Nel CrossFit è essenziale per l‘approccio agli allenamenti categorizzati, ovvero, se uno volesse provare “Fran” 21/15/9 di trazioni alla sbarra e thruster bilanciere a 43 kg conoscendo i suoi massimali di squat e di push press si può facilemente fare un’idea indicativa del tempo in cui chiuderà il temuto w.o.d.
  3. Come diretta ma inversa conseguenza delle considerazioni al punto 3) se 43kg rappresenta il massimale è ovvio che “Fran” va impostato con un carico decisamente inferiore;
  4. Il calcolo del massimale insegna a lavorare con il parametro di tempo uguale a zero, ovvero si separano i vari tentativi da riposi completi, anche lunghi. Questa capacità di rigenerazione totale, teorica senza dubbio, da la possibilità all’atleta di conoscersi e gestirsi meglio;
  5. Infine è una misura precisa, ma non esclusiva, dei propri progressi e miglioramenti. Non è un dato assoluto e definitivo, ogni sei mesi deve essere calcolato di nuovo.

 

Quali sono le 5 alzate di cui bisogna calcolare il proprio massimale:

Le 5 alzate di cui dovete assolutamente conoscere il vostro massimale:

  1. Panca piana;
  2. Back squat;
  3. Stacco da terra;
  4. Clean & Jerk;
  5. Snatch.

Le prime tre sono in categoria Powerlifting, le ultime due sono le alzate olimpiche.

Anche nei movimenti in categoria ginnica esiste la ricerca del “massimale” anche se con accorgimenti diversi.

Ad esempio è utile conoscere le nostre massime ripetizioni ininterrotte (dette unbroken) di:

  1. Trazioni alla sbarra o agli anelli suddivise per varie modalità (strict, kipping, butterfly);
  2. Piegamenti a terra da fare esclusivamente in modalità “hand release”;
  3. Affondi agli anelli e alle parallele in modalità strict e kipping;
  4. Muscle up agli anelli e alla sbarra;
  5. Hand stand push up in modalità strict e kipping.

La combinazione di pesistica e ginnastica induce a calcolare la massima quantità di carico applicabile ad una singola trazione alla sbarra, ad esempio, oppure nell’affondo agli anelli.

Inserendo anche il parametro tempo potremmo quindi calcolare, come suggerito spesso su i più noti siti di registrazione di workout del CrossFit, le massime ripetizioni di movimenti a corpo libero con sovraccarico in 2′.

Nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno i 5 punti dei due elenchi.

 

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